Consejos para reducir el consumo de sal

Una de las mejores opciones para reducir el consumo de sal, sin renunciar al sabor, es sustituirla por hierbas aromáticas y especias, que podemos combinar para adaptarlas a nuestro gusto.
Consejos para reducir el consumo de sal
Diego Pereira

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 19 septiembre, 2022

A continuación conoceremos algunos consejos para reducir el consumo de sal al cocinar. Más que aconsejable, esto es algo necesario, tanto en las personas que sufren de alguna patología como en quienes están sanos.

Es oportuno señalar que el exceso de este alimento puede ser una de las principales causas de enfermedades vasculares, así como también de insuficiencia renal, por lo que disminuir la dosis diaria nos ayuda a prevenir problemas de salud.

En el hogar, se puede reducir el consumo de sal tomando algunas medidas muy sencillas; por ejemplo, no poniendo saleros en la mesa. En el presente artículo te damos otros consejos al respecto, para evitar el exceso de este habitual condimento de nuestras comidas.

Cantidad máxima de sal que debemos consumir

El uso de la sal en los alimentos es relativamente reciente. Si bien al principio se empleaba para conservar la comida por más tiempo (cuando no había neveras ni congeladores), después se convirtió en un elemento que no falta en ninguna casa.

Ahora, las cantidades recomendadas de cloruro de sodio dependen de la edad:

  • Los bebés de hasta 1 año pueden consumir 1 gramo al día.
  • Entre 1 y 3 años, 2 gramos.
  • De 4 a 6 años, 3 gramos.
  • Entre 7 y 10 años, 5 gramos.
  • Adultos y niños mayores de 10 años, 6 gramos máximo.

Es interesante señalar que una cucharadita de sal equivale a 5 gramos. Y muchos alimentos (como los quesos) ya la contienen. Así, hay que tomar nota de cuánto estamos consumiendo.

¿Por qué debemos reducir el consumo de sal?

Sal

Si estamos por encima de las cantidades antes mencionadas, debemos hacer todo lo posible por reducir el consumo de sal. La razón principal para esto es evitar enfermar.

En tal sentido, el exceso tanto de sal o como de sodio se relaciona con algunos problemas de salud, tales como los siguientes:

  • Según los estudios, el exceso de sal es perjudicial en el paciente con enfermedad renal, causándole complicaciones.
  • La sal ayuda a la retención de líquidos en el cuerpo, por lo cual aumenta la presión arterial y favorece el desarrollo de hipertensión crónica.
  • En un gran porcentaje, las personas que sufren ataques cardiovasculares o enfermedades cardíacas suelen tener una dieta elevada de sodio.
  • Incluso se le relaciona con el desarrollo de la osteoporosis.


Consejos para reducir el consumo de sal

Reducir la ingesta de este condimiento es una tarea ardua, ya que nuestro gusto se tiene que “quitar la idea” de que un alimento es rico solo si es salado.

Pero, si logramos bajar la cantidad, por lo menos a la mitad, podemos disfrutar de muchos beneficios. A continuación veremos algunos consejos para reducir el consumo de sal en el hogar.

1. Reemplaza con especias y condimentos

Existe una gran variedad de hierbas aromáticas y especias en polvo que nos pueden servir para realzar los sabores de nuestros alimentos. Una comida tiene suficiente sabor con vinagre, limón o aceite de oliva. O si le ponemos comino, cúrcuma, pimienta, orégano o albahaca.

Podemos buscar las diferentes combinaciones de especias y condimentos que más nos gusten. Pero no hay que caer en el error de agregarle mayonesa o similares, porque también tienen mucha sal. Lo mejor son las hierbas, secas o frescas.

2. Leer las etiquetas de los productos

Lee las etiquetas de los productos

Asombra saber la cantidad de sodio que contienen los alimentos que consumimos habitualmente y que compramos en el supermercado. Esto incluye embutidos, conservas, margarina, salsa de soya, los lácteos. Los quesos madurados pueden contener hasta 1500 mg por cada cien gramos.

