¿Por qué deberías consumir frutos secos?

Siempre y cuando lo hagamos con moderación y no en cantidades excesivas, el consumo de frutos secos puede ser muy beneficioso para la salud general y sobre todo cardiovascular.
¿Por qué deberías consumir frutos secos?
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 30 marzo, 2021.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 02 abril, 2018

Última actualización: 30 marzo, 2021

Consumir frutos secos como parte de una dieta equilibrada puede ser muy beneficioso para nuestra salud. Sin embargo, ha causado controversia desde hace muchos años. Mientras que para muchos son el complemento perfecto para su dieta, otros consideran que son bombas calóricas que pueden afectar el peso corporal.

Las porciones grandes representan una fuente significativa de grasas que, en efecto, pueden engordar. Sin embargo, cuando se comen de forma moderada, sus nutrientes esenciales resultan muy beneficiosos para el cuerpo. De hecho, hoy en día se recomiendan como snack saludable para controlar esos episodios repetitivos de ansiedad por la comida que suelen arruinar la dieta. Además, se les atribuyen otros importantes beneficios por los que vale la pena incorporarlos como complemento del plan de alimentación.

¿Qué los hace tan saludables? ¿Por qué se consideran de alto valor nutricional? En esta oportunidad queremos compartir en detalle sus propiedades y algunas de las variedades más recomendadas.

Propiedades nutricionales de los frutos secos

Por qué comer frutos secos.

Los frutos secos son alimentos ricos en calorías. Sin embargo, también son una fuente de importantes nutrientes que pueden ser muy beneficiosos para la salud física y mental.

A la hora de consumir frutos secos es importante hacerlo sin salar, freír o tostar. Su consumo natural es el que supone un verdadero aporte nutricional, garantizando la obtención de sus beneficios.

En general, estos alimentos son fuentes de:

  • Ácidos grasos omega 3.
  • Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
  • Fibra dietética.
  • Vitaminas A, B y E.
  • Minerales (potasio, magnesio, calcio, hierro).
  • Esteroles vegetales.
  • L-arginina.

¿Qué cantidad de frutos secos se considera saludable?

Un fruto seco se compone hasta en un 80 % de grasa. Aunque la mayor parte de esta grasa es considerada saludable, sigue representando una fuente elevada de calorías.

Por esta razón, aunque estos alimentos son catalogados como saludables, su consumo debe ser moderado, en porciones que no superen un pequeño puñado (1,5 onzas).

Frutos secos que debes añadir en tu dieta

Al parecer, no importa qué variedad de frutos secos se elija para comer. La mayoría está compuesto por nutrientes de alta calidad que, una vez asimilados, contribuyen a mejorar la salud.

Almendras

 

Contienen almidones, sacarosa y una alta concentración de ácidos grasos. Se consideran uno de los mejores frutos secos, ya que promueven el control del colesterol y cuidan la salud cardiovascular en general.

Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil se destacan por sus aportes de minerales antioxidantes, fibra y aminoácidos.

Su consumo debe ser controlado, pero puede ser útil para apoyar la dieta e inhibir los efectos negativos de los radicales libres.

Avellanas

Frutos secos avellanas.

Por su aporte de ácido fólico, son un alimento muy recomendado para mujeres embarazadas.

Ayudan a prevenir las enfermedades del corazón y, gracias a su fibra, prolongan la sensación de saciedad, según una investigación publicada en European Journal of Clinical Nutrition.

Cacahuete

Proceden de una planta leguminosa, pero se conocen como fruto seco. Aportan ácido fólico, proteínas de alto valor biológico e isoflavonas. Se recomiendan para cuidar la salud cardíaca y prevenir la anemia.

Nueces de Macadamia

Se han popularizado como un fruto cardiosaludable. Sus nutrientes esenciales promueven el funcionamiento del corazón y facilitan el control de los niveles de colesterol.

Hay que tener en cuenta que destacan por su contenido en ácidos de la serie omega 3. Dichos compuestos han demostrado ser capaces de ayudar a controlar la inflamación en el organismo.

Pistachos

Frutos secos pistachos.

Son ideales para calmar el hambre entre las comidas principales. Contienen antioxidantes y grasas saludables que disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas o degenerativas.

Castañas

Se caracterizan porque casi la mitad de su composición está formada por hidratos de carbono.

Su composición de grasa es similar a la de los cereales y, por lo tanto, difiere mucho al resto de variedades de frutos secos.

  • Están recomendadas para las dietas adelgazantes porque contienen menos calorías y son muy saciantes.

Consejos para consumir frutos secos

Por su delicioso sabor, los frutos secos se pueden incluir de múltiples formas dentro del plan de alimentación regular. Lo esencial es saber controlar las porciones para que su ingesta no represente un problema en la dieta.

  • Lo más apropiado es comerlos en su estado natural, sin añadidos químicos o sal.
  • Se pueden consumir frutos secos en cremas o mantequillas, aunque son menos recomendables. Siguen aportando nutrientes, pero su número de calorías se eleva.
  • También está de moda aprovecharlos mediante harinas o leches vegetales. No obstante, hay que tener en cuenta que al combinarlas con otros ingredientes, incrementan las calorías y varían sus propiedades.

¿Aún no los incluyes en tu alimentación? Elige la variedad que más te guste y aprovecha sus propiedades.

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