6 consejos para iniciar una alimentación basada en plantas

La alimentación basada en plantas es ideal para disminuir el riesgo de enfermedades metabólicas, como la obesidad y la diabetes. ¿En qué consiste? En este espacio te contamos todo al respecto.
6 consejos para iniciar una alimentación basada en plantas
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor el 12 junio, 2021.

Última actualización: 12 junio, 2021

Cada vez son más las personas que se están cambiando a una dieta saludable para estar libres de enfermedades crónicas. Dentro de estas, la alimentación basada en plantas se postula como una buena opción para alcanzar una mayor expectativa de vida. Pero, ¿esto significa que debes comer solo vegetales?

De acuerdo con expertos en la materia, no necesitas ser un vegetariano estricto para iniciarte en este tipo de alimentación. Por lo tanto, no debes preocuparte si te cuesta dejar por completo las carnes y otros alimentos animales. Simplemente, debes aprender a seleccionar. Descubre a continuación algunos consejos prácticos.

¿Qué es la alimentación basada en plantas?

Campbell y otros expertos definen la alimentación basada en plantas como aquella en la que consumes una mayor cantidad de alimentos vegetales. Estos pueden ser frutas, verduras, frijoles, granos integrales, semillas, nueces y aceites. Por supuesto, esto no quiere decir que debes ser estrictamente vegetariano o vegano.

Por el contrario, es un estilo de alimentación flexible, ya que puedes combinar los vegetales con pequeñas cantidades de alimentos animales o procesados, siempre que no excedan el 5 % de la dieta. La idea es reducir al mínimo la carne, los lácteos y los huevos para sustituir su aporte proteico por leguminosas y oleaginosas.

La tesis de Camila Borda de la Escuela Salud Integrativa destaca que el objetivo es comer todo aquello que no tenga código de barra y que sea lo más fresco posible. Por ejemplo, los alimentos orgánicos. Otra definición considera el consumo de alimentos vegetales en su versión más natural, como comer naranjas en vez de exprimir su jugo.

Este tipo de dieta ofrece los nutrientes necesarios para una salud óptima. No obstante, entre más alimentos vegetales, se requieren suplementos de vitamina B12. Los veganos, vegetarianos, ovolácteo-vegetarianos y flexitarianos encajan bajo este tipo de dieta. Aún así, puede ser una opción más flexible.

¿Qué es la alimentación basada en plantas?
La alimentación basada en plantas es más flexible que las dietas veganas y vegetarianas. Sin embargo, aporta beneficios similares para la salud.

6 consejos para iniciar una dieta basada en plantas

Como cualquier otra dieta, al comenzar es necesario realizar cierto esquema de trabajo y de motivación personal para lograr los objetivos. Para adaptarte con éxito a una alimentación basada en plantas, te dejamos algunos consejos a continuación.

1. Conecta con un motivo

Es importante que encuentres la razón que te impulsa a un cambio de estilo de vida a través de una alimentación basada en plantas. Por ejemplo, algunos encuentran razones de tipo ético-filosóficos, por no aceptar sacrificios o captura de animales. Otros de tipo ecológico, ya que la producción de carne puede tener impacto ambiental.

La razón económica también es valida, debido al elevado costo de los alimentos de origen animal. Sin embargo, el objetivo de mejorar el estado de salud es de los más comunes. En este sentido, la revista Medicina Naturista expone que el consumo de vegetales, ayuda a establecer patrones de alimentación saludable a lo largo de la vida.

Un mayor consumo de frutas, vegetales y fibra reduce la ingesta de colesterol, grasa saturada y grasa total, asociados a enfermedades crónicas. En cualquier caso, lo importante es que el motivo sea lo más personal posible para que se sostenga a lo largo del tiempo.

2. Evalúa tu punto de partida

Debes ser realista y tener una idea general de tu dieta en la actualidad. Cuáles son sus pro y contras. ¿Qué debes cambiar, agregar o eliminar? Revisa tus hábitos alimentarios y, de ser posible, escribe en un diario lo que comiste días atrás. La idea es seleccionar lo más saludable.

3. Enriquece tus conocimientos

Si piensas reducir el consumo de alimentos de origen animal, debes asegurar la ingesta de nutrientes adecuados. Las carnes, los huevos y los lácteos aportan proteína, calcio, vitamina D, B12, hierro, zinc y grasa omega-3. Por su parte, los vegetales son deficientes o no aportan estos nutrientes.