Incluso aquellos productos que no deberían tener sal (como, por ejemplo, los copos de maíz) lo añaden en su composición. Por tanto, es fundamental prestar atención a las etiquetas antes de colocarlos en el carro de la compra.

3. No poner el salero en la mesa

Es una costumbre muy arraigada y por ello para algunas personas puede llevar tiempo cambiarla. Tener el salero a la vista es perjudicial, ya que se trata de un estímulo para el cerebro.

Probamos un bocado e inmediatamente le echamos sal. Incluso algunas personas esparcen estos granitos blancos antes de degustar la comida. Si ya le hemos puesto durante el proceso de cocción, hay que dejar la sal en la cocina y no sobre la mesa. Así evitaremos la tentación.

Por otra parte, mientras se hace la transición, se aconseja usar un salero que tenga agujeros pequeños. Quizás esto puede parecer algo insignificante, pero cambia bastante nuestro contacto con la sal.

Si el recipiente tiene hoyos muy grandes, de un solo “golpe de puño” el plato se llenará de sal. En cambio, si hay que hacer un esfuerzo superior para salar la comida, quizás desistas antes de que sea tarde.

4. Preparar nuestras propias comidas

Los alimentos manufacturados y procesados, así como también aquellas comidas que pedimos a domicilio, no pueden definirse como “sanas”. En vez de optar por paquetes que se congelan y se cocinan en el microondas, o pedir una pizza cada viernes, sería mejor que preparemos nuestros alimentos.

Además de tratarse de un acto de amor para con nosotros y quienes nos rodean, podremos regular mejor la cantidad de sal que lleva cada platillo. ¡No hay nada como una deliciosa comida casera!

5. Disminuir de a poco el consumo de sal

Uno de los problemas habituales entre los adultos es que, cuando el médico les dice “no más sal”, el cambio suele ser demasiado brusco y por eso es difícil acostumbrarse.

Pasar de echarle sal a todo, a comer sin siquiera una pizca, es como el día y la noche. Lo mejor es ir disminuyendo de a poco. Por ejemplo, podemos tener el objetivo de reducir cada semana 0,5 gramos, hasta alcanzar la meta.



6. Atención a las ingestas entre comidas

Presta atención a las ingestas entre comidas

Una de las principales fuentes de sodio en la actualidad son las patatas fritas y todo tipo de snacks y aperitivos, así como también los embutidos y fiambres.

Los mismos forman parte de nuestra cultura y es habitual consumirlos en meriendas, cenas, fiestas, en una reunión con amigos. La mala noticia es que estos alimentos contienen más sodio de la cuenta, para conservarlos.

No obstante, se puede reemplazar estos bocadillos con otros más sanos y menos salados; como, por ejemplo, bastones de zanahoria o de apio con paté de garbanzos (hummus) o trocitos de queso sin sal.

7. Otros consejos para reducir el consumo de sal

  • No comprar salsas ya elaboradas.
  • Evita las carnes cocinadas a la sal.
  • Comer alimentos frescos en lugar de conservas.
  • Cocinar al vapor, sin sal adicional.
  • Preferir sal marina.
  • Revisar las etiquetas los productos reducidos en sodio.
  • Enjuagar los alimentos enlatados y embutidos.
  • En un restaurante, solicitar platos con poca sal.

¿Es posible vivir sin sal?

Es oportuno aclarar que añadir sal al momento de cocinar o de consumir la comida, para darle más sabor, no es indispensable. Sin embargo, nuestras papilas gustativas se han acostumbrado tanto que no concebimos ningún platillo si no tiene aunque sea un poco.

Cierto que es difícil quitarnos de la mente la idea de que este condimento realza el sabor de la comida. Pero, más bien al acostumbrarnos, incluso, notaremos mejor los sabores de cada comida.

Y aunque hay opiniones contrapuestas acerca de si es posible vivir sin este alimento, tampoco tenemos que llegar al extremo de eliminarla por completo. Con reducir el consumo de sal a la mitad ya estaremos disfrutando de beneficios.

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