Dieta 20/20: características, beneficios y consejos

El Dr. Phill diseñó la dieta 20/20 como un método para bajar de peso. Aquí revisamos de qué se trata y analizamos su efectividad.
Dieta 20/20: características, beneficios y consejos
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 12 febrero, 2022

La dieta 20/20 es un régimen alimenticio para bajar de peso basado en cuatro fases. En este plan, los pacientes se limitan a alimentos energéticos. El doctor Phil McGraw, quien la ideó, dice que estos alimentos requieren mucha energía de nuestro cuerpo para digerirse. Esto ayudaría con la pérdida de peso.

El plan se basa en el concepto de la termogénesis, que es la energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes de los alimentos. Aparte, también promete acabar con el hambre emocional. Es decir, con el hecho de comer por sentirse de determinada manera.

¿En qué se fundamenta la dieta 20/20?

La dieta 20/20 fue creada por el famoso conductor de entrevistas Phil McGraw, quién ideó una serie de fases cronológicas para perder peso. Cada fase está basada en un proceso conocido como termogénesis.

Un grupo de especialistas refiere que la termogenésis consiste en la cantidad de energía que se requiere para digerir los alimentos. Algunos productos son más termogénicos que otros, es decir, necesitan quemar más calorías del cuerpo para que se metabolicen por completo. El doctor McGraw los llamó alimentos energéticos.

Características de la dieta 20/20 y sus restricciones

La dieta 20/20 tiene 4 fases. Las analizamos a continuación.

Fase 1: refuerzo de 5 días

Se recomienda comer solo los 20 alimentos energéticos designados y se considera la fase más difícil. Es el inicio del proceso de la pérdida de peso. Dura 5 días y hay que comer cada 4 horas durante la vigilia.

Luego de esta fase, la persona reintroduce poco a poco otros alimentos. Estos son los 20 permitidos en esta fase:

  1. Aceite de coco.
  2. Aceite de oliva.
  3. Almendras.
  4. Bacalao.
  5. Centeno.
  6. Ciruelas secas.
  7. Ciruelas pasas.
  8. Garbanzos.
  9. Huevos.
  10. Lentejas.
  11. Manzanas.
  12. Mantequilla de maní.
  13. Mostaza.
  14. Pasas.
  15. Pistachos.
  16. Proteína de suero.
  17. Té verde.
  18. Tofu.
  19. Verduras de hoja verde.
  20. Yogur.
Aceite de oliva en la dieta 20/20.
El aceite de oliva es una fuente de grasas saludables que está permitida en la primera fase de este plan.

Hay productos que no debes comer, como los azúcares refinados, los dulces y la comida rápida.

Fase 2: mantenimiento de 5 días

Se empiezan a integrar otros alimentos ahora. Pero no te emociones tanto, porque solo puedes escoger 2 de los 20 energéticos en cada comida o merienda. Esto lo debes hacer durante 5 días.

La nueva lista está conformada por 8 productos:

  1. Arroz integral.
  2. Pollo.
  3. Zanahorias.
  4. Anacardos.
  5. Champiñones.
  6. Atún.
  7. Avena.
  8. Arándanos.

Fase 3: logro de 20 días

Tal como se titula la fase, tiene un tiempo de duración de 20 días. En esta etapa puedes introducir la mayoría de los alimentos a tu dieta, pero sin el consumo de ultraprocesados y sin los ricos en carbohidratos simples o azúcares.

En cada comida debes ingerir 1 de los 20 alimentos energéticos y se da libre escogencia para 2 comidas que sean las favoritas. Sin embargo, siempre deben estar por debajo de las 100 calorías por porción.

La lista de los alimentos que el plan considera para formar parte de esta fase son los siguientes:

  • Quinoa.
  • Espinacas.
  • Papas.
  • Frijoles negros.
  • Frambuesas.
  • Aguacates.

Fase 4: gestión

Llegó el momento de gestionar los mejores hábitos alimenticios y llevar una dieta saludable. Es la hora de mantenerse en el peso y cambiar el estilo de vida. Si llegas a ganar peso por algún descuido, tendrás que regresar a la fase 1.



Beneficios de la dieta 20/20

Esta dieta tiene algunos beneficios, que son varios. En general, se podría considerar una pauta saludable. Te explicamos por qué.

