Consejos que debes saber si te gusta correr

Daniel Osuna Sisco·
28 Diciembre, 2020
Correr es una actividad con una infinidad de beneficios, pero también requiere de ciertas condiciones físicas, técnicas y mentales para desarrollarse de manera óptima. En ese sentido, trataremos los consejos más importantes.

Los consejos que debes saber si te gusta correr van en función del entrenamiento, la técnica idónea, la fortaleza mental para momentos de desgaste y los estiramientos que evitarán cualquier obstáculo relacionado con las lesiones.

No es una sorpresa lo importante que se ha vuelto correr en la vida de las personas, ya que presenta múltiples efectos favorecedores para la salud. Con respecto a las ventajas de avanzar a un ritmo alto podríamos mencionar la tonificación, el incremento de la capacidad de los pulmones y una alternativa válida para enfrentar el estrés.

Consejos de entrenamiento y técnica para correr

El corredor tiene dos enemigos bien definidos que son las lesiones y el cansancio. A pesar de esto, existen medidas que podemos tomar para minimizar el riesgo del primer factor y la incidencia directa del segundo.

Priorizar la ropa y el calzado apropiado para correr

Debemos comenzar por darle la importancia que merece al calzado, ya que será el principal acompañante en el transitar. Es necesario que las zapatillas sean livianas, se adapten a los pies sin presionar ninguna zona y estén dentro de su rango de vida útil. Así pues, la recomendación es hacer el cambio cuando superen entre 800 y 850 kilómetros recorridos.

En el caso de la ropa, lo importante es buscar la comodidad máxima, la ligereza y el favorecimiento de una temperatura agradable para ejercitarse. De esta manera, contar con variantes para cada estación es indispensable.

Reducir la zancada

Con la finalidad de favorecer el ahorro de energía en la carrera, una técnica efectiva consiste en reducir el largo de la zancada. Esto comprimirá los esfuerzos en cada avance y dará una mayor resistencia a las piernas. Una buena forma de saber si vamos por el camino correcto es guiarnos por los 180 pasos por minuto recomendados.

Mujer corriendo y entrenando.
Al correr, el calzado y la ropa juegan un rol clave para evitar lesiones y brindar comodidad.

Mirar de forma centralizada

Se debe mantener el objetivo de la mirada hacia una zona centralizada en el horizonte. En ese sentido, evitar ver hacia los lados hace que los recorridos extensos se hagan más llevaderos por la percepción del espacio.

Segmentar la distancia máxima

Dependiendo de la carrera para la que se vaya a competir, lo preferible es que los entrenamientos se dividan en varios tramos. Esto quiere decir que, para la preparación de una competencia de 5 kilómetros, podría hacerse 1 kilómetro de calentamiento con el fin de aclimatar los músculos, 3 kilómetros de carrera y el kilómetro final a una menor intensidad.

Hidratar el cuerpo

La falta de hidratación es de las principales razones de un rendimiento disminuido. Para evitarla, lo primero es tomar entre 5 y 7 mililitros por cada kilogramo de peso 4 horas antes del entrenamiento o la competencia. Posteriormente, cuando falten 2 horas para el comienzo se vuelven a ingerir entre 3 y 5 mililitros por kilogramo.

Continuando con el plan de hidratación, inmediatamente antes del esfuerzo el cuerpo necesitará agua dentro de un rango de 200 y 400 mililitros. A su vez, durante la carrera será cada 20 minutos la recomendación de retornar el vital líquido.

Lee este artículo: 6 cosas que deberías evitar después de salir a correr

Consejos de fuerza mental para un corredor

Dentro de los consejos que un corredor debe conocer para llegar al máximo de su potencial no puede faltar todo lo relacionado con la fuerza mental. Y es que la cabeza puede ser el mayor aliado o el principal enemigo en actividades físicas de alta exigencia.

Minimiza el factor negativo

Cuando no se ha alcanzado el mejor rendimiento en una carrera o se sufre alguna lesión, lo recomendable es reducir la percepción del problema. Esto se logra dándole un matiz de positivismo a lo ocurrido y proyectando que servirá de aprendizaje para el futuro.

Busca la motivación

Buscar y encontrar la motivación adecuada para competir es el extra que todo corredor necesita. Al localizar un sentido de gran magnitud que sirva para alimentar el motor cerebral, la percepción de los esfuerzos será diferente.

