¿Cuánto debes caminar cada día para perder peso?

Es bueno caminar cada día para perder peso, pero no de cualquier manera. Debemos procurar obtener el mayor rendimiento sin poner en peligro nuestra salud. Además, un plan alimenticio bajo en calorías es fundamental para obtener resultados.
¿Cuánto debes caminar cada día para perder peso?
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 22 febrero, 2021.

Escrito por Ángela Aragón, 25 diciembre, 2016

Última actualización: 22 febrero, 2021

El paisaje de los paseos y de los parques ha cambiado mucho durante los últimos años. Si antes predominaban las parejas, ahora los protagonistas son los corredores. Sin embargo, mucha gente opta por caminar cada día para perder peso.

Esta actividad es idónea para casi cualquier grupo de edad y condición física. Lo que la hace muy apetecido por aquellos que se quieren ejercitar pero prefieren una rutina más suave. Pero ¿cuánto debes caminar para bajar de peso? Te lo contamos a continuación.

Beneficios de caminar

Aunque tu objetivo sea bajar de peso, debes saber que caminar tiene muchos más beneficios para tu salud. Tal vez los resultados sean un poco más lentos que en otras actividades físicas, como el ejercicio funcional o correr, pero, con constancia, tu cuerpo se sentirá y se verá diferente en un tiempo.

Una de las principales ventajas es que es gratis y fácil de hacer. Además, al tratarse de un ejercicio más suave, las articulaciones sufren menos. Pero eso no es todo. De acuerdo a una publicación de Arthritis Foundation, esta actividad es una muy buena opción para mantenerse saludable gracias a que:

  • Mejora la circulación. Caminar aumenta la frecuencia cardíaca, reduce la presión arterial y fortalece el corazón.
  • Fortalece los hueso al detener la pérdida de masa ósea. Esto resultaría beneficioso para las personas con osteoporosis.
  • Mejora el estado de ánimo, gracias a que ayuda a liberar endorfinas.
  • Favorece el sueño.
  • Contribuye a aumentar la frecuencia respiratoria. Esto ayuda a eliminar los desechos y mejorar el nivel de energía.

Adicional a esto, si se hace del modo correcto, podría ser eficaz para perder peso. Así pues, la cuestión ahora es saber a qué nos referimos cuando hablamos de esa manera “correcta”. Muchas son las dudas al respecto: ¿qué velocidad es la mejor? ¿qué distancia necesito recorrer? Si por tu cabeza rondan estos interrogantes, sigue leyendo y despejaremos tus dudas.

¿Qué intensidad necesitas para perder peso?

Pérdida incontrolada de peso

Lo primero que debes saber es que, para perder peso de manera más eficaz, también es necesario hacer algunos ajustes en la alimentación. La combinación de ejercicio con una ingesta menor de calorías, podría estimular la pérdida de peso de forma más eficaz que la actividad física por sí sola.

Así lo indica un estudio publicado en The Journal of Nutrition. La investigación fue realizada en personas con obesidad que restringieron su ingesta calórica entre 500 y 800 por día. Un grupo caminó 3 horas a la semana a una, mientras que el otro grupo no caminó. Aunque todos bajaron de peso, aquellos que caminaron perdieron 1,8 kilos más que los que no lo hicieron.

En cuanto al tiempo, por lo general, se suele recomendar una media de 45 minutos diarios de caminata constante. No obstante, la clave para eliminar grasa no está en el tiempo sino en la intensidad. Así, cuando salgas de casa, imagina que tienes que llegar a un lugar con urgencia. De este modo, estarás predispuesto a andar con mayor velocidad.

Lo ideal es oscilar entre los 4,8 y 6,4 km/h. Por fortuna, hoy es más sencillo controlar esto. Gracias a los dispositivos desarrollados para realizar estas mediciones, puedes descargar aplicaciones en tu teléfono que funcionan con mucha precisión.

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Piensa que estar delgado no significa estar sano, por lo que tus acciones deben ir en la dirección adecuada. Para ello, la clave está en acompañar esta caminata rápida (conocida como power walking) con ejercicios de fuerza controlada, al menos, dos veces a la semana. Con esta estrategia y una dieta equilibrada, podrás alcanzar tu objetivo.

Variantes

Es posible que notes cierto estancamiento cuando tu cuerpo se habitúe a caminar para perder peso. Lo importante es que no renuncies y sigas con tu rutina. Lo único es que debes modificarla un poco e introducir variaciones. Te contamos qué puede funcionar.

Intercala momentos de alta intensidad con otros más relajados

El tránsito del estado de reposo a una frecuencia cardiaca más elevada, activará la circulación. De esta manera, se absorbe más cantidad de grasa durante los tramos de alta intensidad que cuando se mantiene un ritmo constante. Cuando hacemos esto último, el corazón se acostumbra, por lo que la efectividad de caminar para perder peso pierde potencia.

Camina diez minutos, como máximo, por la arena

ir a la playa

Seguro que cuando vas a la playa, notas que andar por la arena es mucho más fatigoso que pasear por el asfalto. La razón es muy simple: al tratarse de una superficie mucho más blanda, el cuerpo tiende a hundirse, lo que significa que cada paso requiere mayor fuerza.

Al caminar sobre este terreno se suele usar un grupo muscular más amplio. Teniendo esto en cuenta, muchas personas seleccionan este medio para sus ejercicios. Sin embargo, hay que tomar precauciones, ya que constituye una solución de alto impacto para el organismo.

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Con estas pautas, conseguirás sacar el mayor partido a tu power walking. No obstante, vale la pena recalcar que es muy importante saber cómo ejecutar los ejercicios. Si eres principiante, lo mejor es tener paciencia y empezar con pocos minutos al día e ir aumentando a medida que te sientas cómodo.

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