7 consejos para mejorar la profundidad de tus sentadillas
Cuando una persona inicia su entrenamiento de sentadillas se enfrenta a un consejo universal: nunca completar el movimiento hasta abajo. La práctica y las investigaciones en el campo nos han enseñado, sin embargo, que hacerlo puede resultar beneficioso para la obtención de fuerza y técnica. Es por esto que hoy te ilustramos algunos consejos para mejorar la profundidad de tus sentadillas.
Las sentadillas profundas, conocidas también como sentadillas completas, están indicadas para atletas con experiencia. Involucran con mayor propiedad los músculos de los glúteos e isquiotibiales, de manera que son perfectas para trabajar zonas que no se activan con el movimiento tradicional.
Por supuesto, su ejecución es más compleja y, si no se desarrolla de manera adecuada, puede dar pie a lesiones en la espalda o la rodilla. No continúes con tu rutina de sentadillas profundas sin antes leer los consejos que reseñamos.
Consejos para mejorar la profundidad de tus sentadillas
Debido a que durante el descenso se activa un mayor número de fibras musculares, hay mayor tensión en el core y en las rodillas y se necesita más fuerza para ascender, hacer sentadillas profundas demanda cierto tipo de experiencia previa. Sin ella, el ejecutante se expone a lesiones en la espalda, en las rodillas e incluso desgarros musculares.
Por todo esto, los consejos para mejorar la profundidad de tus sentadillas que apuntamos a continuación solo están recomendados para aquellos que ya están familiarizados, al menos de forma básica, con este ejercicio. Si eres principiante, lo mejor es que pruebes con una rutina de sentadillas tradicionales antes de proceder con estas.
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1. Utiliza zapatillas adecuadas
Un requisito básico para que puedas ejecutar el movimiento de forma correcta es este. En ocasiones, durante los primeros descensos el talón se levanta un poco, lo que elimina la superficie de contacto del pie con el suelo. Esto genera pequeños desequilibrios que pueden hacer perder tu concentración.
Unas zapatillas especializadas, de la mano de una técnica destinada a corregir este error, mejora el modo en que desarrollas las sentadillas profundas. No todo calzado es válido para este entrenamiento.
Lo mejor que puedes hacer es comprar uno especializado para levantamiento de peso. Si aún tiendes dudas, puedes preguntarle al entrenador de tu gimnasio qué zapatilla te conviene más.
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2. Entrena tus glúteos e isquiotibiales
Mientras mayor es el descenso de las sentadillas, mayores son las fibras musculares de los glúteos e isquiotibiales que se involucran en el proceso. Si no logras bajar tanto como quisieras, es probable que se deba a que estos grupos musculares no son tan fuertes como demanda la ejecución.
Lo que puedes hacer es entrenarlos por separado, de manera que los fortalezcas a través de ejercicios focalizados. Solo así obtendrás la fuerza necesaria para levantar el peso que deseas a través de una sentadilla completa.
Luego de un par de semanas puedes aumentar la profundidad de tus sentadillas, las que completarás sin problema al contar con la fuerza suficiente. Si no sabes por dónde empezar, te recomendamos rutinas para glúteos e isquiotibiales.
3. Regula el peso que levantas
Uno de los consejos para mejorar la profundidad de tus sentadillas que nunca debes pasar por alto es la regulación del peso, ya que es una de las principales causas de que los atletas no puedan avanzar en sus entrenamientos.
Al aumentar el espectro de bajada, generar mayor tensión en la rodilla y espalda e involucrar fibras musculares que no se activan con las sentadillas tradicionales, es normal que tengas que disminuir el peso en esta variante.
Para muchas personas esto es sinónimo de atraso e incluso de debilidad. Nada más lejos de realidad, ya que a medida que avances y te familiarices con la técnica podrás acercarte e incluso igualar el peso que levantas con las sentadillas convencionales.
Lo importante, en todo caso, es regular el peso durante las primeras rutinas de entrenamiento. Elige uno con el que te sientas cómodo, pero que a la vez represente un desafío acorde con tus metas (hipertrofia, tonificación, obtención de fuerza y demás).
4. Cuida la postura de tu espalda
Si ya tienes experiencia en el levantamiento de pesas sabes que la técnica y la postura es clave al momento de ejecutar un ejercicio. Muchas veces los atletas utilizan la técnica por sobre la fuerza para hacer un movimiento, como ocurre con frecuencia durante competiciones de halterofilia.
Cuando un atleta se prepara para ascender durante una sentadilla completa es común que doble un poco su espalda, hasta el punto de que esta imita al caparazón de una tortuga. Esto no es más que un error de técnica que puede impedir que completes el movimiento de forma exitosa.
