Dieta para controlar el colesterol malo (LDL)

Daniela Echeverri Castro · 30 octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la fisioterapeuta y nutricionista Sofía Quintana Alonso el 1 enero, 1970
Además de adoptar una dieta para controlar el colesterol LDL, también es importante practicar ejercicio físico para así combatir los efectos del sedentarismo.

¿Te han indicado que tienes algún problema de salud y necesitas adoptar una dieta para controlar el colesterol malo? En ese caso, no esperes demasiado. Cuanto antes mejores tus hábitos de vida, mejor te sentirás.

A continuación te comentaremos más sobre la importancia de adoptar y mantener una dieta sana y algunos aspectos sobre su papel en el control de los niveles de colesterol. ¡No te lo pierdas!

El dieta, el colesterol y la salud

La acumulación de colesterol LDL en las arterias podría ser uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aunque el problema puede transcurrir de manera asintomática, su falta de control puede desencadenar graves consecuencias.

A pesar de que la dieta presenta una influencia limitada en los niveles de colesterol, corrigiendo algunos hábitos se puede mejorar ligeramente el perfil lipídico.

El colesterol alto.

Se dice que una persona tiene el colesterol alto cuando, al medir sus niveles, arroja resultados iguales o superiores a los 200 mg/dl. Por otro lado, el trastorno resulta más alarmante cuando los valores son superiores a los 250 mg/dl.

No obstante en la actualidad se ponen en duda estos valores. Los expertos, a día de hoy, le achacan el riesgo cardiovascular al proceso de oxidación de la lipoproteína LDL, no al colesterol total.

El nivel de colesterol viene determinado, en gran medida, genéticamente. No obstante, los hábitos de vida consiguen variar ligeramente estos niveles.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una lipoproteína que transporta nutrientes en la sangre. Forma parte de las membranas celulares y es el precursor de algunas hormonas, ácidos biliares, vitamina D y otras sustancias esenciales para el organismo.

Proviene principalmente de la síntesis que realizan órganos como el hígado. Además, se absorbe intestinalmente a través del consumo de alimentos.

Sin embargo, su exceso podría derivar en su acumulación en las paredes de las arterias. De este modo, desencadena una reacción inflamatoria que facilita el crecimiento de las llamadas “placas de ateroma”, responsables de trastornos como la aterosclerosis.

No obstante los últimos estudios ponen en duda esta relación. De hecho, un artículo publicado en el año 2017, relaciona la oxidación del colesterol LDL con un aumento del riesgo cardiovascular, no el perfil lipídico en sí.

Este proceso de oxidación, entre otras cosas, está vinculado con:

  • Infartos de miocardio.
  • Accidentes cerebrovasculares.
  • Afecciones del hígado y los riñones.

Lee también: ¿Cómo influyen las estatinas en el colesterol?

Factores de riesgo

Hay muchos casos de colesterol alto que tienen orígenes genéticos. En estos casos, el trastorno lo padecen varios miembros de la misma familia o se transmite de padres a hijos. En ellos, el cuerpo “fabrica” más colesterol de lo normal.

Otras causas relacionadas con variaciones en el perfil lipídico son:

  • Malos hábitos alimentiarios (dieta rica en grasas saturadas y azúcares).
  • Obesidad o diabetes.
  • Tabaquismo.
  • Sedentarismo.

Dieta para controlar el colesterol

A la hora de diseñar una buena dieta para controlar el colesterol, es importante tener en cuenta algunos factores básicos:

Considerando esto, una dieta para controlar el colesterol LDL (popularmente conocido como “colesterol malo”) debe estar basada en alimentos variados y frescos, cuyos nutrientes cumplan con los requerimientos del organismo.

En este sentido, debe ser tu médico quien indague en las razones de tus altos niveles de colesterol y te proponga una terapia y una dieta a seguir.

Alimentos que se deben evitar

  • Azúcar y dulces.
  • Productos de bollería.
  • Comestibles ultraprocesados.
  • Alimentos precocinados o frituras.
  • Comidas elaboradas con aceites o grasas hidrogenadas.