Favorece la pérdida de peso

El propósito de la dieta 20/20 es la pérdida de peso a través de la termogénesis de ciertos alimentos. Si a esto le sumamos el ejercicio regular y las estrategias psicológicas para el cambio de actitud al seleccionar alimentos, se creará un déficit calórico.



Gran variedad de alimentos

En la primera fase se limita a 20 alimentos. Pero en 5 días pueden incluirse de forma progresiva otras opciones, siempre que sean saludables. No se desaconsejan completamente los procesados, pero hay que consumirlos con moderación y espaciados.

Fomenta la actividad física

La dieta sugiere hacer de 3 a 4 horas de ejercicio de intensidad moderada a la semana. Así como de 2 a 3 horas de ejercicio vigoroso. Algunos estudios comentan sobre la importancia del ejercicio regular en la pérdida de peso y su mantenimiento en el tiempo.

Ayuda a mantener la hidratación

La mayoría de las personas no se hidratan de forma adecuada. La dieta 20/20 aclara que las recomendaciones para hidratarse dependen de variables como el tamaño, el nivel de actividad y las condiciones de salud. Pone como meta diaria 10 vasos de agua al día.

Toma en cuenta la salud mental

El doctor McGraw está formado en psicología, lo que suma puntos a favor sobre el control de la psique para ayudar a sus clientes en el control del peso. Por ejemplo, en su libro habla sobre la psicología de la alimentación, al manejo de las emociones y tomar consciencia del ambiente. Los consejos sobre psicología pueden ayudar a reestructurar los hábitos alimenticios y a seleccionar mejor los alimentos.

Contras de la dieta 20/20

Pese a que, como vimos, es saludable. Esta dieta tiene ciertos puntos en contra. Mira cuáles son.

Es cuestionable su duración en el tiempo

La dieta 20/20 establece regresar a la fase 1 si no es posible mantener la pérdida de peso. Esto sugiere la posibilidad de que sus seguidores no deseen regresar después del camino recorrido y por las limitaciones en las cantidades de sus comidas favoritas.

Restricciones innecesarias

Las dos primeras fases de la dieta son innecesarias, ya que lo más probable es que en los últimos 10 días de ambas fases, la pérdida de peso sea por agua y no por tejido graso almacenado. Así lo han estudiado algunos expertos.

Por otro lado, existen otros alimentos con una termogénesis más elevada y más nutritivos que los recomendados por la dieta 20/20. Todo se trata de la moderación desde un inicio y de animarse a mantener ejercicios regulares.

Ejercicio para la dieta 20/20.
El sostenimiento de la dieta 20/20 depende del ejercicio, de modo que los resultados no pueden atribuirse por completo al plan alimenticio.

Reglas contradictorias

En esta dieta hay algunas contradicciones. Por ejemplo, afirmar que el participante puede comer en función del hambre, pero se restringen las ingestas cada 4 horas. Sin tomar en cuenta que hay personas que deben comer cada 2 horas.

Esto va en contra de lo que la dieta propone como alimentación intuitiva. Según la revista Public Health Nutrition, el participante debería darse el permiso para comer cuando percibe las señales de hambre.

Nada personalizada

Este tipo de patrón dietético tiene un enfoque general para la pérdida de peso. No toma en cuenta la edad, la genética ni las condiciones de salud.

Se asumen que la misma dieta funcionará para todos. La revista Healthcare reitera que toda dieta para la pérdida de peso se debe basar en las necesidades y los requerimientos individuales.

Puede causar cierta obsesión por algunas comidas

Este tipo de dieta también limita las comidas de preferencia a menos de 100 calorías o menos. Según comentan Simpson y Mazzeo, esta situación de querer comer más y no poder puede crear ansiedad y obsesión por el conteo de calorías.

Consejos que no debes pasar por alto

Debes tener en claro que la dieta 20/20 no es apta para cualquier persona. Sin embargo, si quieres un plan para perder peso con cierta flexibilidad, puedes aplicarla. Aunque recomendamos ir directo a la fase 3.

Si quieres una buena dieta para bajar de peso, incluye una variedad de cereales y granos integrales, vegetales ricos en fibra, proteínas, grasas saludables y evita los alimentos muy procesados. También debes acompañar la dieta con una buena disciplina de ejercicios.

Las dietas saludables o para bajar de peso deben ser balanceadas, equilibradas y personalizadas.

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