9 cortes de carne magros: los mejores para cuidar la salud

Algunos cortes de carne son más adecuados que otros para consumir de forma habitual: escoger los bajos en grasa puede ser una mejor elección.

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 10 julio, 2023

El pollo, el cerdo, la ternera o el conejo son alimentos nutritivos que aportan una gran variedad de nutrientes. No obstante, para integrarlos en el día a día de forma saludable, conviene hacer un consumo moderado y elegir aquellos cortes de carne más magros.

Estos se pueden obtener tanto de la carne blanca como de la roja. Y, aunque a veces se considera que son menos jugosos y sabrosos, entre ellos se encuentran piezas y cortes muy valorados a nivel gastronómico.

Si quieres saber cuáles son las partes de la carne más adecuadas y algunos consejos para introducirlas en el día a día, te animamos a seguir leyendo el artículo.

Qué es la carne magra y qué propiedades tiene

Se denomina carne magra la que tiene un contenido de grasa bajo. Según la Clínica Mayo, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos la define como aquella que contiene menos de 10 gramos de lípidos por cada 100 gramos de producto. Si el total es inferior a 5 gramos por cada 100, se considera extra magra.

Dentro de este grupo entran las carnes blancas sin piel (pollo, pavo y conejo). Pero también en la carne roja se pueden encontrar algunos cortes de carne magros.

De nuevo, los especialistas de la Clínica Mayo aportan datos sobre la importancia de elegir carnes con bajo contenido graso para incluir en un patrón de alimentación saludable. Entre sus ventajas citan un mayor aporte proteico y una cantidad de grasa infiltrada menor (que no se puede retirar porque no se ve).

Además, en los últimos años, la ingesta elevada de carne roja y procesada se ha relacionado con un riesgo mayor de padecer algunos problemas de salud como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Así lo sugieren los autores de un artículo publicado en la Revista BMJ, quienes informan que también puede estar ligado a una mayor mortalidad por cualquier causa.

De aquí la importancia de elegir carnes magras y otras fuentes proteicas como el pescado, los huevos, el tofu o las legumbres.

A nivel nutricional, desde el Departamento de Salud del Estado de Victoria (Australia), señalan que la carne es una buena fuente de proteína, vitamina B12 y minerales como el yodo, el hierro o el zinc.

9 cortes de carne magros

En general, se suele asociar la carne de aves o el conejo como las fuentes más saludables por su menor contenido en grasa. Pero dentro del ganado vacuno y porcino también existen otros cortes que cumplen con este requisito. Los vemos a continuación.

1. Pechuga de pollo

El pollo es una de las fuentes de carne magra más conocidas y usadas. Se trata de un tipo de carne blanca que, por norma general, contiene poca cantidad de grasa. No obstante, es imprescindible retirar la piel.

La forma más habitual de comprarla es la pechuga, ya sea en filetes o entera. Esta es muy cómoda de cocinar, ya que apenas necesita preparación previa.

El truco para que quede jugosa y tierna es evitar hacerla demasiado. La plancha es el método de cocción más habitual y sencillo, pues solo requiere un poco de aceite de oliva, sal y hierbas o especias para condimentar. Además, también es posible prepararla al horno, empanada o en salsa.

2. Conejo

Otra de las opciones para conseguir cortes de carne magros es elegir el conejo. Igual que el pollo, es uno de los animales cuya carne tiene un porcentaje de lípidos más bajo y además, ofrece un sabor intenso y muy marcado.

En la mayoría de carnicerías se puede adquirir la pieza entera (limpia y sin vísceras) o bien troceado. En este último caso, ya está a punto para usarlo en recetas con arroz, a la cazuela, asado, al ajillo, a la parrilla o en guisos.

Pese a que no es tan popular como el pollo, se trata de una opción que puede ser económica, sabrosa, versátil y muy aprovechable.

3. Pavo

En los últimos años, la carne de pavo (y otros productos elaborados con ella), se ha ido haciendo más popular en muchas casas. En parte, se debe a su percepción como una alternativa tan saludable como el pollo.

Tal como apuntan desde la Academy of Nutrition and Dietetics de Estados Unidos, tanto la pechuga como el muslo del pavo se pueden considerar partes magras. Si bien en la parte de la pierna se concentra algo de grasa intramuscular, sigue siendo un porcentaje bajo en comparación con otras carnes.

Más allá de algunas recetas típicas de la época navideña, el pavo se puede presentar de forma parecida al pollo: asado al horno, a la plancha, estofado, entre otros.

Solo hay que tener en cuenta que es una carne un poco más seca. Un truco para obtener un resultado final más jugoso es sumergir el pavo unas horas en una mezcla de agua con sal (conocido como salmuera líquida).

4. Solomillo de ternera

Aunque se suele asociar la carne de vacuno con la carne roja, este tipo de ganado también aporta cortes magros. Según datos obtenidos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), en sus guías sobre alimentos y bebidas, el solomillo de ternera es uno de estos.