Por tal razón, durante el período de transición hacia otro tipo de alimentación, hay que conocer los suplementos que harán falta para mantener el equilibrio de la dieta. Como la información encontrada en internet o redes sociales puede ser algo contradictoria o confusa, lo ideal es asesorarte con un nutricionista- dietista. De ser posible, especializado en dieta vegana o alimentación basada en plantas.

Es la mejor manera de obtener conocimientos básicos sobre este modelo de nutrición, el uso de suplementos y otros alimentos que te ayudan a compensar los nutrientes que aporta la fuente de origen animal.

4. Busca apoyo en tu entorno

El apoyo de familiares y amigos es imprescindible para comenzar con una dieta o un cambio en el plan de alimentación. Lo más recomendable es que sean participes activos del nuevo estilo de vida. Pueden formar parte de la selección y compra de alimentos, la preparación del menú en la cocina o en la mesa.

La idea es que no te sientas solo en este nuevo camino. Entre más miembros del circulo de amigos y familiares participen, el objetivo se alcanzará más rápido y con entusiasmo.

5. Abastece tu despensa

Si eres nuevo en esto, lo primero que tienes que hacer es abastecerte de los alimentos vegetales, como frutas y verduras frescas. Algunos de estos alimentos son las legumbres y granos integrales. Como fuentes de proteína se pueden seleccionar opciones como las siguientes:

  • Frijoles.
  • Lentejas.
  • Amaranto.
  • Quinua.
  • Avena.
  • Mijo.
  • Soja.

Expertos de la Universidad Complutense de Madrid recomiendan las frutas y las verduras como fuente de salud. Las coles, el coliflor, el brócoli, las cebollas, las calabazas y otras hortalizas son fuente de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos. Las raíces y tubérculos se encargarán de darte la energía que necesitas.

Con estos ingredientes y un buen recetario podrás preparar un nutritivo menú. Si deseas agregar alimentos animales, recuerda que solo representarán la menor proporción de la dieta. Los huevos, la leche y el yogur, pueden formar parte de tus meriendas.

Abastece tu despensa
Abastecer la despensa con alimentos de origen vegetal es el primer paso para iniciarse en este modelo de alimentación.

6. Desarrolla tus propios menús

Aprovecha las asesorías con el profesional para que te indique algunos modelos de menús que puedas preparar. Además, tu imaginación y creatividad deben estar al máximo en la cocina. Puedes usar recetarios de comida vegana o si tienes algún amigo chef, puedes pedirle las mejores recetas sobre preparaciones basada en plantas.

Un buen desayuno, podría ser así:

  • Avena en hojuelas con canela y cambur.
  • Tortilla integral con huevo revuelto, frijoles y aguacate.
  • Muffin de trigo integral cubierto con aguacate y arándanos.

El almuerzo puede incluir lo siguiente:

  • Una ensalada griega con tomates, aceitunas, perejil y queso feta.
  • Lasaña de lentejas.
  • Sopa de tomate y albahaca.

La cena, por su parte, puede contener lo siguiente:

  • Polenta al horno con salsa de jitomate y Mascarpone.
  • Brochetas de verduras a la plancha con tofu.
  • Ensalada de quinoa y espinacas.

Las meriendas van bien con yogurt y frutos secos. También las puedes acompañar con frutas picadas o jugos recién extraídos para aprovechar al máximo la vitamina C.

Beneficios de una dieta basada en plantas

Los beneficios de una alimentación basada en plantas son reconocidos por estudios y organismos internacionales. A continuación los mencionamos.

  • Previene enfermedades crónicas: algunos estudios epidemiológicos demuestran que las personas que se alimentan a base de vegetales tienen una menor incidencia de ciertas enfermedades como las cardiovasculares, la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión, entre otras. Esto se relaciona con la presencia de compuestos bioactivos en los vegetales.
  • Reducción del sobrepeso y la obesidad: según un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition, la alimentación basada en plantas, reduce el índice de masa corporal (IMC) y ayuda a prevenir la obesidad en niños y adultos. Los vegetales tienen un gran contenido de agua y fibra. La saciedad y el control del apetito estarían detrás de estos beneficios.
  • Menos impacto ambiental: la doctora Paola Sotomayor comenta que, a diferencia de la producción de alimentos de origen animal, la alimentación basada en plantas es respetuosa con el medio ambiente y favorece el sentido ecológico, lo que provoca menos daño ambiental.

Sí decides cambiar a una dieta basada en plantas, aumenta la cantidad de vegetales en tu dieta sin tener que renunciar a los alimentos de origen animal. Encuentra un motivo personal, asesórate con un profesional, abastece tu despensa y prepara las mejores y más nutritivas comidas.

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