Decálogo para seguir una dieta más saludable

Aumentar el consumo de frutas y vegetales frescos y consumir aceite de oliva virgen extra son medidas sencillas para lograr adoptar una dieta más saludable. Te contamos los detalles de una dieta adecuada.
Decálogo para seguir una dieta más saludable
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 14 Mayo, 2019.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 19 Septiembre, 2018

Última actualización: 14 Enero, 2021

Tomar la decisión de adoptar una dieta más saludable no es sinónimo de pasar hambre o seguir planes estrictos. Aunque es necesario hacer algunas modificaciones, en general, se trata de comer “de todo un poco”, sin caer en ningún extremo.

Una adecuada nutrición es determinante para mantener un óptimo estado de salud y, por supuesto, un peso estable. Aunque las dietas populares parecen dar resultado al querer bajar de peso, no son la mejor opción para cumplir las necesidades del cuerpo.

Por esta razón, cada vez hay más interesados en aprender a hacer un adecuado balance de los alimentos, incluyendo todos los grupos de nutrientes. De este modo, no solo se evita el sobrepeso, sino que se fortalece el sistema inmune para evitar enfermedades.

El decálogo para seguir una dieta más saludable está basado en las pautas de alimentación que se sugieren en la aplaudida dieta mediterránea. A través de este se propone evitar esos regímenes extravagantes que implican consumir un número reducido de calorías.

Su objetivo principal es servir como guía para una nutrición más completa y balanceada, acorde a los requerimientos del cuerpo. Además, no recomienda comer bien por apenas unos días, sino que pretende volver la alimentación sana una parte del estilo de vida.¡Toma nota!

1. Utilizar aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra es uno de los protagonistas de la dieta mediterránea. Se sugiere como fuente principal de grasas saludables para la dieta, ya que se compone de ácidos grasos moinsaturados, beta-carotenos y vitamina E.

2. Consumir abundantes frutas y vegetales

Las frutas y vegetales frescos son imprescindibles cuando el plan es mantener una dieta más saludable y controlada en calorías. Esta variedad de alimentos contiene vitaminas, minerales, fibra dietética y otros compuestos importantes para las funciones del cuerpo. Un consumo regular de vegetales se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, de acuerdo con una publicación realizada en la revista International Journal of Epidemiology.

Se recomienda el consumo de por lo menos 5 porciones diarias, ya sea en los platos principales o durante las meriendas. De esta manera se obtienen beneficios sobre la salud digestiva, cardiovascular y metabólica.

3. Incluir cereales integrales

Muchas personas evitan los cereales porque tienen la idea de que “engordan”; no obstante, debido a su aporte de hidratos de carbono y fibra, deberían formar parte de la alimentación diaria. Las opciones integrales son una fuente de energía y, por ende, permiten tener un mejor rendimiento físico y mental.

Algunas opciones son:

  • Avena.
  • Centeno.
  • Trigo integral.
  • Salvado.
  • Cebada.
  • Copos de maíz.

4. Evitar los alimentos procesados

Incluir demasiados alimentos procesados en la dieta regular puede tener efectos contraproducentes a mediano y largo plazo. Por su contenido de grasas dañinas y compuestos químicos añadidos, detonan problemas de sobrepeso, diabetes y colesterol alto.

Las carnes procesadas, por ejemplo, se vinculan con un mayor riesgo de desarrollar cáncer del tubo digestivo, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Oncotarget. 

5. Tomar lácteos

Siempre y cuando no haya problemas de intolerancia a la lactosa, los lácteos son un buen complemento para una dieta más saludable. Debido a su alto contenido de proteínas de alto valor biológico y calcio, son beneficiosos para aumentar la masa muscular y proteger la salud ósea.

6. Comer carnes rojas con moderación

Las carnes rojas son una importante fuente de proteínas y hierro que se asimilan con facilidad en el cuerpo. No obstante, dado que contienen colesterol y purinas, no se aconseja su consumo excesivo.Una o dos porciones de los cortes magros pueden ser suficientes para la dieta semanal.

7. Preparar recetas con pescado

Además de ser más bajo en calorías que otras variedades de carnes, el pescado contiene ácidos grasos omega 3 que benefician la salud cardiovascular. Este nutriente, que no se produce de forma natural en el cuerpo, ayuda a disminuir el colesterol y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

8. Incluir huevos en el desayuno

Uno de los mejores alimentos para tomar en el desayuno son los huevos. Por su alto contenido de proteínas de alta calidad y vitaminas y minerales, es un ingrediente para recargar el cuerpo de energía a primera hora del día.

9. Comer fruta fresca como postre

Los postres dulces y pasteles no son la mejor alternativa para el postre cuando se desea llevar una dieta más saludable. Así pues, la mejor opción para agregar un poco de sabor y dulce a cada plato son las frutas frescas. Estas no contienen azúcares dañinos, son bajas en calorías y están repletas de nutrientes de alta calidad.

10. Aumentar el consumo de agua

Por supuesto, como cualquier plan para comer sano, este decálogo propone aumentar el consumo de agua todos los días. Ingerir entre 6 y 8 vasos de agua diario impide que se desarrollen los efectos de la deshidratación, a la vez que promueve la desintoxicación.

Mejora la alimentación para reducir el riesgo de enfermar

Como lo puedes notar, mantener una alimentación más saludable no es un imposible. Tan solo debes empezar a hacer mejores elecciones alimentarias, procurando remplazar los procesados por alternativas orgánicas.

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  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cáncer and all cause mortality - a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Zhao Z., Yin Z., Zhao Q., Red and processed meat consumption and gastric cancer risk: a systematic review and meta analysis. Oncotarget, 2017. 8 (18): 30563-30575.