Dieta recomendada para depurar los intestinos

Frutas, verduras, yogur, legumbres y pan integral. Son alimentos accesibles que cuidan la salud del intestino y facilitan su acción depurativa. 
Dieta recomendada para depurar los intestinos
Maricela Jiménez López

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López.

Última actualización: 04 junio, 2024

El colon ejerce un papel clave en la eliminación de residuos del organismo. Pero no es necesario tomar medidas extraordinarias para desintoxicarlo cada cierto tiempo. En cambio, una dieta adecuada puede ayudar a los intestinos a depurar el organismo. A continuación descubrimos cómo y con qué alimentos  hacerlo.

¿Qué es el colon y qué función tiene en la desintoxicación del organismo?

El colon, o intestino grueso, es uno de los órganos del aparato digestivo. Se encuentra en su parte final y está conectado con el intestino delgado y el ano. Dentro de todo el proceso de la digestión, se encarga de los siguientes procesos:

  • Descomponer la fibra (que es un compuesto no digerible).
  • Finalizar la absorción de líquidos y alimentos que ha empezado en el intestino delgado.
  • Empujar los residuos, en forma de excrementos, hacia el recto. Estos se eliminan, en última instancia, a través del ano.

Por otro lado, el colon es un órgano depurativo o emuntorio, junto con la piel, el hígado, los riñones y los pulmones. Se encarga de eliminar compuestos que ya no son necesarios, residuos metabólicos o sustancias que pueden ser tóxicas. Esta función la lleva a cabo con un correcto tránsito intestinal.

Como todos los órganos, el intestino grueso puede padecer trastornos que dificultan su funcionamiento. Para favorecer su salud y actividad, es necesario aplicar una dieta y unas medidas higiénicas adecuadas. Y para facilitar el papel depurativo hay que apoyar la eliminación de deshechos y la regularidad.

¿Es necesario desintoxicar el intestino grueso?

En los últimos años, se han puesto de moda las dietas detox y los planes depurativos para limpiar el colon. Según sus defensores, estos son necesarios para eliminar las toxinas que se acumulan en dicho órgano y evitar problemas de salud. Lo relacionan con la aparición de artritis, cefaleas, cansancio o alergias cutáneas.

Los planes propuestos son variados y se pueden aplicar de manera semanal, mensual o una vez al año. La mayoría incluyen períodos de ayuno, dietas líquidas o dietas a base de unos pocos alimentos. Asimismo, existen métodos mecánicos como los enemas o las irrigaciones.

Pese a su popularidad, los expertos alertan de la falta de respaldo científico frente a estos métodos. La mayoría de autoridades en la materia coincide en los siguientes puntos:

  • No se puede «limpiar» el organismo a través de la dieta o con suplementos.
  • No está claro qué toxinas son las que se tienen que eliminar del colon, en el caso de que esto sea necesario.
  • No se han observado, hasta el momento, mejoras ni en la salud ni en la prevención de enfermedades tras la adopción de los supuestos planes detox intestinales.

Es más, gran parte de estos expertos alertan de los posibles peligros de su puesta en práctica:

  • Desequilibrios en la flora intestinal.
  • Hinchazón, diarrea, náuseas o vómitos.
  • Deshidratación y desajuste en el equilibrio electrolítico.
  • Falta de nutrientes, cuando se siguen dietas restrictivas.

Teniendo en cuenta estas consideraciones, no parece adecuado hablar de una dieta de detox. En cambio, sí que se puede tener en cuenta un plan alimentario completo que cuide su integridad y favorezca la eliminación de residuos.

Cabe mencionar que, cuando se habla de dieta, suele pensarse en restricciones con la comida. En realidad, el término es un poco más amplio, puesto que se refiere al plan alimentario que cada persona sigue.



¿Cuál es la mejor dieta para ayudar al intestino a depurar el cuerpo?

