Cortar con los pensamientos intrusivos
Son muchas las personas que tienen que convivir con un sinfín de pensamientos obsesivos e intrusivos que dificultan su día a día y su desempeño laboral, social y familiar. Pueden estar en la base de numerosos trastornos de ansiedad o del estado de ánimo.
También pueden aparecer en trastornos de la personalidad, trastornos facticios, trastorno dismórfico corporal, entre otros. No obstante, los pensamientos intrusivos, fuera de tener una relevancia clínica, también pueden afectar a personas sin ningún trastorno definido.
Estos pensamientos pueden ser difíciles de desechar, intrusivos a horas intempestivas de la noche y muy molestos. En el presente artículo ofrecemos algunas alternativas que se plantean desde diferentes modelos psicológicos que nos pueden ayudar a lidiar con esos pensamientos intrusivos.
La naturaleza de los pensamientos intrusivos
Los pensamientos intrusivos suelen tener una naturaleza negativa. Si estuviéramos repitiéndonos todos los días lo capaces que somos, esto no supondría ningún problema. La realidad es que los pensamientos obsesivos pueden llegar a ser invalidantes, en tanto que constituyen ideas negativas, tóxicas y, muchas veces, poco realistas.
La naturaleza de los pensamientos obsesivos radica en la irracionalidad de estos. Es normal que, de vez en cuando, ciertas ideas que nos preocupan estén más tiempo en nuestra cabeza que otras. No obstante, cuando esas ideas menguan nuestro autoconcepto, provocan un peor desempeño laboral o social o traen consigo emociones negativas, es cuando podemos tildarlas de obsesivas, irracionales y tóxicas.
¿Qué es un pensamiento irracional?
Según los psicólogos Shelley Ehyno y David Clark, se entiende como pensamiento irracional cualquier evento cognitivo distinto e identificable que no sea deseado, involuntario y recurrente. Interrumpe el flujo del pensamiento, interfiere en el desempeño de la tarea, se asocia con respuestas emocionales negativas y es difícil de controlar.
Estas respuestas emocionales pueden ser tan desapacibles como intensas, puesto que en vez de sentir disgusto, se siente una rabia incontrolable; en vez de sentir resignación y aceptación, se siente amargura; o en lugar de sentir miedo —que es funcionalmente muy útil—, se siente terror.
Los pensamientos obsesivos o irracionales no sólo se caracterizan por dar lugar a una emoción demasiado intensa, sino también por estar planteados en términos absolutistas. Esto quiere decir que a la hora de elaborar el pensamiento, se suelen incluir adverbios como “siempre”, “nunca”, “jamás”, etcétera.
Pensamientos intrusivos y exigencias autoimpuestas
Suelen relacionarse con lo que uno necesita para ser feliz, o lo que debería ser o saber hacer. Es decir, versan sobre exigencias autoimpuestas. Además, bastante contenido de los pensamientos irracionales y obsesivos no es verificable.
Esto significa que la obsesión muchas veces se desarrolla en torno a algo que nos es imposible contrastar empíricamente o demostrar. Esto no hace más que dar poder al propio pensamiento por la infinitud de posibilidades y por la no confirmación de ninguna.
Por ejemplo, los pensamientos obsesivos de una persona pueden versar sobre un trabajo de fin de grado de la universidad. Es normal que una persona se preocupe por el desarrollo del trabajo, pero el tipo de pensamiento obsesivo que puede tener tipo:
- “Tengo que tenerlo hecho para la semana que viene”
- “Nunca voy a aprobar”
- “Soy tonta y el trabajo está mal hecho”.
Como podemos observar con la explicación anterior, se utilizan palabras absolutas como “nunca”; se utilizan los deberías de forma exacerbada —“tengo que”—; los juicios no pueden ser verificables —“nunca voy a aprobar”—; y hay una identificación del valor de la persona por sus actos —si no aprueba eso significa que es tonta—.
Propuestas desde el modelo cognitivo-conductual
Desde el modelo cognitivo-conductual se presentan varias técnicas para cortar con los pensamientos intrusivos. La reestructuración cognitiva es una técnica muy útil, pero de difícil aplicación, que usualmente necesitaría de un psicólogo para poder llevarse a cabo.
