¿Realmente consumes toda la fibra que necesitas?

07 Marzo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
El consumo de fibra produce fermentaciones a nivel intestinal que mejoran la composición de la microbiota. Sin embargo, ¿consumes la cantidad suficiente? Descúbrelo en este artículo.

La fibra es uno de los nutrientes esenciales cuando hablamos de salud intestinal. Tiene una estrecha relación con la diversidad de la microbiota y con la prevención de enfermedades complejas a medio y largo plazo.

De hecho, un consumo adecuado de fibra puede reducir la incidencia de padecer diabetes de tipo 2, como lo detalla un estudio publicado en Nature Reviews EndocrinologyAsimismo, la literatura científica asocia su consumo con una mayor sensación de saciedad.

Por lo anterior, su consumo óptimo puede reducir los constantes picoteos entre comidas y, a su vez, el riesgo de obesidad. Ahora bien, ¿consumes toda la fibra que necesitas? Te invitamos a descubrirlo en el siguiente espacio.

Alimentos ricos en fibra

Los granos enteros y las frutas y verduras son alimentos con una gran cantidad de este nutriente. De hecho su consumo está muy recomendado cuando hablamos de patologías intestinales.

No obstante, en la actualidad es frecuente la ingesta de productos elaborados a partir de harinas refinadas. Durante el procesamiento del grano se pierde gran parte de su fibra y, por lo tanto, de las propiedades beneficiosas  de este producto.

Además, también prolifera la ingesta de zumos verdes o licuados de frutas en lugar del consumo de piezas de fruta como tal. El hecho de triturar las verduras puede conllevar una pérdida de la fibra de la misma, lo que acaba afectando su valor nutricional.

Por este motivo, se recomienda el consumo habitual de frutas y verduras crudas, entre horas o con las comidas en forma, por ejemplo, en recetas como ensaladas.

Alimentos ricos en fibra
Los alimentos como los granos enteros y las piezas de frutas y vegetales hacen un aporte interesante de fibra dietética.

La fibra y el estreñimiento

La fibra es una sustancia muy útil cuando hablamos de mejorar el tránsito intestinal. Permite aumentar el tamaño del bolo fecal y estimular su motilidad. Por ello, se recomienda el consumo de cereales de grano entero a todas aquellas personas que sufren de esta dolencia.

Por otra parte, la fibra en muchas ocasiones produce fermentaciones a nivel intestinal. Estas dan lugar a cambios en la microbiota que resultan en una mejora del estado de salud. En la actualidad, los organismos de la flora intestinal se relacionan con multitud de procesos orgánicos.

De hecho, dichos organismos se vinculan hasta con la salud mental y el riesgo de depresión. A parte, están asociados con la absorción de nutrientes y con las patologías del tracto digestivo, como pueden ser diarrea, estreñimiento y flatulencias.

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Es fundamental reducir el consumo de procesados

Los alimentos ultraprocesados, además de contener una cantidad de azúcares simples y grasas trans altas, son carentes en fibra. Esta dieta alta en azúcar y grasa puede contribuir a la aparición de cambios desfavorables en la microbiota. Por lo tanto, podría aumentarse el riesgo de padecer enfermedades complejas a medio y largo plazo.

Aunque el consumo de carbohidratos puede ser necesario y positivo para el correcto funcionamiento del organismo, es necesario recurrir a alimentos frescos. De este modo, la patata, el arroz integral, el boniato, entre otros, pueden ofrecernos una buena cantidad de hidratos de calidad (de bajo índice glucémico) junto con vitaminas y fibra.

Sin embargo, otros alimentos, como la pasta o el pan, están elaborados a partir de harinas refinadas cuyo contenido de fibra y vitaminas casi que desaparece. Estos alimentos, además, producen un descontrol de la curva de glucosa y estrés pancreático debido a su rápida absorción.

Harinas refinadas
Es importante limitar el consumo de alimentos refinados, ya que están hechos con ingredientes procesados que pierden gran parte de su fibra.

Cantidad diaria recomendada de fibra

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Estas necesidades pueden aumentar en personas que padezcan alguna patología intestinal o problemas de tránsito.

En algunas ocasiones se puede valorar, además, la suplementación con prebióticos que ayuden a estimular las fermentaciones intestinales. Esto último con el fin de producir alteraciones positivas de la microbiota.  Desde luego, el consumo regular de yogures y alimentos altos en fibra son dos valores seguros cuando hablamos de salud en los días que corren.

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¿Consumes suficiente fibra?

Es posible que, debido a la alta cantidad de productos procesados a la que estamos expuestos, la ingesta de fibra sea menor de lo recomendado. Por lo tanto, la recomendación general es un aumento de la ingesta de granos enteros, frutas y verduras para mejorar las funciones intestinales. 

No obstante, recalcamos la necesidad de llevar a cabo una dieta variada y equilibrada, que contenga todos los grupos de nutrientes. El ejercicio regular y la ingesta de agua son otros pilares fundamentales en lo que a salud se refiere.

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