Para respaldar todas las funciones del intestino, incluida la eliminación de toxinas, la alimentación tiene que ser nutritiva y con un adecuado aporte de fibra, antioxidantes y grasas saludables. 

Tal como señalan desde la Clínica Mayo, este tipo de dieta mantiene las paredes del colon fuertes, lo que favorece su acción. Por otro lado, ayuda a prevenir algunos problemas, más o menos graves, como hemorroides, divertículos, pólipos o cáncer.

Estos mismos componentes, junto a la ingesta suficiente de agua, son los que también facilitan la formación del bolo fecal y el tránsito intestinal.

Así, en la dieta para ayudar al intestino a depurar, se tienen que priorizar los siguientes alimentos:

Frutas

Pera, naranja, cereza, kiwi, frutas del bosque, higos, fresas, manzanas, mango, papaya, piña, por mecionar algunas. Lo mejor es ingerirlas con piel y enteras. Se pueden comer en el postre, los tentempiés o incluirlas en algunas comidas como ensaladas, tostadas, batidos, sopas o guarniciones.

Existen algunos licuados de frutas y verduras que se pueden tomar de vez en cuando. Estos contribuyen a la hidratación y aportan compuestos que protegen las paredes del colon.

Semillas y frutos secos

Almendras, nueces, avellanas, cacahuetes, lino, sésamo, pipas de calabaza, chía. Tal como indican en la revista Medicina, su ingesta parece estar ligada a un riesgo menor de padecer cáncer de colon. 

Una ración de un puñado al día, entre 20 y 25 gramos aproximadamente, representa un buen aporte nutritivo. Igual que las frutas, se pueden comer solos o integrarlos en todo tipo de comidas: ensaladas, salteados, untados en pan o junto a las gachas de avena.

Verduras y vegetales de hoja verde

Brócoli, espinacas, lechuga, zanahoria, calabaza, calabacín, rúcula y puerro. La mayoría de ellos son ricos en fibra, vitaminas y minerales.

Para asegurar una ingesta adecuada, se recomienda incluirlos en las comidas principales y que representen la mitad de la ingesta total. Existen muchas alternativas para hacerlo variado, saludable y sabroso: cremas, salteados, rellenos en tortillas, quichés y pasta; ensaladas, guarniciones, gratinados o menestras.

Legumbres y granos integrales

Garbanzos, frijoles, lentejas, guisantes, arroz, avena, pan, pasta, sémola, centeno (entre otros). En la dieta para ayudar al colon a desintoxicar, es muy positivo incluir legumbres como fuentes proteicas, por lo menos 3 o 4 veces a la semana.

Asimismo, en referencia a los granos, es aconsejable que sean integrales. Estos mantienen intacta la fibra y contienen nutrientes como vitaminas del grupo B y minerales.

Probióticos

El kéfir, yogur, chucrut, tempeh, kimchi, kombucha, entre otros, aportan microorganismos beneficiosos para la salud intestinal. La evidencia científica sugiere que alimentos como estos pueden ayudar a evacuar las heces, mejorar la diarrea y reducir los gases.

Agua

Pese a que no aporta nutrientes, una dieta para ayudar los intestinos a depurar se tiene que acompañar de abundante agua. No solo favorece el tránsito intestinal, sino que es necesaria para que la fibra pueda ejercer sus efectos beneficiosos.

En casos concretos de estreñimiento, se pueden añadir también infusiones de plantas que ayudan a mejorar esta situación. No obstante, es aconsejable hacerlo con moderación y bajo consulta previa con un especialista.

Otros alimentos interesantes

Estos no juegan un papel tan preponderante en la eliminación de residuos y la protección de la integridad del colon. Pero sí que son elementos imprescindibles en cualquier dieta que se considere saludable:

  • Aceite de oliva y pescado azul: ambos aportan grasas saludables, fundamentales para la buena salud en general y para favorecer el tránsito intestinal y la evacuación de los residuos.
  • Carne magra, huevos, tofu: más allá de los nutrientes que contienen, es interesante incluirlos en la dieta en lugar de la carne roja y la carne procesada. Así, dentro del abanico de fuentes proteicas, estas son tres opciones excelentes.