Alimentos recomendados para reducir el colesterol

  • Frutas y vegetales.
  • Carnes magras (pollo o pavo).
  • Legumbres (frijoles, arvejas, lentejas).
  • Fuentes de omega 3 o pescado azul.
  • Cereales integrales (avena, cebada, arroz).
  • Grasas insaturadas (aceite de oliva, aceite de aguacate, semillas y frutos secos).

Tanto la fibra como los ácidos grasos omega 3 presentes en el pescado azul ayudan a controlar el perfil lipídico, según un estudio publicado en la revista Archives of Medical Research.

Menú recomendado para regular el colesterol

Dieta y colesterol

Hay muchos menús para personas que necesitan regular sus niveles de colesterol LDL. Como ya mencionamos, variarán en función de los requerimientos de cada uno.

Sin embargo, teniendo en cuenta las recomendaciones básicas, proponemos un menú equilibrado, sano y delicioso.

Lee: Procedimientos naturales y sencillos para controlar el colesterol

Desayuno

  • En primer lugar, copos de avena con leche y frutas.
  • Para acompañar, café negro filtrado.
  • Además, tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y rodajas de tomate.

Media mañana

  • Primero, un pequeño bocadillo con pan integral y sardinas en conserva.
  • Además, encurtidos (pepinillos, banderillas o similares).
  • Frutos secos tostados (sin freír y sin sal).

Almuerzo

  • De primero, ensalada de lentejas y arroz integral.
  • De segundo, jurel en escabeche.
  • Para el postre, un yogur.

Merienda

  • Para la merienda, un yogur natural descremado con frutos secos o semillas.

Cena

  • Para comenzar, verduras salteadas o al vapor.
  • A continuación, hamburguesa vegetal (lenteja, quinoa o frijoles).
  • De postre, pequeña porción de melocotón (opcional).

Otros hábitos para controlar el colesterol malo (LDL)

Chica atándose los zapatos a punto de correr.

La alimentación es clave en el control del colesterol. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta otros hábitos que complementan sus efectos en el organismo.

Ejercicio físico

El ejercicio físico regular previene y combate la hipercolesterolemia. En efecto, su práctica diaria, o por lo menos 3 veces a la semana, disminuye los efectos del sedentarismo.

  • En primer lugar, caminar, trotar o hacer cualquier actividad cardiovascular promueve la reducción de la lipoproteína LDL.
  • Por otra parte, lo ideal es combinar estos ejercicios con entrenamientos de fuerza.

Evitar el tabaco

El consumo de tabaco no aumenta de por sí el colesterol. Sin embargo, afecta la síntesis de HDL (popularmente conocido como “colesterol bueno”). Por esta razón, interfiere en los procesos que ayudan a mantener bajo control esta condición.

Bajar de peso

La buena alimentación y el ejercicio físico son las claves para alcanzar un peso saludable. Por eso, es fundamental ser disciplinados y constantes para poder lidiar con los efectos del sobrepeso y la obesidad.

Alimentación sana y ejercicio para reducir el colesterol

¿Te diagnosticaron con colesterol alto? ¡Cuidado! Aunque no sientas molestias evidentes, en el organismo se pueden producir diversas enfermedades relacionadas. Por eso, procura atender todas las recomendaciones para controlarlo.

Para ello, consulta a tu médico y comienza con una dieta para controlar el colesterol. Además valora la posibilidad de realizar ejercicio de forma regular. Esto te ayudará a mejorar la salud y a sentirte con más vitalidad.

  • Kattoor AJ., Pothineni NVK., Palagiri D., Mehta JL., Oxidative stress in atherosclerosis. Curr Atheroscler Rep, 2017.
  • Torres N., Guevara Cruz M., Velazquez Villegas LA., Tovar AR., Nutrition and aterosclerosis. Arch Med Res, 2015. 46 (5): 408-26.