Consejos para conciliar el sueño

Escuchar música tranquila o practicar técnicas de relajación nos puede ayudar a desconectar y a conciliar el sueño. Asimismo, concentrarse en la respiración puede tener efectos similares a la meditación
Bernardo Peña

Revisado y aprobado por el psicólogo Bernardo Peña el 29 julio, 2020.

Escrito por Ekhiñe Graell, 04 octubre, 2013

Última actualización: 29 julio, 2020

Son cada vez más las personas que no pueden conciliar el sueño. El estrés, los problemas, la agitación diaria o la mala alimentación pueden ser algunos de los causantes de que uno no pueda dormir.

Además de llevar una vida saludable, puedes probar con alguno de estos consejos para conciliar el sueño. Así podrás descansar lo suficiente para poder seguir con energía tu ritmo de vida.

Consejos para conciliar el sueño

Escuchar música relajante

Escuchar música relajante antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño. Varios estudios han confirmado los efectos beneficiosos de escuchar melodías suaves antes de ir a dormir. De este modo, se pueden mejorar muchos problemas relacionados con el sueño.

Pero, además, no importa cuál sea tu estilo, mientras la música sea suave y lenta, de cerca de 60 a 80 latidos por minuto. Esto puede estimular cambios físicos para promover el sueño, como un menor ritmo cardíaco y respiración más relajada.

Leche tibia

Vasos con leche tibia

The New York Times informó que la leche y otros alimentos ricos en proteínas en realidad bloquean los efectos inductores de somnolencia de triptófano. Por tanto, desde un punto de vista científico, esta bebida no ayudaría a dormir mejor.

Sin embargo, todavía podría haber un beneficio psicológico de la leche tibia para ayudar a conciliar el sueño: tal como afirma el artículo, las encuestas muestran que muchas personas sí afirman dormir mejor después de beber un vaso de leche. Podría ser similar al efecto de dormir con nuestra manta preferida o con algún hábito personal que nos diera la sensación de descanso.

Imaginar una escena relajante

Mujer caminando por el bosque

Si tu objetivo es aburrirte para dormir, puedes intentar contar ovejas o contar hacia atrás por múltiplos de tres o cualquier número de otras combinaciones. Sin embargo, un estudio constató que imaginar una escena relajante podría ser más eficaz.

El estudio observó a 41 personas con insomnio durante varias noches y se les pidió que probar una variedad de diferentes técnicas que inducen el sueño, al igual que contar ovejas. Cuando se les dijo que imaginaran escenas relajantes como una playa, un masaje o un paseo por el bosque, se durmieron un promedio de 20 minutos antes.

Ejercicios de respiración

No podemos olvidarnos de la respiración, que es clave en nuestra salud y en nuestro descanso. Por desgracia, la mayoría de personas respiran muy por debajo de sus posibilidades.

Concentrarse en la respiración puede tener efectos similares a la meditación en la preparación de la cama, como la reducción de la frecuencia cardíaca. Solo tenemos que probarlo y en el momento notaremos los resultados.

Baño caliente

Nuestra temperatura corporal cae cerca de dos horas antes de acostarnos. Nuestro cerebro desencadena este cambio natural para el inicio del sueño.

Los baños con agua caliente aumentan la temperatura de manera temporal. Esto provoca después enfriamiento rápido que te relaja y te facilita el sueño.

Evitar el alcohol

Muchas personas desean por una bebida para relajarse al final del día. No obstante, el alcohol antes de acostarse puede interrumpir el sueño, además de lo perjudicial que resulta para el organismo en general.

El alcohol se metaboliza en el hígado y tarda un par de horas durante este proceso. Por ello, se recomienda no consumir alcohol muy cerca de la hora de dormir.

Levantarse de la cama

Parece una locura pero, ¿cómo uno va a llegar a dormir si no está aún en la cama? Pero funciona, ya que cuando una persona se queda en la cama y no puede dormir, el dormitorio puede inducir un cierto nivel de ansiedad. 

¿A los 15 o 20 minutos no puedes conciliar el sueño? Pues lo mejor es levantarse de la cama y sentarse en otra parte de la casa. Y así hasta que uno se sienta un poco somnoliento y regresar de nuevo a la cama.

Imagen cortesía de Tony Alter.

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