Unifica la mente con el cuerpo

Esto implica aprender a percibir, escuchar e interpretar las señales que da el cuerpo al correr. Aunque parezca extraño, de una u otra forma se nos dan pistas sobre alguna molestia física que anuncia un riesgo de lesión o acerca de cierta práctica que no favorece el desempeño.

Aíslate de las comparaciones

La mente es caprichosa y tiende a buscar problemas donde no los hay. En este caso, las comparaciones cuando estás intentando tomar confianza, protagonismo y mejorar en la competencia no son buenas. De hecho, pueden limitarte y frustrarte. Por tal motivo, enfócate en ti, en las virtudes y en lo que eres capaz de conseguir.

Varía el diálogo interno

Pon especial cuidado en cómo es tu diálogo interno, pues la forma en que planteas los objetivos puede llevarte a un camino indeseado. Una manera puntual de hacer esto es cambiando los “tengo que” por “quiero ser”. De esta manera le estarás dando un mensaje de mejoría contundente a tu cerebro.

Consejos de ejercicios de estiramiento útiles si te gusta correr

Con el objetivo de evitar lesiones, los ejercicios de estiramiento son útiles para un corredor. Existen dos tipos: estáticos y dinámicos. Por esa razón, presentamos alternativas de cada uno para concretar un proceso de elongación integral.

Pareja realiza estiramientos para salir a correr.
Los estiramientos son una herramienta indispensable para evitar las lesiones y prevenir complicaciones que detengan el entrenamiento posterior.

Oscilación de piernas (dinámico)

Se requiere estar parado con los pies en paralelo y separados. Posteriormente, levantar un pie del suelo y hacer un movimiento semicircular en el sentido de las agujas del reloj. Por último, incrementar la velocidad y repetir el ejercicio de estiramiento con la otra pierna. Esta oscilación alternada se recomienda entre 18 y 20 veces por cada pierna.

Elongación de estocada (estático)

Establecerse con los pies a una distancia amplia y en posición diagonal hacia afuera. A continuación, flexionar la rodilla derecha a nivel intermedio y cargar parte del peso hacia la derecha. Lo anterior se realiza mientras la pierna izquierda se mantiene totalmente estirada. A su vez, se debe repetir al lado contrario. Lo recomendable es emplear 3 estiramientos por cada pierna.

Estiramiento de cuádriceps (estático)

Un estiramiento clásico, pero también imprescindible para runners. Lo primero es mantener el torso erguido mientras se toma con la mano derecha el pie derecho, facilitado por la flexión de la rodilla. De esta forma se requiere mantener el equilibrio durante 30 segundos. Finalmente, imitar el ejercicio con la otra pierna.

Caminata corta cruzada (dinámico)

Como su nombre lo indica, consiste en dar pasos cortos hacia los costados. En principio, se debe dar un paso hacia la derecha con el pie derecho, seguido de un paso por delante con el pie izquierdo. Se realizan nuevamente los pasos y se cambia de dirección. Para que la caminata corta cruzada sea efectiva se necesita un ritmo de movimiento acelerado.

Estiramiento de isquiotibiales (estático)

Dentro de los consejos si te gusta correr no puede ausentarse el estiramiento de isquiotibiales. Para ello el requerimiento primario es sentarse en el suelo con una pierna extendida y la otra en posición de media mariposa.

Seguidamente, mover el torso hacia adelante para intentar tocar la punta del pie, sin que esto implique que se flexione la pierna. Con 30 segundos de tensión por cada pierna será suficiente.

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Consejos finales si te gusta correr

Para ponerle el cerrojo a los consejos que debes saber si te gusta correr vamos con algunas recomendaciones breves que engloban tanto la técnica del movimiento como la mente. Pon atención a lo siguiente:

  • Fija metas individuales y no utilices las comparaciones para atormentarte.
  • Nutre las buenas costumbres alimenticias y de hidratación antes, durante y después de la carrera.
  • No excedas la rutina de estiramientos, ya que puede tener un efecto perjudicial en el rendimiento.
  • Utiliza la motivación como tu principal fuente de energía.
  • Aprende a escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones por sobreesfuerzos.
  • Optimiza la zancada para incrementar la resistencia.
  • Visualiza la mente y el cuerpo como un equipo al momento de correr.
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