Se trata de una carne muy apreciada por su ternura y sabor. Además, suele ser una pieza de fácil digestión y se puede encontrar en cortes más o menos gruesos.

El solomillo a la plancha es muy fácil de preparar y también es una de las cocciones más socorridas. Asimismo, se presta para ser utilizado en la elaboración de roast beef , guisos o incluso horneado.

5. Vacío de ternera

Este corte se obtiene de la falda del animal, justo al lado de las costillas. Su utilización es habitual en muchos países latinoamericanos, mientras que en otras regiones es desconocido.

Se trata de una carne un poco fibrosa aunque con un gran sabor. Es por este motivo por el que le van muy bien las cocciones largas y los adobos; aunque también se puede cocinar a la plancha o en la parrilla. Antes de hacerlo, es recomendable retirar las membranas que la cubren.

6. Lomo de cerdo

El cerdo se puede introducir en la dieta con moderación, siguiendo las recomendaciones comentadas sobre consumo de carne roja. Asimismo, para hacer una ingesta saludable, conviene elegir las partes más magras. Entre ellas destaca el lomo.

Este puede asarse usando la pieza entera, ya sea con el hueso o sin él. Es habitual acompañarlo de puré de patata o compota de manzana. Las chuletas cortadas son idóneas para cocinar a la plancha o empanadas.

7. Filete de cerdo

Se trata de otro de los cortes magros de la carne de cerdo que también proviene del lomo del animal. Pero en este caso es el tipo de corte el que lo define y no la parte del animal del que proviene.

Conocido en todo el mundo, el filete de cerdo se suele preparar a la plancha. No obstante, también es posible cocinar guisos con salsa, junto con cebollas, vino, champiñones y otras verduras.

8. Bistec de res

Un bistec es un corte más o menos fino y que se suele separar a lo largo de las fibras musculares. Se obtiene de distintos animales y, en el caso de la carne de res, los más magros provienen de la espalda, la pechuga y las patas delanteras.

Su uso es popular en muchos países del mundo. Se suele preparar a la plancha, en diferentes puntos de cocción y se puede acompañar de distintas salsas o guarniciones variadas: cebollas, patatas, puré o verduras asadas, entre otros.

9. Cuete o peceto de res

El último de los cortes de carne magros que presentamos es el cuete o peceto. Se trata de una opción bastante económica, aunque dependiendo de la receta puede quedar algo seco.

Por esta razón, le van bien las cocciones húmedas, ya sea al horno (con verduras o con algún relleno), o guisado en una olla o una cazuela.

Otros consejos para elegir cortes de carne magros

Aunque la mayoría de personas conocen la recomendación de elegir carnes magras por delante de otras más grasas, hacer la elección correcta puede generar algunas dudas.

Más allá de optar por los cortes de carne antes mencionados, puede ser de especial interés seguir alguno de los consejos ofrecidos por la American Heart Association al respecto:

• Escoger la carne de pavo y pollo sin piel y retirar la parte grasa más visible.
• Preferir los cortes magros de la carne roja (lomo y redondo, por ejemplo) y eliminar también la grasa que se puede ver y la que está alrededor.
• Leer las etiquetas de la carne envasada o preguntar al carnicero para asegurarse que son partes magras o extra magras.
• Optar por la carne picada procedente de partes bajas en lípidos. Para este tipo de preparaciones es muy importante fijarse en la información nutricional, ya que a veces se añaden grasas para hacerlas más jugosas (tanto en el caso del pollo y el pavo como para la ternera o el cerdo).

Asimismo, para integrar los cortes de carne magra en el marco de una dieta saludable, es aconsejable cocinarlos con poca grasa añadida y usar aceite de oliva, de ser posible.

Estas se pueden acompañar de guarniciones vegetales y otros alimentos que aporten fibra como verduras, patatas asadas, compotas de frutas o granos integrales (arroz, quinoa, avena, etc.).

Por último, es necesario recordar que la carne aporta nutrientes necesarios para el organismo, pero su ingesta se debe combinar con otros alimentos como las legumbres, el pescado, los huevos o el tofu, que también son muy nutritivos.

Elige cortes de carne magros para integrar en una dieta saludable

Hay diferentes tipos de cortes de carne magros que se pueden incluir en la dieta de manera regular. Algunos de ellos son más conocidos, como la pechuga de pollo o el conejo. Pero el lomo, el solomillo o el bistec de ternera y cerdo también se pueden contar entre estos.

Todos ellos se pueden consumir con limitaciones, haciendo una ingesta moderada y combinando con otras fuentes proteicas de calidad.

Las formas de cocinar este tipo de carne son variadas, incluyendo la plancha, el estofado, el salteado o el horno. Estas se pueden preparar para el día a día, pero también para ocasiones especiales, ya que siguen ofreciendo un resultado tierno y muy sabroso.