Deshidratación y deporte: ¿cuáles son sus consecuencias?

Perder líquidos a través del sudor es común durante el entrenamiento. Sin embargo, una hidratación insuficiente puede producir síntomas de variada gravedad.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 06 julio, 2023

Hidratarse durante la actividad física tiene como función principal reponer el agua y las sales minerales que se filtran a través del sudor. Es común que deshidratación y deporte se vinculen, debido a la cantidad de líquidos perdidos en el entrenamiento.

Factores como la temperatura del ambiente y la intensidad del ejercicio influyen al momento de conseguir un buen equilibrio hídrico. De todas formas, se debe consumir agua bajo cualquier condición en que se practique deporte.

La deshidratación puede provocar desde calambres hasta lesiones internas de gravedad. Por este motivo, es fundamental seguir una serie de consejos que eviten alcanzar ese estado. Así como tener en claro los síntomas y las formas de tratarlo.

¿Por qué se produce un estado de deshidratación?

Dos tercios del organismo humano están compuestos por agua. Este líquido representa entre un 50 % y un 70 % del peso corporal, por lo que su reposición constante es una necesidad primaria. Cuando la cantidad se reduce por debajo de los niveles requeridos, es posible el estado de deshidratación.

Diversos factores contribuyen. Sobre todo cuando se trata de deshidratación y deporte, ya que las condiciones ambientales se vuelven determinantes.

No es lo mismo entrenar con 15 grados centígrados de temperatura exterior que con 33. Además, el nivel de humedad, la exposición al sol, la ropa utilizada y el estado físico influyen.

Durante una rutina es común relegar u olvidar la sensación de sed. Pasar demasiado tiempo sin tomarse intervalos para ingerir agua expone al organismo a perder líquidos de manera excesiva, lo que deriva en fatiga.

Efectos internos de la deshidratación

El agua, junto con los electrolitos, es fundamental para los efectos químicos del organismo que producen la conducción del estímulo nervioso. Además de contribuir a la contracción muscular.

La falta de hidratación tiene efectos negativos que se manifiestan en las siguientes áreas:

• Temperatura: la alteración de la temperatura corporal produce mayor sudoración.
• Glóbulos rojos: aumenta su concentración, lo que deriva en un incremento de la viscosidad de la sangre.
• Músculo: se reduce el flujo sanguíneo hacia este tejido.
• Frecuencia cardíaca: aumenta.

El sobrepeso y la falta de ejercicio regular influyen de manera negativa. Sobre todo si se pretende entrenar con intensidad después de mucho tiempo detenido.

Consecuencias de la deshidratación en el deporte

La pérdida excesiva de líquidos durante las actividades deportivas reduce la capacidad aeróbica. Los síntomas que se manifiestan varían y pueden ir desde calambres hasta problemas orgánicos internos y golpes de calor.

La sed es el primer indicador de deshidratación. Aunque no es para encender alarmas, se le debe hacer caso y tomar agua.

Según el nivel de líquido perdido, medido en porcentaje de peso corporal, se producen los siguientes efectos:

• Entre 2 % y 3 %: disminución del rendimiento físico. Sensación de fatiga y boca seca.
• Entre 4 % y 6%: calambres, mareos y cansancio. Reducción del nivel de orina. Aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura corporal.
• Entre 7 % y 10%: un nivel tan elevado de pérdida de líquidos puede derivar en contracturas y dolores de cabeza. Es posible que se afecten órganos como el hígado y los riñones.
• Más del 10 %: riesgo vital y posibilidad de golpe de calor.

Aunque la deshidratación se trata bebiendo más agua, hay casos en los que es conveniente realizar una consulta médica. Por ejemplo, cuando sucede en situaciones repetidas o cuando las sensaciones de mareo y la orina reducida son frecuentes. Se debe descartar que sean indicadores de otras enfermedades, como la diabetes.

Consejos para mantener una óptima hidratación durante el ejercicio

La pérdida de agua y de sales minerales es normal mientras se realiza actividad física. Esto se debe a la sudoración y a la imposibilidad de su reposición instantánea. Sin embargo, es importante conseguir un balance hídrico que evite la aparición de los síntomas.

Una pauta a seguir es hidratarse bien antes de ejercitar. Esto implica beber entre medio y un litro de agua durante las dos horas previas al entrenamiento.

Por otro lado, hay que ingerir agua también durante la actividad, en intervalos no mayores a 20 minutos. Este tiempo se reduce si el calor es excesivo o se tiene sudoración excesiva. Además, hidratarse al finalizar el entrenamiento es fundamental para reponer la mayor cantidad de líquido posible.

Por último, existen otros aspectos a tener en cuenta para evitar el vínculo entre deshidratación y deporte:

• Intensidad: si la rutina tiene un nivel de intensidad elevado se debe aumentar la hidratación.
• Temperatura: ingerir más agua si la temperatura o la humedad del ambiente son altas durante la actividad.
• Situación personal: tener un consumo cotidiano de agua evita la deshidratación.
• Frío: el agua que se consuma durante el entrenamiento se debe encontrar fría.

Tipos de bebidas

Existen refrescos comerciales destinados a reponer minerales luego del entrenamiento. En general, la mejor opción para hidratarse es el agua. Las bebidas isotónicas son más comunes en prácticas intensas o de nivel competitivo, debido a que contienen minerales.

Evita la deshidratación en el deporte

Es importante tener mayor cuidado si se entrena durante los días de calor intenso. En especial cuando se practica al aire libre. Hay que evitar las horas del mediodía, siendo la primera mañana o la tarde noche los momentos más recomendados.

Por otro lado, comenzar la actividad de manera suave y aumentar la intensidad poco a poco permite una adaptación progresiva. Siempre se debe contar con una botella de agua cerca. Mantenerse hidratado durante el entrenamiento reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento.