Consejos para reducir el consumo de sal

Una de las mejores opciones para reducir el consumo de sal, sin renunciar al sabor, es sustituirla por hierbas aromáticas y especias, que podemos combinar para adaptarlas a nuestro gusto.
Consejos para reducir el consumo de sal
Diego Pereira

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 26 marzo, 2022

Reducir el consumo de sal, más que aconsejable, es algo necesario. Y esto es así, tanto para las personas que sufren de alguna patología como para quienes están sanos, ya que puede ayudarnos a prevenir problemas de salud.

La cantidad de sal que ingerimos a diario es una de las principales causas de enfermedades vasculares así como también de insuficiencia renal e incluso se le relaciona con el desarrollo de la osteoporosis.

Si logramos reducir el consumo de sal a la mitad, podemos disfrutar muchos beneficios. En este artículo te damos algunos consejos para sustituir este habitual condimento de nuestras comidas.

¿Por qué reducir el consumo de sal?

Sal

El uso de la sal en los alimentos es relativamente reciente. Si bien al principio se empleaba para conservar la comida por más tiempo (cuando no había neveras ni congeladores), después se convirtió en un elemento que no falta en ninguna casa.

Es oportuno aclarar que añadir sal al momento de cocinar o de consumir la comida, para darle más sabor, no es indispensable. Sin embargo, nuestras papilas gustativas se han acostumbrado tanto que no concebimos ningún platillo si no tiene aunque sea un poco.

La razón principal para reducir el consumo de sal es evitar enfermarnos. En tal sentido, su exceso se relaciona con algunos problemas de salud, tales como los siguientes:

  • Según los estudios, el exceso de sal es perjudicial en el paciente con enfermedad renal, causándole complicaciones.
  • La sal ayuda a la retención de líquidos en el cuerpo, por lo cual aumenta la presión arterial y favorece el desarrollo de hipertensión crónica.
  • En un gran porcentaje, las personas que sufren ataques cardiovasculares o enfermedades cardíacas suelen tener una dieta elevada de sodio.

Consejos para reducir el consumo de sal

Reducir la ingesta a la mitad es una tarea ardua, ya que nuestro gusto se tiene que “quitar la idea” de que un alimento es rico solo si es salado. Existen algunas medidas que podemos poner en práctica para consumir cada vez menos sal. Veamos.

1. Reemplaza con especias y condimentos

Existe una gran variedad de hierbas aromáticas y especias en polvo que nos pueden servir para realzar los sabores de nuestros alimentos. Una comida tiene suficiente sabor con vinagre, limón o aceite de oliva. O si le ponemos comino, cúrcuma, pimienta, orégano o albahaca.

Busca las diferentes combinaciones de especias y condimentos que más te gusten, pero no caigas en el error de agregarle mayonesa o similares, porque también tienen mucha sal. Lo mejor son las hierbas, secas o frescas. ¡Haz la prueba!

2. Lee las etiquetas de los productos

Lee las etiquetas de los productos

Te asombrará saber la cantidad de sodio que contienen los alimentos que consumes habitualmente y que compras en el supermercado. Esto incluye los lácteos, embutidos, conservas, margarina, salsa de soya…

Incluso aquellos productos que no deberían tener sal (como, por ejemplo, los copos de maíz) lo añaden en su composición. Por tanto, es fundamental prestar atención a las etiquetas antes de colocarlos en el carro de la compra.

3. No pongas el salero en la mesa

Es una costumbre muy arraigada y por ello te llevará tiempo cambiarla. Tener el salero a la vista es perjudicial, ya que se trata de un estímulo para el cerebro.

Probamos un bocado e inmediatamente le echamos sal. Incluso algunas personas esparcen estos granitos blancos antes de degustar la comida. Si ya le has puesto durante el proceso de cocción, deja la sal en la cocina y no sobre la mesa. Así evitarás la tentación.

Por otra parte, te aconsejamos usar un salero que tenga agujeros pequeños. Quizás esto puede parecer algo insignificante, pero cambia bastante nuestro contacto con la sal.

Si el recipiente tiene hoyos muy grandes, de un solo “golpe de puño” el plato se llenará de sal. En cambio, si tienes que hacer un esfuerzo superior para salar la comida, quizás desistas antes de que sea tarde.

4. Prepara tus comidas

Los alimentos manufacturados y procesados, así como también aquellas comidas que pedimos a domicilio, no pueden definirse como “sanas”. En vez de optar por paquetes que se congelan y se cocinan en el microondas, o pedir una pizza cada viernes, sería mejor que preparases tus alimentos.

Además de tratarse de un acto de amor para contigo y quienes te rodean, podrás regular la cantidad de sal que lleva cada platillo. ¡No hay nada como una deliciosa comida casera!

5. Disminuye de a poco el consumo de sal

Uno de los problemas habituales entre los adultos es que, cuando el médico les dice “no más sal”, el cambio suele ser demasiado brusco y por eso es difícil acostumbrarse.

Pasar de echarle sal a todo, a comer sin siquiera una pizca, es como el día y la noche. Lo mejor es ir disminuyendo de a poco. Por ejemplo, podemos tener el objetivo de reducir cada semana 0,5 gramos.

6. Presta atención a las ingestas entre comidas

Presta atención a las ingestas entre comidas

Una de las principales fuentes de sodio en la actualidad son las patatas fritas (y todo tipo de snacks y aperitivos), así como también los embutidos y fiambres. La mala noticia es que forma parte de nuestra cultura consumirlos antes de la cena o en una reunión con amigos.

No obstante, puedes reemplazar estos bocadillos con otros más sanos y menos salados; como, por ejemplo, bastones de zanahoria o de apio con paté de garbanzos (hummus) o trocitos de queso sin sal.

7. Otros consejos para reducir el consumo de sal

  • No compres salsas ya elaboradas.
  • Evita las carnes cocinadas a la sal.
  • Come alimentos frescos.
  • Cocina al vapor, sin sal adicional.
  • Elige sal marina.
  • Busca en las etiquetas los productos reducidos en sodio.
  • Enjuaga los alimentos enlatados o embutidos.
  • Cuando vayas a un restaurante, solicita que te preparen los platos con poca sal.

Cantidad máxima de sal que debemos consumir

Las cantidades recomendadas de sal dependen de la edad:

  • Los bebés de hasta 1 año pueden consumir 1 gramo al día.
  • Entre 1 y 3 años, 2 gramos.
  • De 4 a 6 años, 3 gramos.
  • Entre 7 y 10 años, 5 gramos.
  • Mayores de 10 años, 6 gramos máximo.

Si estás por encima de esta cantidad, debes hacer todo lo posible por reducir el consumo de sal, para evitar futuros problemas de salud.