¿Qué no se debe comer para facilitar la detoxificación del organismo?

Existen una serie de alimentos que dificultan la digestión y el tránsito intestinal. Por esta razón, no es recomendable incluirlos en la dieta si buscamos apoyar los intestinos en su función de depurar toxinas y deshechos:

  • Café y té en exceso.
  • Bebidas alcohólicas.
  • Carne roja, embutidos y carne procesada.
  • Alimentos altos en grasa saturada y grasa hidrogenada: quesos muy curados, nata, mantequilla, margarina, snacks salados, algunos platos preparados, comida rápida.
  • Azúcar refinado y productos que lo contienen: bollería, galletas, chucherías, zumos, postres lácteos, refrescos, entre otros.


Tras este amplio repaso a las características de la dieta protectora del intestino, vamos a ver un ejemplo de plan alimentario. En él se contemplan tanto comidas principales como opciones saludables para hacer un tentempié.

Día 1

Desayuno: pan integral con aceite de oliva, aguacate y tomate; kiwi.

Almuerzo: ensalada de apio, zanahoria, manzana y nueces con salsa de yogur; salmón al horno con eneldo; pera.

Cena: salteado de arroz integral, con dados de tofu, espárragos verdes, champiñones y brócoli; kéfir.

Día 2

Desayuno: copos de avena con fresas, arándanos, kéfir y crema de avellanas.

Almuerzo: garbanzos con espinacas, pasas y piñones; manzana asada con canela.

Cena:  crema de calabaza, tortilla con pan integral, piña.

Día 3

Desayuno: yogur griego con mango y semillas de chía, 1 huevo cocido.

Almuerzo: ensalada de patata, remolacha, zanahoria, chucrut y nueces; pollo a la plancha; plátano.

Cena: puerro, calabacín y coliflor al vapor con vinagreta de mostaza; merluza en papillote; fresas.

Media mañana y media tarde

Estos tentempiés se pueden hacer en caso de tener hambre entre las comidas principales. En ellos es conveniente añadir alimentos saludables y nutritivos, por lo que el abanico de opciones es bastante amplio:

  • Frutos secos.
  • Batido de fruta y yogur.
  • Fruta fresca y/o frutas deshidratadas.
  • Fruta untada con crema de cacahuete.
  • Yogur, un vaso de kéfir o un yogur griego.
  • Tostadas de arroz con aceite o con hummus.
  • Cereales integrales sin azúcar añadido y leche.
  • Tomates cherry con queso, palitos de pan o huevo cocido.
  • Tostadas de pan integral con queso fresco, aguacate o tomate.

Otros consejos para un intestino grueso saludable

La dieta no es el único hábito que influye en el estado del colon y su función óptima. Para un cuidado integral, hay que tener en cuenta otros aspectos relevantes:

  • Hacer ejercicio físico con regularidad.
  • Evitar el alcohol y otros hábitos tóxicos, como el tabaco.
  • Intentar mantener un horario regular para ir al baño y no reprimir las ganas de evacuar.

Ante cualquier cambio en el ritmo intestinal normal o en la consistencia de las heces, es recomendable hablar con el equipo médico de referencia. También si aparece sangre o dificultad para contenerlas.

La dieta puede ayudar los intestinos a depurar residuos y toxinas

A pesar de los que algunas voces afirman, no necesitamos depurar ni desintoxicar el intestino grueso para tener una mejor salud. Junto a otros órganos, este ya tiene sus propios mecanismos para eliminar los residuos que el cuerpo no necesita.

Mantenerlo en buen estado y facilitar el tránsito intestinal sí que se puede conseguir a través de la dieta. Para ello, conviene aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres y granos integrales. Y evitar o reducir al máximo la ingesta de alcohol, carne roja y platos preparados.


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