7 consejos para progresar con el entrenamiento HIIT
El entrenamiento HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma de ejercicio cardiovascular que se realiza en ráfagas cortas e intensas. Su principal objetivo es maximizar el rendimiento deportivo en condiciones en las que los músculos están privados de oxígeno.
Todas las personas que deseen desarrollar su fuerza o su resistencia, así como aquellas que quieran perder peso, encuentran un gran aliado en este tipo de rutinas. Sin embargo, es importante implementarlas de manera gradual, en función de la condición física actual, entre otros factores.
Asimismo, hay que tener en cuenta que, para realizarlo de forma correcta, es necesario alternar intervalos de carga intensa con periodos de descanso o de ejercicio menos intenso (descanso activo). ¿Cómo progresar con este tipo de entrenamiento? ¿Qué debes tener en cuenta? ¡Descúbrelo!
¿Cómo empezar a hacer entrenamiento HIIT?
Cualquier persona puede obtener beneficios con la práctica de HIIT. De hecho, no es necesario ser un gran deportista para utilizar este estilo de entrenamiento. Aún así, es importante que las personas que quieran empezar a practicarlo se informen o busquen la orientación de un profesional.
En cualquier caso, una de las ventajas de esta forma de ejercicio es que es complemente escalable. Es decir, se puede progresar poco a poco, desde una modalidad fácil (menos ejercicios y ciclos más cortos) hasta una más difícil.
Una manera de comenzar es con relación de 1:4; es decir, multiplicar por 4 el tiempo destinado al ejercicio. De manera práctica, esto sería trabajar de forma intensa durante 30 segundos y descansar 2 minutos. Si 30 segundos es demasiado, puedes reducirlo a la mitad; o sea, 15 segundos de ejercicios intenso y 1 minuto de descanso.
A medida que consigas progresar en el entrenamiento HIIT, podrás reducir la proporción a 1:2. Es decir, 15 segundos de trabajo seguidos de 30 segundos de descanso, o 30 segundos de trabajo seguidos de 1 minuto de descanso.
El siguiente paso sería entrenar en proporción 1:1; o sea, entrenar y descansar el mismo tiempo. Por supuesto, también hay que considerar el tiempo total de entrenamiento. Al principio es suficiente unos 15 minutos, pero dicho tiempo puede incrementar al mejorar la condición física.
De todos modos, hay que tener en cuenta que la intensidad incrementa muchísimo a medida que se reduce la proporción trabajo-descanso, por lo que hay que tener cuidado.
Lee esto también: 9 consejos para hacer rutinas tabata y no fallar en el intento
7 consejos para progresar con el entrenamiento HIIT
Hay algunas reglas básicas para progresar con el entrenamiento HIIT de manera segura y sin fallar en el intento. A continuación, detallamos algunas de las más relevantes para que las tengas en cuenta.
1. No entrenes HIIT a diario
La frecuencia de entrenamientos HIIT que puedas hacer cada semana dependerá de qué otro entrenamiento estés realizando. Para empezar, si no estás haciendo ningún otro tipo de rutina, lo mejor es que hagas dos o tres sesiones por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.
Si quieres hacer ejercicio todos los días, puedes alternar con sesiones de entrenamiento de aeróbico de bajo impacto para tener una buena recuperación. Luego, conforme progreses, podrás hacer entre 3 y 5 entrenamientos semanales de este tipo, pero siempre con un día de recuperación entre sesiones.
Si practicas otros tipos de entrenamiento intenso, es importante que consideres los días de recuperación y que combines ambos estilos de ejercicio para no caer en el sobreentrenamiento.
2. Entrena con pulsómetro
Para considerar que un intervalo es de alta intensidad, la frecuencia cardíaca tiene que superar el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). No obstante, es importante que las personas que recién empiezan no superen el 90 %.
La única manera de comprobar esto es usar un pulsómetro y configurarlo de manera que se monitorice el pulso en porcentaje. Antes que esto, habrá que introducir una serie de datos para que la herramienta pueda calcular la frecuencia cardíaca máxima de la manera más precisa posible. Esto depende de muchos factores, además de la edad o el sexo.
