10 consejos para retomar el ejercicio en el Año Nuevo

Después de las festividades y el descanso de la época navideña, puede resultar difícil retomar el ejercicio. ¿Qué deberías tener en cuenta?

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 27 diciembre, 2023

Retomar el ejercicio en el Año Nuevo no siempre es tan sencillo. Aunque se recomienda no dejar de lado la actividad física durante las vacaciones de Navidad, muchos optan por descansar y tomar una pausa. El problema es que algunos pierden la motivación y parte del estado físico conseguido a lo largo del año. 

Así, durante las primeras semanas de enero, la práctica deportiva puede resultar muy agotadora o aburrida. Y aunque este hábito suele incluirse en el listado de propósitos para el nuevo año, a muchos les cuesta implementarlo con disciplina. ¿Qué hacer al respecto? Toma nota de los siguientes consejos:

1. Prepárate mentalmente

Hay quienes piensan que para retomar el ejercicio solo es necesario volver al gimnasio y empezar a usar las máquinas. Sin embargo, antes que nada, lo mejor es dedicar un poco de tiempo a la preparación mental. ¿Qué significa esto? Considera lo siguiente:

• Libérate del remordimiento por no hacer ejercicio. Si decidiste tomar una pausa, por la razón que sea, no es tiempo de culparse o autocastigarse. Todo pensamiento negativo te puede conducir a malas decisiones al ejercitarte.
• Establece nuevas metas e indaga sobre rutinas novedosas de ejercicio. Esto activará tu motivación para seguir la rutina de cada día.
• Busca asesoría profesional. Un entrenador te puede ayudar a trazar nuevos objetivos de acondicionamiento físico.
• Plantea un horario para los entrenamientos. De ser posible, elige la misma hora todos los días. Así, mentalizarás que ese espacio es para cumplir con la rutina.

Independientemente del método que decidas elegir para ejercitarte, una mente fuerte es clave para realizar esfuerzos constantes y para progresar con los entrenamientos. Deja a un lado la culpa, el miedo de no ser capaz y la creencia de que el ejercicio es aburrido. 

2. Planea una dieta saludable

El mejor complemento para la rutina de ejercicio es una buena alimentación. Pasadas las festividades navideñas, es momento de volver a implementar buenos hábitos alimentarios. Esto no solo te asegurará la energía necesaria para tus entrenamientos, sino que te ayudará a alcanzar mejores resultados.

Ya sea que tengas por objetivo incrementar tu masa muscular, perder peso, mejorar tu flexibilidad o aumentar tu fuerza, comer bien es parte de la fórmula para obtener éxito. De hecho, en conjunto con el entrenamiento, aportará otros beneficios, como los siguientes:

• Mejora de la composición corporal.
• Cuidado de la salud musculoesquelética.
• Aumento del rendimiento físico y mental.
• Prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles (cardiovasculares, diabetes tipo 2, sobrepeso, obesidad, etcétera).

¿Cómo puedes mejorar tu dieta? Lo más recomendable es acudir al nutricionista para obtener un plan individualizado. Aun así, a nivel general, puedes implementar las pautas comentadas a continuación:

• Incrementa el consumo de frutas y verduras.
• Prioriza el consumo de carnes magras y pescados.
• Consume huevos, legumbres y frutos secos.
• Toma abundante agua. 
• Consume cereales integrales.
• Incluye probióticos en tus comidas (chucrut, kéfir, pepinos encurtidos, kombucha, yogur natural, entre otros).

3. Compra o alista todos los implementos necesarios

Una forma de mentalizar que vas a retomar el ejercicio en Año Nuevo es teniendo a mano todos los elementos necesarios para practicarlo. Pon a la vista la ropa deportiva, la botella para el agua, las mancuernas, la esterilla y todos los accesorios que necesites. ¿Aún no los tienes? ¡Inclúyelos en tu lista de compras!

4. Reserva un presupuesto para el gimnasio

Que la falta de presupuesto no se convierta en una excusa para no acudir al gimnasio en enero. Entre tantos gastos que surgen en la época decembrina, es frecuente posponer los entrenamientos con el pretexto de no tener para pagar la mensualidad. ¿Y si reservas desde ahora ese dinero?

Una pequeña acción como esta te reafirma tu intención de cumplir este propósito en Año Nuevo. Y aun cuando te quedes sin presupuesto, puedes retomar la actividad física en casa. Ahora mismo puedes orientarte con vídeos, aplicaciones y una amplia variedad de recursos en línea para entrenar desde cualquier lugar.

5. Evalúa tu estado físico

Después de días de inactividad durante la época de Navidad, es normal que el rendimiento deportivo disminuya. Puede que al intentar hacer determinados ejercicios vuelvas a experimentar que te cuesta trabajo o que te cansas pronto.

En realidad, no puedes pretender realizar la misma rutina exigente que tenías antes de tomar una pausa. Lo idóneo es que evalúes cómo está tu estado físico. Con ello, evitas sobrecargarte en los primeros días y previenes posibles lesiones.

