6 consejos para recuperar los hábitos deportivos desde casa

Daniela Echeverri Castro·
15 Enero, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto al
15 Enero, 2021
Recuperar los hábitos deportivos puede ser difícil cuando ha pasado un largo periodo de inactividad. La falta de motivación, los cambios en la rutina y las excusas se vuelven grandes obstáculos para volver a entrenar.

Después de un largo período de inactividad, recuperar los hábitos deportivos puede ser una tarea tediosa. Las secuelas del sedentarismo, sumadas a la falta de motivación y energía, dificultan retomar el ritmo del entrenamiento físico. ¿Cómo afrontar esta situación?

En primer lugar, hay que tener presente que el cuerpo ha sufrido cambios desde que se dejó de lado el ejercicio. Por lo tanto, hay que planificar una rutina acorde a sus capacidades para evitar posibles lesiones. Asimismo, se debe poner fuerza de voluntad, pues las excusas se harán presentes.

Cómo recuperar los hábitos deportivos desde casa

La imposibilidad de acudir al gimnasio no es un impedimento para recuperar los hábitos deportivos. Ahora mismo, hay muchas alternativas para realizar un entrenamiento en casa, incluso con asesoría profesional. Lo más importante es cambiar la mentalidad y vencer esos pensamientos que impiden mantener el hábito. ¿Qué puedes hacer al respecto?

1. Buscar una motivación

Que estilizar la figura no sea la única razón para volver a entrenar. El ejercicio aporta muchos otros beneficios por los que vale la pena practicarlo. Más allá de contribuir a un peso saludable, su práctica disminuye el riesgo de enfermedades crónicas, como los trastornos metabólicos y cardíacos.

A su vez, tiene efectos positivos sobre la salud mental, ya que favorece la segregación de las hormonas del bienestar (serotonina y endorfinas). De este modo, es idóneo para reducir estados de estrés, ansiedad, depresión o insomnio. ¡Aférrate a esto y no pierdas el enfoque!

Buscar una motivación
Hay muchos motivos para hacer ejercicios, más allá de moldear el cuerpo. La salud es el más importante.

2. Elegir un programa de ejercicios

Si de recuperar los hábitos deportivos se trata, lo mejor es ser realistas. El cuerpo no tendrá la misma resistencia de antes y el proceso requerirá de mucho esfuerzo. Además, si no es posible acudir al gimnasio, habrá que rediseñar la rutina en casa ante la carencia de máquinas. ¿Cómo hacerlo?

  • Una primera opción es contactar a un entrenador online, quien desde su experiencia puede sugerir los mejores ejercicios de acuerdo a tus necesidades. El profesional evaluará cómo está tu condición física y diseñará un programa que se adapte a ello.
  • Si no es posible tener asesoría profesional, también es válido acceder a planes de ejercicio en casa gratuitos. De ser así, es conveniente anotar los objetivos y las rutinas, de modo que se pueda hacer un seguimiento de los avances.

Lee también: Ejercicios isotónicos y ejercicios isométricos: ¿cuáles son sus diferencias?

3. Empezar suave y avanzar de manera gradual

Por desgracia, basta apenas una semana de inactividad para que el rendimiento físico entre en detrimento. De hecho, como lo menciona un estudio publicado en Frontiers in Physiology, la falta de actividad física es un factor que contribuye de manera significativa a la sensación de fatiga.

Debido a esto, es conveniente empezar poco a poco, de tal manera que el cuerpo pueda adaptarse sin exponerse a lesiones. Si llevas mucho tiempo en el sedentarismo, lo ideal es hacer un mes completo de adaptación al ejercicio antes de adoptar rutinas de mayor exigencia.

  • Para empezar, realiza un entrenamiento 3 días a la semana, con una duración entre 30 y 40 minutos por día.
  • Una vez tu cuerpo se adapte, realiza hasta 60 minutos de actividad aeróbica por día, de 3 a 5 veces a la semana. Además, unos 20 o 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada.
  • Pasadas 5 semanas, aumenta la duración y la intensidad del ejercicio, de acuerdo a tus objetivos.

4. Complementar la rutina con otras disciplinas

Para que el entrenamiento sea integral, es importante ir más allá de la típica rutina de ejercicios. ¿Qué quiere decir esto? Que hay que incluir otras disciplinas, como los estiramientos, el fortalecimiento y la recuperación.

Variar los ejercicios con yoga, por ejemplo, favorece aspectos como el rango de movimiento y la flexibilidad. Asimismo, esto disminuye las dolencias y mejora la coordinación. En conjunto, estos efectos harán del ejercicio una experiencia más agradable.

5. Establecer un horario y un espacio para la práctica

Recuperar y mantener los hábitos deportivos desde casa es más complicado que cuando existe la posibilidad de acudir a un entorno acorde para el ejercicio. Las ocupaciones laborales, las tareas domésticas, la familia y el confort de la casa envían el entrenamiento a un plano lejano. No obstante, no es imposible seguir a diario la rutina de ejercicios.

Basta con establecer un horario que, en la medida de lo posible, puedas cumplir sin interrupciones. Asimismo, puedes buscar un espacio adecuado, libre de distractores, que te brinde comodidad. Allí incorporarás elementos complementarios, como colchoneta, bandas elásticas, balones, mancuernas y similares.

Establecer un horario y un espacio para la práctica
Definir un horario concreto para hacer ejercicio es de ayuda para mantener el hábito. Además, es bueno buscar un espacio apropiado.

6. Adoptar otros hábitos saludables

¡Ojo! Mejorar el estilo de vida a nivel general es clave para conseguir buenos resultados con la práctica deportiva. No obstante, como pasa con el entrenamiento, debes hacer los cambios de manera gradual, sin obsesionarte. Tratar de hacer muchas modificaciones bruscas al mismo tiempo es el primer paso hacia el fracaso. Incluso, te puede hacer tomar decisiones incorrectas.

Si te es posible, acude a un profesional en nutrición para planificar una dieta de acuerdo a tus necesidades. De hecho, esta es la mejor opción cuando el entrenamiento tiene un objetivo específico. Ahora bien, en general, vale la pena aplicar los siguiente:

  • Incrementar el consumo de frutas y verduras.
  • Incluir cereales integrales en la dieta, en porciones moderadas.
  • Consumir fuentes de proteínas magras.
  • Incrementar la ingesta de agua y bebidas saludables.
  • Evitar el consumo de procesados, harinas refinadas y azúcares.
  • Tomar descansos y dormir 8 horas diarias.

Descubre: ¿Cuánta proteína tengo que tomar si hago ejercicio?

Es posible recuperar los hábitos deportivos desde casa

Cualquier momento es bueno para recuperar los hábitos deportivos. El hecho de estar en casa por el confinamiento o por la razón que sea no tiene que ser una excusa para restar importancia al ejercicio. Ahora mismo hay muchas opciones para entrenar sin necesidad de máquinas o herramientas concretas. Incluso, no es necesario tener demasiado espacio.

Todo es cuestión de fuerza de voluntad y de ser conscientes de los beneficios de incluir el hábito en la rutina. Por lo demás, basta con seguir las recomendaciones dadas para que el cuerpo recupere su rendimiento sin inconvenientes. ¡Anímate ahora!

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