3. Realiza ejercicios de bajo impacto
A través de los ejercicios de alto impacto es más fácil conseguir un aumento de la frecuencia cardíaca. Pese a esto, no todos tienen la condición física para hacer HIIT con estos ejercicios, o bien, no tienen el espacio o las herramientas para practicarlos.
La buena noticia es que se puede hacer HIIT con ejercicios de bajo impacto. La cuestión es que tienen que ser lo suficientemente intensos como para provocar ese rápido aumento de la frecuencia cardíaca.
4. Calienta antes de hacer entrenamiento HIIT
Tanto si el entrenamiento HIIT dura 15 minutos como si dura 30, tienes que hacer un calentamiento previo. La idea es involucrar todos los grupos musculares para reducir el riesgo de dolencias y lesiones. Además, esta fase debe durar alrededor de 10 minutos.
5. Estira al terminar
Los ejercicios de estiramiento coadyuvan al proceso de recuperación tras finalizar el ejercicio físico. Por eso, una vez terminada la sesión de HIIT, deberías dedicarles al menos 5 minutos.
6. Cuida la técnica de los ejercicios
Da igual que uses siempre el mismo ejercicio, que combines varios o que hagas un circuito. Tienes que cuidar la técnica para no lesionarte y para mejorar la eficacia del entrenamiento.
7. Empieza con peso ligero
Cuando ya decidas hacer un entrenamiento HIIT con levantamiento de peso, empieza de forma moderada. Si empleas mucho peso corres un alto riesgo de lesiones. Es mejor ir poco a poco y probar. De igual manera, ten cuidado con la velocidad de ejecución para que no perder de vista la técnica.
Lee esto también: Ejercicios de sprint para mejorar tu velocidad de carrera
Ventajas del entrenamiento HIIT
Hay numerosas ventajas con la práctica de entrenamiento HIIT. Las más importantes son las siguientes:
- Podrás quemar más calorías en poco tiempo, ya que se realiza un esfuerzo muy intenso.
- Tu cuerpo seguirá quemando calorías después de los entrenamientos, dado que la tasa metabólica es muy alta en las horas posteriores al ejercicio.
- Quemarás más grasa que invirtiendo el mismo tiempo en otras modalidades de ejercicio.
- Tu masa muscular aumentará, sobre todo durante los primeros meses de práctica.
- Mejorará tu consumo de oxígeno, con lo que incrementará tu resistencia cardiorrespiratoria.
Ejemplos de entrenamiento HIIT
No hace falta complicarse mucho para hacer entrenamientos HIIT, ni para principiantes ni para avanzados. De hecho, puedes practicar HIIT con un solo ejercicio. Vamos a ver algunos ejemplos:
- Carreras. Combinando carrera rápida con caminata lenta para la recuperación, o parando. Se puede hacer en cinta, en pista o en cualquier tipo de superficie en la que se puede correr.
- Natación. Realizando un estilo intenso ejecutado a gran velocidad, con el mismo estilo más lento. También puede ser una combinación de un estilo intenso con uno de menos exigencia.
- Ciclismo (en estática, de ciclo indoor o en carretera). Combinando intervalos de alta velocidad con otros lentos.
- Máquina de remo. Igual que en los ejemplos interiores, reduciendo la intensidad en los descansos o parando.
- Ejercicios de peso corporal. Alternando ejercicios intensos con otros más lentos, o bien, tomando descansos.
¿Qué hay que recordar sobre el entrenamiento HIIT?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad resulta interesante porque brinda muchos beneficios en menos tiempo que otros ejercicios. Pese a esto, puede llegar a ser bastante exigente. Por eso, hay que empezar poco a poco, mientras se mejora la capacidad física.
En la medida de lo posible, es conveniente buscar asesoría con un entrenador profesional. Este determinará cómo deben ser los entrenamientos y los periodos de descanso, según las condiciones individuales.
Te podría interesar...
