¿Cuánta proteína puede absorber el cuerpo en cada comida?
Muchas personas aumentan la cantidad de proteínas en la dieta con el objetivo de perder peso o hacer crecer la masa muscular. No obstante, es necesario saber que existe un umbral de proteína que puede absorber el cuerpo en cada ingesta.
En términos generales, se ha determinado que esta cantidad es de alrededor de unos 25 gramos por cada ingesta. En la mayoría de estudios no se observa una mejora en la síntesis de masa muscular con aportes por encima de 40 gramos.
Además, existen algunos factores que determinan la digestión y el metabolismo de este macronutriente. ¿Te interesa saber más al respecto? A continuación, te contamos más sobre el proceso de absorción de proteínas y la cantidad adecuada.
El metabolismo y la absorción de proteínas
Las proteínas son moléculas imprescindibles para el desarrollo y el funcionamiento normal del organismo. El cuerpo las usa para construir y reparar tejidos, así como para sintetizar hormonas, enzimas, anticuerpos y otras moléculas.
Después de una comida, las proteínas se descomponen en aminoácidos. Estos son sus componentes principales y el organismo los requiere para volver a formar proteínas y ejercer las funciones antes comentadas.
Cuando los aminoácidos llegan al intestino, atraviesan la pared intestinal. La velocidad en que lo hacen es diferente según el alimento, el conjunto de la comida y algunas características individuales. A modo de ejemplo, estos son los tiempos aproximados de algunas fuentes de proteína diferentes:
- Aislado de suero de leche: entre 60 y 90 minutos.
- Concentrado de suero: entre 2 y 3 horas.
- Caseína: de 3 a 4 horas.
- Soja: 3 a 4 horas.
- Huevo: entre 3 y 4 horas.
Técnicamente, no existe un límite en la cantidad de aminoácidos que pasan del intestino al torrente sanguíneo. Pero la proporción de dichos aminoácidos que los músculos usan para repararse y crecer sí que tiene un tope.
En adultos jóvenes sanos se calcula alrededor de los 25 gramos por ingesta. También se ha establecido como cantidad adecuada 0,4 gramos de proteína por kilo de peso en cada comida principal y alrededor de 1 hora después del entrenamiento.
Cuando se supera este límite, los aminoácidos se oxidan para obtener energía o se usan para formar otros compuestos corporales. Por este motivo, aumentar la ingesta y disponer de más aminoácidos no asegura una mayor síntesis muscular.
¿Qué factores influyen en la cantidad de proteína que el cuerpo puede absorber?
Al hablar del metabolismo de las proteínas, hay que tener en cuenta el grado y la velocidad de absorción de estas en el intestino. Y si bien existen datos para algunas fuentes concretas, algunos aspectos inciden en estas tasas de absorción.
- La dosis exacta de proteína, así como la estructura exacta de aminoácidos. Algunos de estos se absorben de forma más rápida que otros.
- El momento del día en que se hace la ingesta y el fraccionamiento de las tomas.
- La configuración de cada proteína. Parece ser que los aminoácidos libres se absorben con más rapidez que la proteína intacta.
- La composición de la comida en la que se ingiere esta fuente proteica. Esto es si viene acompañada de otros alimentos que aportan fibra, grasas o carbohidratos.
- El nivel de actividad física de cada persona, así como el tipo de ejercicio practicado y la intensidad.
- Variables individuales, como la edad y la composición corporal.
Ahora bien, como señalan Dangin, Boirie, Guillet y Beaufrère, la velocidad a la que se digieren las proteínas no está relacionada con la ganancia neta de músculo después de comer. Estos autores muestran que las proteínas de digestión lenta inducen una mayor ganancia neta que las rápidas.
Este aspecto debería ser considerado a la hora de hacer recomendaciones sobre las fuentes de proteína adecuadas. Estas podrían cambiar con la edad para evitar la pérdida de proteína corporal que sucede con el paso de los años.
Más allá de la proteína que puede absorber el cuerpo: importancia del ejercicio para ganar músculo y estar saludable
Hasta el momento hemos visto la importancia de la ingesta y absorción de proteína para la síntesis muscular. Pero ejercitar el músculo y someterlo a diferentes pesos y resistencias es imprescindible para que este crezca.
A diario, las fibras musculares sufren pequeñas roturas. Pasa con las actividades cotidianas y en mayor medida con el ejercicio físico o de fuerza. El cuerpo puede restaurarlas con los aminoácidos y esto estimula el crecimiento de la masa muscular.
Algunos factores como la edad, el sexo y la genética de cada individuo ejercen una influencia en este proceso. Pero como recomendación general, el ejercicio debe ser constante, ha de suponer un desafío y se ha de mantener a lo largo del tiempo.
La masa muscular tiene un papel importante a nivel de salud, más allá de la imagen exterior. Esta ayuda a prevenir lesiones, facilita las tareas diarias, permite una mayor calidad de vida y puede prevenir la sarcopenia.
Además, como señalan desde la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física tiene beneficios significativos en la salud, tanto a nivel físico como mental. De forma regular y junto con otros hábitos saludables, contribuye a lo siguiente:
- Mejorar el bienestar en general.
- Reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles.
- Disminuir los síntomas de la depresión y la ansiedad.
- Garantizar el crecimiento y desarrollo en niños y adolescentes.
Existe una cantidad de proteína que puede absorber el cuerpo y es interesante mantenerla
Con el fin de mantener o aumentar la masa muscular sería lógico pensar que cuanta más proteína se ingiere, más grandes serán los músculos. Pero como pasa a menudo con algunos temas alimentarios, más no es siempre sinónimo de mejor.
Porque si bien el intestino puede absorber proteínas sin límite, sí existe una cantidad óptima de proteína que el cuerpo puede asimilar y usar para la síntesis muscular. Esta se puede establecer tanto para cada comida en concreto como para el cómputo diario global.
Existe un rango recomendado y seguro de ingesta diaria de este macronutriente. Este puede variar según algunas características individuales, como pueden ser la edad, el nivel de actividad física o los objetivos concretos de cada plan alimentario.
No obstante, en general es aconsejable no realizar ingestas muy elevadas, ya que podrían desplazar la presencia de otros nutrientes también necesarios. De ser así, aumentaría el riesgo de padecer un déficit de micronutrientes.
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