9 mejores consejos para no engordar en verano
Las rutinas dietéticas pueden verse afectadas durante el verano y algunas personas pueden llegar a septiembre con algunos kilos de más. Pero aplicando algunos consejos para no engordar en verano esta situación podría evitarse.
No se trata de ponerse a dieta ni se seguir un plan alimentario especial. Basta con mantener unas rutinas saludables y buscar algunas alternativas a aquellas prácticas más perjudiciales y que quizás no se están teniendo en cuenta.
Cuáles son las razones por las que se puede engordar en verano
Antes de seguir adelante con la información acerca de este tema, hay que tener en cuenta que no todas las personas aumentan unos kilos durante el verano. Existen muchos factores que inciden en el peso corporal y, en este sentido, cada persona es un mundo.
Sin embargo existen varias razones que podrían explicar el hecho de que algunas personas acaben el verano con más peso que al inicio.
Por un lado el buen tiempo favorece las salidas al aire libre y las reuniones con amigos y familiares. Y muy a menudo estas se llevan a cabo en bares y restaurantes donde es más difícil controlar la calidad y cantidad de lo que se come.
Además esto puede ir acompañado de una mayor ingesta de alcohol, aperitivos, helados y refrescos para pasar la sed. Todos ellos productos que no aportan nutrientes pero sí bastantes calorías.
Al mismo tiempo el día se alarga y se realizan más actividades fuera de casa. Por este motivo los horarios y las rutinas se alteran, es más fácil caer en la improvisación a la hora de comer y abusar de platos preparados o de “lo primero que se encuentra en casa”.
Por último, otro aspecto que incide es la menor actividad física. El calor y las altas temperaturas pueden afectar a algunas personas de forma muy negativa y sentirse con menos ganas y fuerzas de mantener sus rutinas de ejercicio.
Dicho esto, lo que sí podemos asegurar es que los consejos para no engordar en verano que te explicamos a continuación son en realidad unos hábitos saludables que todos pueden aplicar ya que podrían incidir de forma positiva en la salud en general.
9 claves para no engordar en verano
A continuación te presentaremos los mejores trucos para que cuando finalice el verano hayas conseguido mantenerte en tu peso.
1. Moderar los excesos de todo tipo
Como se puede deducir de lo explicado hasta el momento, el verano es una de las estaciones del año más difíciles para mantener los hábitos saludables porque todo invita al exceso: las reuniones, los eventos e, incluso, las ofertas de los locales.
Excesos de refrescos, bebidas alcohólicas, frituras u otros, todo depende de la persona y sus preferencias. Por esta razón, conviene que disfrutes tus citas veraniegas, pero con moderación.
Puedes comer todo lo que desees, pero hazlo en porciones pequeñas y sin convertirlo en un hábito. Si en alguna ocasión te extralimitas, no te atormentes, solo trata de no convertirlo en una constante.
Recuerda restringir al máximo el consumo de alcohol durante estos momentos ya que ha demostrado ser nocivo para la salud en cualquier cantidad.
Te puede interesar: El golpe de calor: uno de los peligros del verano
2. Practicar una alimentación balanceada para no engordar en verano
En verano se pueden seguir aplicando las mismas pautas saludables que durante el resto del año. Esto pasa por seguir una dieta del estilo mediterráneo o que tenga en sus bases las siguientes características:
- Verduras y frutas en abundancia.
- Fuentes de proteína magras: huevos, carne y pescado blancos, legumbres, derivados de la soja.
- Elegir granos integrales y elaborados a partir de harina integral (pan, copos de cereales o pasta).
- Fuentes de grasas saludables: pescado azul, frutos secos, aceite de oliva, quesos con moderación.
- Evitar la comida chatarra, el alcohol y los refrescos en demasía.
Ten presente que una alimentación variada, balanceada y sin excesos, garantiza la fuente de nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse en línea y, sobre todo, saludable.
3. Preservar las rutinas alimentarias
Mantener unos horarios de comida a lo largo del día ayudará a sostener los hábitos saludables. Además la planificación sigue siendo una gran aliada para comer sano en verano.
Por ello es imprescindible mantener las 3 ingestas principales y algún tentempié a media mañana y media tarde si es necesario. Esto puede ayudar a reducir la ingesta o los pica-pica fuera de casa.
Saltarse comidas no es aconsejable, incluso después de haber realizado una ingesta más copiosa.
Asimismo, para no sufrir problemas estomacales, digestiones pesadas o comer más de la cuenta, es recomendable comer despacio, masticar bien y dejar pasar por lo menos dos horas antes de acostarse.
4. Priorizar las verduras y las frutas
Estos dos grandes grupos de alimentos son muy saludables y deben ser protagonistas de todo tipo de dieta sana. Su ingesta regular puede ayudar a prevenir algunas enfermedades y condiciones de salud.
Pero en verano también tienen otros puntos positivos. Por un lado son alimentos ligeros y con una gran cantidad de agua. Algo perfecto para ayudar a la hidratación y a hacer comidas menos abundantes (lo que es recomendable).
