Consejos para perder grasa abdominal

30 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el médico Carlos Fabián Avila
Es imprescindible combinar una alimentación sana y natural con ejercicios para fortalecer la zona abdominal y lograr reducir la grasa. Si eres constante conseguirás resultados.

La grasa abdominal rodea los órganos vitales y está situada debajo de los músculos. Además, esta grasa tiene mayor relación con distintas enfermedades como la diabetes y distintos tipos de cáncer.

Para reducir la grasa abdominal, es importante aumentar el ejercicio físico, fortalecer los músculos abdominales y seguir un plan de dieta. A su vez debemos erradicar los malos hábitos, como por ejemplo el tabaco y el alcohol.

Dieta y consejos dietéticos para perder grasa abdominal

Dietas

Para perder grasa abdominal es importante ser consciente de la cantidad de alimentos que ingieres y de las calorías que estos contienen. Además, deberías incluir en tu día a día ingredientes naturales como:

  • Frutas.
  • Verduras.
  • Cereales integrales.
  • Aceite de oliva virgen extra en crudo.
  • Proteínas magras (preferiblemente de carne de pollo o pavo sin piel).
  • Pescados.

A su vez, es importante que reduzcas al mínimo o evites, en la medida de lo posible, el consumo de carbohidratos simples:

  • Pan blanco.
  • Pasta refinada.
  • Bebidas carbonatadas.
  • Alimentos precocinados.
  • Dulces.
  • Grasas saturadas.

Ten en cuenta que la ingesta de azúcares en bebidas ha demostrado ser especialmente nociva para la salud, incrementando el riesgo de patologías metabólicas, hepáticas y cardiovasculares.

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¿Qué verduras son las más recomendables?

Pepino

Puedes añadir a tu dieta verduras como:

  •  Espárragos. Actúan como un diurético, por lo que nos permiten aliviar la retención de agua. Esto nos ayudará a reducir la inflamación e hinchazón en el estómago.
  • Pepinos. Se dice que ayudan a disminuir la retención de líquidos y crear sensación de saciedad, por lo que evitan que comamos en exceso. Esto se debe a su contenido en agua. Dicho líquido genera una reducción del apetito cuando se consume de forma previa a las comidas, según un estudio publicado en Clinical Nutrition Research.
  • Col rizada. Se dice que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre constantes debido a que es rica en vitaminas A y C. Esto puede ser de ayuda para evitar el aumento de antojos que solo nos aportan calorías vacías.

También es recomendable utilizar métodos de cocina como hervido, al vapor, a la parrilla, al horno y escalfado. Además, es preferible evitar los fritos y las salsas.

Asimismo, es fundamental que te acostumbres a beber mucha agua, al menos dos litros diarios. Además de hidratar la piel y el organismo, ayuda a eliminar residuos tóxicos y a mantener un buen tránsito intestinal y un peso adecuado.

Te aconsejamos que crees un déficit de 500 calorías diarias. Así, es posible que reduzcas cerca de un kilo de grasa a la semana.

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Ejercicios recomendados para perder grasa abdominal

Mujer corriendo

Junto con la dieta se debe realizar una combinación de ejercicios de resistencia y entrenamiento aeróbico. Esta es la mejor manera de reducir la grasa abdominal.

Incluso, así lo ha corroborado un estudio publicado en la revista médica Medicine & Science in Sports & Exercise, el cual concluyó que el entrenamiento con ejercicios de alta intensidad podría resultar más eficaz a la hora de reducir la grasa abdominal en mujeres obesas con síndrome metabólico.

Si bien las evidencias aún son limitadas, estos hallazgos ayudan a respaldar las conclusiones de otros estudios hechos anteriormente. De momento, si de reducir grasa abdominal se trata, se aconseja tenerlo en cuenta. 

Entrenamiento aeróbico/fuerza

  • Maximiza tus sesiones de cardio con actividades como caminar o correr.
  • Comienza con una actividad moderada, como andar en bicicleta estática a modo paseo. Después de unos minutos, aumenta la resistencia y la intensidad de la misma, colocándola en modo subida.

Entre ambas actividades debes emplear un tiempo mínimo de 30 minutos.

  • Empieza con un ejercicio de entrenamiento de fuerza, como abdominales.
  • Después de completar las abdominales, alterna con un tipo intenso de cardio. Por ejemplo, puedes correr, saltar a la cuerda o realizar saltos.

Te recomendamos realizar estos ejercicios de tonificación de estómago y cardio intenso, durante al menos 30 minutos. Otros trabajos de fuerza como el levantamiento de pesas también serán útiles. Consiguen mejorar el tono del músculo e incrementar el gasto energético en reposo.

Ejercicios abdominales

Mujer haciendo abdominales

Los ejercicios que se centran en la región abdominal ayudan mejorar el tono muscular y la apariencia de la zona, mejorando así la turgencia.

Cuida la dieta y el ejercicio para perder grasa

Como ves este plan de dieta y de ejercicio para perder grasa que te proponemos no es muy difícil y puedes realizarlo en casa. Si eres constante, enseguida notarás resultados. Ten en cuenta que es importante restringir la ingesta de alimentos ultraprocesados y de alcohol para conseguir dicho objetivo. Ambos elementos son capaces de afectar a la salud metabólica, lo que genera una dificultad para perder peso. Si tienes más dudas ponte en manos de un especialista para que te pueda ayudar en esta tarea.

Imagen cortesía de supersum (off)

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