En ella se trata de cambiar los pensamientos obsesivos e irracionales por pensamientos racionales a través del diálogo socráctico. No obstante, se van a proponer dos técnicas que sí pueden ser aplicadas si se conocen los mecanismos de actuación, pues no se centran en cambiar el contenido de los pensamientos.
Tiempo basura: tú controlas cuando aparecen esos pensamientos intrusivos
Lo frustrante de los pensamientos obsesivos radica, lógicamente, en que la persona no puede controlarlos. Esto puede menguar sus sentimientos de autoeficacia y llevarle a pensar que no tiene ningún tipo de margen de actuación en su aparición.
Aunque es cierto que esos pensamientos pueden llegar en los momentos menos pensados, lo cierto es que la persona también puede evocarlos. Es decir, sí tiene poder sobre ellos, puesto que puede hacer que ese pensamiento obsesivo le venga a la cabeza, forzándolo, sin que haya un intrusismo de por medio.
En esto se basa el tiempo basura. Se propone que la persona entre en sus pensamientos intrusivos o bucles de pensamiento en determinados momentos del día —por ejemplo, dos veces al día—. El objetivo final es que la persona con pensamientos intrusivos solo pueda obsesionarse en esos dos momentos del día.
Aunque pueda parecer complicado, es posible reducir los pensamientos intrusivos
Al principio esto se plantea como algo muy complicado, puesto que, ciertamente, las obsesiones no se controlan. No obstante, con la práctica, lo normal es que el sujeto sea capaz de darse esos dos momentos de rumiación acerca de sus pensamientos, para después dejarlos atrás el resto del día.
Esta técnica es útil no solo porque —al menos al principio— congrega los momentos de malestar a raíz de los pensamientos intrusivos sólo durante dos situaciones al día; sino también porque le quita el poder a esas obsesiones.
Ya no son ellas quienes deciden cuando aparecer, sino el sujeto que pone en práctica la técnica. Incluso, el tiempo basura permite, entre otras cosas, que los pensamientos intrusivos pierdan fuerza e inicien su proceso de desaparición.
Se recomienda, si esta técnica va a ser puesta en práctica, que no se establezca ningún período de rumiación por la noche, por la inactividad que lleva el dormir y porque es más difícil cortar con el momento de rumiación.
Parada de pensamiento de Wolpe
El objetivo de esta técnica es, de nuevo, dismuinuir la frecuencia y duración de los pensamientos intrusivos sin cambiar su contenido ni neutralizarlos. Es decir, no sería necesaria la reestructuración cognitiva. En la parada de pensamiento se busca una interrupción del pensamiento indeseado y la sustitución de este por imágenes que dificulten su reaparición.
Para practicar esta técnica, al recibir un pensamiento intrusivo, hay que condicionar una palabra o conducta a la interrupción del pensamiento. La palabra puede ser “stop” o “basta” seguido de un golpe en la mesa, o si se quiere hacer de manera más encubierta, se puede llevar una goma en la muñeca, que habremos de estirar cada vez que queramos cortar con ese pensamiento intrusivo.
Aunque esta técnica no sirve para obsesiones muy elaboradas, sí puede ser útil para pensamientos intrusivos en el día a día. Es importante practicarlo diariamente para condicionar la palabra o conducta. Si no, no servirá para nada.
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Propuestas desde la terapia de aceptación y compromiso (ACT)
La ACT considera el sufrimiento inherente a la experiencia humana, y que los esfuerzos de la corriente generalizada actual de eliminarlo son contraproducentes. Encontramos aquí el concepto de evitación vivencial o experiencial, dónde una persona no está dispuesta a tener contacto con sus experiencias privadas y quiere alterar la forma o frecuencia de esas experiencias y sus contextos, en este caso, los pensamientos intrusivos.
Esto quiere decir que, desde la ACT no se proponen técnicas para tratar de suprimir los pensamientos intrusivos, sino que se busca la aceptación de estos y la orientación a valores más allá de las obsesiones. Por ello, aceptar es más útil que tratar de suprimir.
Se busca que la persona experimente sus obsesiones como eventos que ocurren dentro de él, en lugar de como acontecimientos que lo definen, sin evaluar.
Lo notorio de la ACT es que busca que, a pesar de que la persona tenga pensamientos intrusivos, no se desligue de sus valores y de su compromiso para la acción. Aunque la supresión de los pensamientos intrusivos no es un objetivo de la ACT, normalmente suele darse una disminución de estos de forma natural.
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