Además consumir vegetales con regularidad te ayudará a mantenerte saciado y no sentir necesidad de ingerir comida basura.
De acuerdo con una investigación publicada en Nutrition Reviews , el aporte de fibra es capaz de reducir el apetito de manera considerable. Los vegetales destacan por contener esta sustancia.
Una buena forma de llevarlo a la práctica es preparar ensaladas, gazpachos y cremas de verduras frescas tanto en el almuerzo como en la cena.
Además la fruta es el mejor postre, merienda o snack para una excursión que podemos elegir. Lo mejor es comer la fruta fresca y entera con la que se pueden preparar macedonias o mezclar con yogur, hacer algún batido, etc.
5. Cambiar a opciones más saludables
El tiempo libre, las salidas y las reuniones sociales pueden venir acompañadas de todo tipo de tentaciones poco recomendables.
Pero existen algunas alternativas más saludables que se pueden preparar de forma fácil:
- Helados de frutas o de frutas y yogur.
- Encurtidos, berberechos, verduras crudas con dips para mojar en lugar de frituras o chips para los aperitivos.
- Aguas aromatizadas con frutas (naranja, limón, fresas, menta, etc) en lugar de refrescos y bebidas alcohólicas.
- Frutos secos, fruta fresca o chocolate negro (bien conservado para evitar que se deshaga) para las salidas a la playa y otras excursiones.
6. Comer sano con menos cocina
El calor y el hecho de tener una mayor parte del tiempo ocupado hace que muchas personas pierdan las ganas de cocinar en verano. Pero esto no está reñido con comer en casa y con buenas opciones alimentarias.
Para ello es interesante recurrir a las ensaladas y cremas frías. Además se puede tener en la nevera y el congelador algo de verdura cocida, pasta, arroz, etc.
Por otro lado las legumbres y algunas conservas de pescado (como las sardinas o el atún) siempre van bien para añadir a unas verduras salteadas o a una ensalada y obtener platos completos y nutritivos.
Para las comidas en restaurantes se puede seguir la misma pauta: elegir gazpachos o ensaladas de primero y fuentes de proteína de segundo plato (mucho mejor si tienen un acompañamiento vegetal).
7. Hidratación
Beber agua es básico para mantener una buena hidratación, lo que es esencial en verano y para ayudar a no ganar algunos kilos de más durante las vacaciones.
Para calmar la sed esta es sin duda alguna la mejor opción. Los refrescos, los zumos de frutas o las bebidas alcohólicas no solo no hidratan sino que además aportan calorías con muy pocos (o ningún) nutriente.
8. Ejercicio físico en verano
La actividad física es clave para mantener un peso adecuado, en verano y durante todo el año. Y disminuirá de forma considerable las probabilidades de engordar durante el verano.
Esto pasa por mantenerse activos durante el día y realizar algún tipo de ejercicio durante 3 o 4 días a la semana.
El verano es un buen momento para seguir con las rutinas deportivas del año o probar actividades nuevas: natación, paddle surf, caminatas por la playa, etc. Además, si se comparten las actividades con amigos o familiares, será muchísimo más fácil y divertido.
Sin embargo no olvides tomar las precauciones adecuadas para evitar que el calor afecte el rendimiento y la salud. Es importante no salir durante las horas centrales del día, hidratarse bien, aplicar protector solar y adaptar la intensidad a la condición física individual.
Quizá te interese: 19 juegos para el verano
9. Descansar las horas suficientes
La relación entre el sueño y el peso corporal parece ser existente si bien la comunidad científica todavía investiga cuáles podrían ser los mecanismos implicados.
Por el momento algunos estudios muestran que la falta de horas de sueño y la baja calidad de éste puede provocar trastornos metabólicos y un aumento de peso o mayor riesgo de padecer obesidad.
Por lo tanto en verano es imprescindible descansar y dormir para evitar aumentar de peso. Esto significa también alejar el estrés y encontrar la manera de llevar una vida más relajada.
Pon en práctica estos consejos sencillos para no engordar en verano
Si sigues estos hábitos de vida saludables es posible que acabes la temporada de verano sin ningún kilo de más.
No solo esto sino que será una ocasión perfecta para afianzar prácticas sanas y positivas o empezar a aplicarlas con el objetivo de mejorar la salud y la calidad de vida.
Aunque también es importante no obsesionarse y disfrutar del verano con todo lo bueno y positivo que conlleva.
Si tienes algún tipo de duda recuerda consultar con un especialista en nutrición. Este se encargará de guiarte de la mejor manera y de plantear una alimentación variada y equilibrada que te asegure el mantenimiento de un peso corporal adecuado.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Newsom R, Truong K. Weight loss and sleep. Sleep Foundation. Abril 2022.
- Polsky S., Akturk HK., Alcohol consumption, diabetes risk, and cardiovascular disease within diabetes. Curr Diab Rep, 2017.
- Rebello CJ., O'Neil CE., Greenway Fl., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131- 47.
- Shearer J., Swithers SE., Artifical sweeteners and metabolic dysregulation: lessons learned from agriculture and the laboratory. Rev Endocr Metab Disord, 2016. 17 (2): 179-86.