Una buena idea es poner en práctica las siguientes recomendaciones:

• Realiza ejercicios de calentamiento durante varios minutos y determina cómo te sientes. ¿Estás más cansado de lo habitual? Haz menos repeticiones o menos tiempo. Sigue de manera gradual hasta que sientas que recuperas el ritmo.
• Cuenta la cantidad de repeticiones que puedes hacer durante 30 segundos por un ejercicio determinado: abdominales, sentadillas, flexiones, etcétera. Con los días, notarás si tu estado físico va mejorando. Luego puedes aumentar el tiempo.

6. Traza un objetivo realista

En el ejercicio, como en otras metas que te trazas en la vida, es mejor tener objetivos realistas. No puedes pretender una pérdida de peso o una ganancia de masa muscular significativa en cuestión de días; tampoco ver cambios notorios en tu figura o lograr un rendimiento de alto nivel. El proceso es lento, pero seguro.

Por lo tanto, ponte objetivos realistas, que puedas alcanzar a corto y mediano plazo. Puede que no puedas perder muchos kilos en dos semanas, pero sí ser capaz de aumentar las repeticiones o la intensidad de la rutina.

También puedes proponerte no faltar al gimnasio, no saltarte los ejercicios o incorporar nuevos ejercicios a tu entrenamiento. Todo esto te mantendrá motivado y, con el tiempo, te mostrará los resultados.

7. Cambia tu perspectiva sobre el ejercicio

A menudo, el propósito de implementar una rutina de ejercicio en Año Nuevo surge de la necesidad de quemar esas calorías excesivas ingeridas durante las festividades. También puede ser que exista cierta ‘culpa’ por no haber entrenado en diciembre y exista la intención de ‘compensar’.

El problema de tener estas intenciones es que el ejercicio se ve más como un castigo que como un hábito saludable, lo que dificulta la constancia en su práctica. En lugar de esto, es mejor enfocarse en cómo te sientes al realizarlo y en los beneficios que te aporta.

Recuerda que no solo es una vía para mejorar tu composición corporal, sino para mejorar el estado de ánimo, aumentar la productividad, reducir el estrés, aumentar la autoestima y cuidar la salud en general.

8. Establece un horario que te funcione

Una de las claves para retomar el ejercicio en Año Nuevo y no fallar en el intento es determinar cuál es el horario más cómodo para su práctica. Si en las mañanas sueles estar muy ocupado o no sientes tanta energía, quizá se te dé mejor entrenar en las tardes o en las noches.

Por otro lado, si al principio entrenar cinco veces a la semana resulta muy extenuante, lo mejor es dedicarle solo dos o tres días. Sea que lo hagas diario, día de por medio o cada dos días, adapta la rutina a tu estado físico y a los horarios en que mejor se te dé.

9. Prioriza el descanso y la recuperación

La necesidad de ponerse en forma lo antes posible puede conducir a malas decisiones con el ejercicio. Quizá dediques mucho tiempo a probar diferentes rutinas o modalidades; tal vez decidas tener un doble entrenamiento al día o hacer rutinas que no son aptas para tu condición actual.

¡Cuidado! Acelerarte solo te conducirá a abandonar el hábito o a sufrir lesiones. Recuerda que descansar es fundamental tanto para disfrutar los beneficios del ejercicio como para progresar con las rutinas.

Asegúrate de dormir bien (7 u 8 horas diarias) y toma pausas entre entrenamientos si te sientes muy cansado. De ser posible, combina el ejercicio con otras modalidades para la recuperación, como sesiones de yoga, pilates, ejercicios de bajo impacto, estiramientos, etcétera.

10. Consulta al médico si tienes enfermedades preexistentes

¿Sabías que es muy importante consultar al médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios? Si aún no lo has hecho, es momento de considerarlo. Aunque para la mayoría de las personas es seguro adoptar una rutina o iniciar un deporte, hay quienes pueden tener inconvenientes.

En particular, hay riesgos en caso de tener problemas de salud asociados al sistema cardiovascular o respiratorio. También en caso de tener otras enfermedades crónicas preexistentes. De ser así, el médico determinará cuáles son las actividades seguras, así como los tiempos adecuados.

Retomar el ejercicio en Año Nuevo requiere fuerza de voluntad

Más allá de los consejos mencionados, cabe recordar que para retomar el ejercicio en Año Nuevo se requiere mucha fuerza de voluntad. Sin esta, no es posible recuperar ni mantener el hábito. Por ello, hay que tratar de tener pensamientos positivos asociados a su práctica. 

También es conveniente prestar atención al sentimiento de bienestar que aporta cada rutina. Aferrarse a esto y a los beneficios experimentados ayudará a verlo como un estilo de vida y no como algo que se hace obligadamente.

Por supuesto, no hay que dejar de lado la dieta, que es determinante para complementar sus efectos en el peso corporal y en la salud. De ser posible, asesórate con el médico y el nutricionista para adaptarlo a tus necesidades.