Consejos para integrar la carne en una dieta saludable

¿Quieres integrar la carne a tu dieta de forma balanceada? Sencillo. Solo sigue estas recomendaciones y come saludable.
Consejos para integrar la carne en una dieta saludable
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 09 abril, 2022

Un régimen saludable es el que incorpora de forma adecuada los alimentos en cuanto a cantidad, calidad, equilibrio y continuidad. Hacerlo conlleva a un estilo de vida sano y a reducir las enfermedades. Algunas personas mantienen la duda de cómo integrar la carne en una dieta saludable.

Carne se refiere, según la Real Academia Española (RAE), a cualquier parte muscular comestible de los animales. Esta puede ser de animales de tierra o de aire, pero es común que las personas hablen de carnes rojas o de res.

La carne es una de las principales fuentes de proteínas para el cuerpo. Aporta aminoácidos esenciales, vitaminas, ácidos grasos y minerales.

Valor nutritivo de la carne

El valor nutritivo de la carne depende, en gran medida, de la especie animal de la que se extraiga. Pero en general, según Horcada, el 40 % de los aminoácidos que componen las proteínas de la carne son esenciales.

Con aminoácidos esenciales nos referimos a aquellos que el cuerpo no puede crear por sí mismo. Por eso los necesitamos desde la fuente alimenticia.

También puede contener grasa, que varía de acuerdo al animal, la especie o el corte. Las carnes magras suelen representarse por las aves y las más grasas son las del cerdo, por ejemplo. El ácido graso mayoritario en las carnes es el monoinsaturado oleico.

Aquí mostraremos con más detenimiento los nutrientes de la carne de res según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) por cada 100 gramos:

  • Agua: 65,7 gramos.
  • Proteínas: 27,7 gramos.
  • Grasa: 6,38 gramos.
  • Calcio: 13 miligramos.
  • Hierro: 3 miligramos.
  • Fósforo: 259 miligramos.
  • Potasio: 352 miligramos.
  • Magnesio: 13 miligramos.
  • Sodio: 54 miligramos.
  • Niacina: 5,74 miligramos.
  • Vitamina B12: 4,21 microgramos.

La cantidad de proteínas que contienen los diferentes tipos de carnes suelen ser similares. Lo que sí puede variar es la cantidad de grasa.

Carne roja de res para una dieta saludable.
La carne es fuente de hierro. Este mineral es esencial para prevenir el desarrollo de anemia.


¿Cómo integrar la carne a una dieta saludable?

Quizá uno de los puntos dañinos para la salud esté en los ácidos grasos saturados que contiene la carne. Ese tipo de grasa está relacionada con los problemas cardíacos.



1. Elegir los cortes magros

Al momento de comprar la carne, lo más conveniente es comprar el corte del medio trasero. Es el que posee menos grasa. El lomo, la colita de cuadril, el cuadril, la nalga, la paleta, el peceto y la tortuguita serían las opciones.

2. Comprar carne orgánica

El término orgánico se refiere a la carne que no ha sido tratada de forma convencional. En la industria, al ganado suelen aplicarle hormonas, antibióticos y anabólicos.

La carne orgánica, en cambio, se obtiene con un ganado alimentado con pasto no expuesto a fertilizantes ni desparasitantes o antibióticos sintéticos. Se ha encontrado que los animales manejados de forma orgánica pueden ganar peso y servir de alimento de calidad.

Incluso más que la carne obtenida con la ganadería convencional. De hecho, se ha demostrado que los alimentos orgánicos tienen aumentos pequeños o moderados de nutrientes.

3. Evitar las frituras

Durante el recalentamiento del aceite ocurren muchos procesos químicos. En síntesis, se forman peróxidos y radicales libres.

Estos pueden ser absorbidos por el alimento que se cocine. Los radicales libres son aquellos capaces de generar estrés oxidativo y acelerar el envejecimiento.

Además, según lo manifiesta un grupo de profesionales, estos compuestos participan en la formación de placas de origen graso mediante la oxidación del colesterol LDL o malo a nivel de las arterias.

Así se inicia la formación de la placa ateromatosa que obstruye poco a poco las arterias. Al final, todo se manifiesta con una cardiopatía isquémica y el posible infarto agudo de miocardio.

Por lo tanto, es preferible consumir la carne cocida de otra manera. Puede ser con poco aceite, como un rápido sofrito con aceite de oliva, a la plancha o al horno.

4. Combinar con vegetales

Puedes comer carne magra a la plancha, pero para que sea un plato balanceado debe incluir una entrada con una sopa crema de zanahoria y calabaza y verduras gratinadas. Puedes seleccionar entre el brócoli, los espárragos, la coliflor o las papas, acompañando con una ensalada de tofu ahumado y castañas de agua con aliño oriental.

5. Decir adiós a las carnes procesadas

Las carnes procesadas han sido catalogadas como cancerígenas por el Instituto Internacional de Investigaciones contra el Cáncer. Esto quiere decir que hay estudios que vinculan su consumo con la aparición del cáncer colorrectal. Sin embargo, las investigaciones siguen avanzando.

La carne procesada es cualquier tipo de carne transformada al exponerse al salado, curado, fermentado o que impliquen mejorar el sabor y conservar el alimento.

Carne procesada es mala para la salud.
Una de las peores opciones es la carne procesada. Contiene elementos que podrían ser cancerígenos.

¿Cuánta carne hay que comer?

Entonces, ¿cuánta carne hay que comer? La respuesta es simple: moderarnos.

Se recomienda comer alrededor de 455 gramos cocidos de carne a la semana. Eso es lo necesario para cumplir con las necesidades físicas que se tienen del alimento.

Si prefieres variar, puedes consumir carnes blancas o sustituir por vegetales y legumbres. Llena la mitad del plato de verduras, una cuarta parte de proteínas y otra con carbohidratos para integrar la carne en una dieta saludable.

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