¿Por qué debes evitar las harinas refinadas? Descubre 5 efectos negativos

Al haber eliminado su aporte de fibra y nutrientes esenciales en el proceso de refinamiento, el consumo de estas harinas puede derivar en diversos problemas de salud.
¿Por qué debes evitar las harinas refinadas? Descubre 5 efectos negativos
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 26 febrero, 2021.

Escrito por Carolina Betancourth, 03 junio, 2017

Última actualización: 26 febrero, 2021

El consumo de harinas refinadas es bastante común en todo el mundo. A pesar de las advertencias sobre sus efectos negativos, muchos las siguen incluyendo de forma habitual en sus dietas.

Aunque es un producto que ha formado parte de la alimentación humana desde hace cientos de años, hoy se conoce que los procesos a los que se ven sometidas reducen de forma notable su calidad nutricional. Lo más preocupante es que su ingesta parece inevitable ya que es uno de los ingredientes principales de decenas de productos.

Debido a esto, es primordial conocer cuáles son las reacciones que causa en el cuerpo y por qué es necesario limitar al máximo su consumo.

1. Las harinas refinadas elevan los niveles de azúcar en la sangre

Contrario a lo que muchas personas piensan, la ingesta de azúcar refinada no es la única causa de los niveles altos de glucosa en la sangre.

  • La alta concentración de carbohidratos que contienen las harinas blancas también influyen fuertemente en el desarrollo de este problema y pueden conducir al desarrollo de diabetes.
  • En este sentido, es importante que los alimentos con carbohidratos contengan fibra para reducir el impacto del azúcar en el organismo, según un estudio publicado por PLoS Medicine. Así se consigue ralentizar la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo.

2. Nos hacen aumentar de peso

Las harinas refinadas conducen al aumento de peso.

Consumir muchos alimentos a base de harinas refinadas es uno de los principales obstáculos en el camino de aquellos que están tratando de bajar de peso.

Si bien una pequeña porción semanal no representa tanto riesgo, comerlas todos los días afecta las funciones metabólicas que ayudan a combatir el exceso de peso.

  • Esto se debe a su alto contenido de hidratos de carbono. Además de aumentar los niveles de glucosa, eleva la tendencia a acumular grasa.

De hecho, uno de los principales beneficios de las dietas cetogénicas es la ausencia de esta clase de productos que resultan nocivos para la salud. Dichos métodos de alimentación han demostrado ser efectivos para la pérdida de peso y para la mejora de la salud metabólica. Todo ello se debe al menor estrés que sufre el páncreas en el día a día.

¿Quieres conocer más? Lee: ¿Qué destruye y debilita el sistema inmune?

3. Afectan la salud intestinal

A diferencia de las harinas integrales, las refinadas tienen un bajo contenido en fibra y nutrientes esenciales que garantizan una óptima digestión. Además, generan una menor saciedad, lo que incrementa el riesgo de picar alimentos poco saludables entre horas.

Dado que un 80% de su fibra dietética desaparece, ingerirlas afecta a los procesos inflamatorios del cuerpo. A su vez, interfiere en la descomposición de los alimentos.

  • Como consecuencia, también se altera la flora microbiana del intestino. Aumentan los episodios de estreñimiento crónico e indigestión y el riesgo de enfermedades digestivas.

4. Provocan inflamación

Las harinas refinadas disparan procesos de inflamación.

Las personas diagnosticadas con enfermedades inflamatorias deben evitar al máximo el consumo de este tipo de alimentos. Los carbohidratos refinados aumentan los niveles de inflamación en los tejidos.

  • Este proceso inflamatorio se ha vinculado con enfermedades crónicas como la artritis y los problemas del corazón.

Hay que tener en cuenta que existen evidencias que confirman la asociación entre el consumo de regular de carbohidratos con alto índice glucémico y la inflamación a nivel sistémico.

5. Aumentan el riesgo de padecer alergias e intolerancias

El trigo es uno de los principales desencadenantes de alergias e intolerancias alimentarias debido a su alto contenido en gluten. Además es inadecuado para los celíacos, siendo esta una patología de carácter autoinmune que condiciona negativamente la dieta.

Esta proteína, presente en muchos granos, es de difícil digestión en el cuerpo. El gluten puede provocar una respuesta inflamatoria que afecta muchos aspectos de la salud.

Opciones alternativas a las harinas refinadas

En lugar de incluir alimentos con harinas refinadas en la dieta, es mejor priorizar el consumo de granos enteros. Así, la pasta ha de ser sustituida por el arroz integral, por la quinoa o por el trigo sarraceno.

A su vez, hay que evitar consumir pan como acompañamiento, ya que incrementa el valor calórico del plato y la cantidad de carbohidratos simples que contiene. Esta es una costumbre que condiciona negativamente el estado de composición corporal.

De todos modos, a la hora de ingerir este producto, siempre es mejor que esté elaborado a partir de trigo integral o de otro cereal que conserve su grano entero.

Hay que reducir el consumo de harinas refinadas

¿Cada cuánto consumes las harinas refinadas? Si te acabas de dar cuenta de que las ingieres de forma recurrente, considera empezar a limitar su consumo. Procura evitar los productos que las contienen y reemplázalos por alternativas saludables.

Aunque nos hemos acostumbrado a usar esta harina en las recetas, en realidad hay muchas opciones interesantes que nos permiten disfrutar sin exponer la salud.

Te podría interesar...
7 formas deliciosas de reemplazar las harinas refinadas
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
7 formas deliciosas de reemplazar las harinas refinadas

Las harinas refinadas pueden conducir a enfermedades metabólicas y otras complicaciones de salud. Compartimos 7 alternativas saludables para rempla...



  • Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020 Mar 6;17(3):e1003053. doi: 10.1371/journal.pmed.1003053. PMID: 32142510; PMCID: PMC7059907.
  • Ting R, Dugré N, Allan GM, Lindblad AJ. Ketogenic diet for weight loss. Can Fam Physician. 2018 Dec;64(12):906. PMID: 30541806; PMCID: PMC6371871.
  • Della Corte KW, Perrar I, Penczynski KJ, Schwingshackl L, Herder C, Buyken AE. Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2018 May 12;10(5):606. doi: 10.3390/nu10050606. PMID: 29757229; PMCID: PMC5986486.