Lo anterior sucede al margen de la fuerza de tus piernas, ya que se debe a que el ejecutante posee poca estabilidad en el core (tanto en los abdominales como en la espalda). Presta atención si arqueas más de lo debido la espalda al subir; allí puede estar el causante de que no completes una serie.
5. Estira los músculos y articulaciones implicadas
Otros de los obstáculos que pueden impedirte hacer sentadillas profundas de manera correcta es la tensión concentrada en músculos y articulaciones. Si ambos no están debidamente preparados, a través de ejercicios de estiramiento y calentamiento, entonces su rendimiento puede ser menor.
Por tanto, presta atención al estiramiento de los gemelos, los tobillos, la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales y demás elementos involucrados durante el descenso y ascenso. Utiliza bandas elásticas si las tienes a la mano y no temas en dedicarle al menos 15 minutos si planeas levantar un peso elevado.
6. Controla la respiración
Un factor que ya debes tener dominado si tienes experiencia levantando pesas, pero que quizá no tanto si recién estás empezando. La respiración es clave para mantener la postura, evitar desequilibrios, dotar a los músculos del oxígeno suficiente y focalizar la concentración cuando se realiza un movimiento con peso muerto.
En términos simples, debes inhalar antes de descender (primera fase), mantener el aire mientras realizas la sentadilla profunda (mediante lo que se conoce como respiración intraabdominal) y luego exhalar de manera lenta al ascender (segunda fase).
En ambos casos (inhalación y exhalación) debes hacerlo de forma profunda. Durante la primera fase hay que retener el aire y usarlo a tu favor para el equilibrio del core, en especial si estás cargando un peso considerable.
7. Concéntrate en la ejecución de las sentadillas profundas
Por ultimo, al margen de que apliques de manera adecuada los consejos que hemos dado, de poco servirá la técnica, fuerza y resistencia si no te concentras en la ejecución. La concentración puede hacer la diferencia entre terminar o no una repetición, hasta el punto que su ausencia compromete los resultados.
Antes de ejecutar una sentadilla focalízate solo en ella; deja a un lado preocupaciones o distracciones que pueden entorpecer tu concentración. La suma de todos estos consejos para mejorar sentadillas profundas te ayudará a alcanzar tus objetivos en un corto plazo.
Beneficios de mejorar la profundidad de tus sentadillas
A menudo, los atletas evitan hacer sentadillas profundas porque temen lesionarse las rodillas. Aunque sí es cierto que se genera mayor tensión en esta zona, estudios e investigaciones apuntan que su ejecución es segura e incluso beneficiosa para la rodilla.
Siempre y cuando aumentes el peso de forma progresiva, cuides la postura y estés al tanto de posibles incomodidades durante el ascenso o descenso, puedes hacer sentadillas profundas sin ningún problema.
Algunas de sus ventajas son las siguientes:
- Mejoran la fuerza y rendimiento funcional: un estudio publicado en European Journal of Sports Science en 2020 con 53 atletas demostró que las sentadillas completas son mejores que cualquier otra variante para aumentar la fuerza muscular y el rendimiento integral.
- Aumentan tu estabilidad: algo que puede ser beneficioso al desarrollar otro tipo de ejercicios para el core o para el tronco inferior. A través de ellas logras mayor equilibrio e incluso pueden ser útiles para corregir malas posturas al caminar.
- Ejercitan todo tu cuerpo: ya que su ejecución involucra músculos del tren inferior, medio y superior. Por este motivo, las sentadillas se consideran un ejercicio integral, perfecto para aquellos que buscan tonificar u obtener mayor resistencia en el gimnasio.
- Fortalecen tu rodillas: si tienes en cuenta los preceptos enunciados no solo evitarás lesiones de rodilla, sino también las fortalecerás. Los ligamientos y músculos que las rodean se hacen más fuertes, lo que evita lesiones con otro tipo de entrenamientos.
- Activas otros grupos musculares: en especial, aquellos localizados en los glúteos e isquiotibiales, como ya hemos apuntado con anterioridad. Son perfectas para trabajar zonas inalcanzables con otro tipo de ejecuciones.
Prepárate para practicar y aumentar la profundidad de tus sentadillas
Por todo esto, debes incluir las sentadillas profundas de manera regular en tus rutinas de entrenamiento, sin que sustituyan por completo otros ejercicios destinados para los grupos musculares involucrados. Lo importante, en todo caso, es variar para evitar la monotonía.
Si es la primera vez que las desarrollarás, además de tener en cuenta los consejos para mejorar las sentadillas profundas enumerados, es conveniente que recibas la ayuda de un entrenador de tu gimnasio para que te oriente en función del nivel y los objetivos a alcanzar.
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