¿En qué consistieron la dieta y el entrenamiento de Natalie Portman para su papel en Thor: Love and Thunder?

¿Cómo construyó Natalie Portman su nueva contextura muscular? Te contamos la rutina de preparación que siguió la actriz para encarnar su nuevo rol.
¿En qué consistieron la dieta y el entrenamiento de Natalie Portman para su papel en Thor: Love and Thunder?
Leonardo Biolatto

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 26 julio, 2022

Nadie quedó ajeno a los bíceps que mostró Natalie Portman en las imágenes promocionales de Thor: love and thunder. La actriz, recordada por papeles de menos músculos, sorprendió con sus miembros superiores desarrollados y capaces de portar el emblemático martillo.

Pero en este caso no hay secretos de rutina. La misma Portman reveló en diversas entrevistas cómo fueron su dieta y su entrenamiento para adquirir el físico que representa a su personaje.

Es muy interesante notar que ella es vegana desde hace 10 años. Así que su plan de alimentación tuvo que ser diseñado al detalle para adquirir las proteínas que le permitiesen ganar volumen muscular.

La dieta proteica vegana de Natalie Portman

La imagen de Portman con muchos kilos menos en la icónica película El cisne negro implicó sacrificios en la dieta de la actriz. Ahora se invirtieron los planes.

En “El cisne negro” me pidieron que fuera lo más pequeña posible. Aquí me pidieron que fuera lo más grande posible.

~ Natalie Portman ~

La incorporación de proteínas que ayuden a la formación de músculo en las personas veganas es un desafío para entrenadores y nutricionistas. Existen incluso suplementos proteicos de origen vegetal para colaborar en el proceso, pero no es lo mismo que ingerir las proteínas animales.

Como aquí se requería un incremento de volumen muscular considerable en menos de un año, sabemos que la actriz aprovechó dichos suplementos. En general, tomaba un batido después del entrenamiento de la mañana, uno al mediodía y otro con la cena.

Como sus rutinas estaban programadas desde muy temprano, el desayuno incluía avena, una fuente energética más que interesante para los veganos que hacen ejercicio. A media mañana y a media tarde consumía ensaladas, según los requerimientos de su cálculo metabólico, elaborado por especialistas en nutrición deportiva.

Un almuerzo clásico de Portman durante su entrenamiento para Thor: love and thunder era el falafel. Esta comida a base de garbanzos trae proteínas leguminosas que resultan óptimas para apoyar el crecimiento del tejido del músculo.

En el mismo sentido, la cena con curri vegano cumplía el mismo propósito. Para eso, los ingredientes principales se tomaban de las legumbres.

Batido vegano de proteínas.
Los suplementos veganos de proteínas pueden apoyar el desarrollo muscular de los atletas que siguen este estilo de alimentación.


El entrenamiento de la actriz para ganar bíceps

La entrenadora de Natalie Portman, Naomi Pendergast, encargada de ponerla en forma para Thor: love and thunder, explicó cómo organizó la rutina de ejercicios que sacó a relucir los bíceps de manera notoria. Tenía la orden directa del estudio cinematográfico de tonificar en extremo los brazos.

Pero para llegar a las rutinas específicas, primero había que fortalecer todo el cuerpo de la actriz, de modo que fuese capaz de soportar las cargas con peso que vendrían luego. Para esto se tomaron 4 meses de preacondicionamiento.

Durante este período, lo principal fue construir fuerza y resistencia. Así que había un componente anaeróbico, pero también running, para no dejar de lado la elasticidad y la agilidad en los movimientos.

Dos días de la semana estaban focalizados en prevenir lesiones. ¿Cómo? Ejecutando acciones en las que casi nadie se fija cuando asiste a un gimnasio:

  • Pilates.
  • Estiramientos.
  • Trabajos de relajación.
  • Desarrollo del equilibrio.

El trabajo de prevención de lesiones en la rutina es clave cuando se trata de personas que van a incrementar de manera notable las cargas. Se corre mucho riesgo de exponer las fibras a roturas que se repararán mal o llegar a tendinitis por sobreesfuerzos.



Las superseries de Natalie Portman para tener bíceps de superheroína en Thor: love and thunder

Naomi Pendergast comentó en algunas entrevistas que el método de tonificación muscular para los bíceps de Portman estaba basado en el sistema de superseries. ¿Qué es esto? Se trata de eliminar el descanso entre las series, a la vez que se combinan ejercicios que, de manera tradicional, se realizan separados.

Esto nos deja con conjuntos largos y extenuantes de repeticiones que encadenan un movimiento con otro. Según un estudio científico publicado en 2019, las superseries no siempre conducen a mayor hipertrofia de los músculos, aunque sí ayudan a superar el estancamiento.

Es decir, con las superseries es más fácil seguir progresando en la ganancia de masa muscular. Y esto resultó clave para Natalie Portman, que disponía de algunos meses antes de la filmación y no podía plantearse un plan de años.

Natalie Portman antes de su entrenamiento.
Antes del entrenamiento, Portman tenía menos masa muscular. Sobre todo en los miembros superiores.

La rutina punto por punto

Te presentamos la rutina de Natalie Portman para potenciar sus bíceps, según lo que la entrenadora ha revelado a los medios. Como notarás, no se trata de un plan imposible. Sin embargo, requiere dedicación y una dieta acorde que acompañe.

  • Superserie 1: remo horizontal con mancuernas, elevación de mancuernas detrás de la cabeza.
  • Superserie 2: elevación frontal con mancuernas, plancha inversa.
  • Superserie 3: elevación de brazos con mancuernas estando de pie, plancha lateral con giro.
  • Superserie 4: curl de bíceps, press de tríceps.
  • Superserie 5: patada de bíceps con mancuerna, sentadillas con salto.

Entre cada superserie, en lugar de hacer el típico descanso estático, Portman tenía programados ejercicios dinámicos de recuperación. Por ejemplo, un roll up o un estiramiento de espaldas.

Además, para sostener el dinamismo de su cuerpo, la entrenadora intercalaba momentos de boxeo y la realización de algunos sprints de no más de 50 metros. De esta manera, el cuerpo de la actriz no perdía movilidad; lo que sucedería si solo estuviese concentrada en la hipertrofia.

La dieta y el entrenamiento de Natalie Portman no son imposibles

A diferencia de otras rutinas que los actores revelan, este plan de la nueva heroína de Marvel no parece descabellado. En términos estrictos, con un buen acompañamiento profesional, casi cualquier persona puede prepararse para lograr las superseries que describimos.

En cuanto a la dieta, la opción vegana de Natalie Portman es una elección de estilo de vida, más allá de la franquicia de Thor. No se trata de una condición indispensable para quien quiera seguir la misma rutina.

Pero es interesante notar que la actriz pudo tener hipertrofia muscular, a pesar de no ingerir proteínas animales. Diversas investigaciones sostienen la necesidad de un suplemento para los atletas veganos que quieren desarrollar más masa en sus fibras.

Si es tu caso, consulta con un nutricionista. Un profesional será capaz de recomendarte la mejor suplementación para que los resultados del trabajo en el gimnasio den sus frutos.

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  • Rogerson, David. "Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 36.