¿Cómo debe ser mi dieta si quiero ganar masa muscular?

Te vamos a contar en qué te debes fijar a nivel dietético si quieres potenciar las adaptaciones al ejercicio para conseguir ganar masa muscular de calidad.
¿Cómo debe ser mi dieta si quiero ganar masa muscular?
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 29 junio, 2022

Para ganar masa muscular es imprescindible optimizar la dieta. Será clave garantizar un aporte energético y de nutrientes para activar las rutas anabólicas del metabolismo y consolidar así la ganancia de masa magra. De lo contrario, el esfuerzo físico no conseguirá traducirse en un buen resultado.

En primer lugar, hay que destacar que para realmente ganar masa muscular, el entreno debe ser acorde. Conviene trabajar en rangos de fuerza con altas cargas o con cargas medianas hasta casi el fallo muscular. De todos modos, hay que planificar bien los mesociclos a lo largo de la temporada, ofreciendo estímulos diferentes para evitar que el tejido se acostumbre.

Calorías en la dieta para ganar masa muscular

Lo primero que habrá que modificar en la dieta para ganar masa muscular es el aporte energético. Si no existe un ligero superávit, no se podrá construir tejido.

Esto no significa excederse, ya que de lo contrario se podría acumular una cantidad significativa de grasa a nivel subcutáneo. Es algo que se debe evitar, ya que podría condicionar el equilibrio inflamatorio en el medio interno.

Será suficiente con asegurar un exceso de entre 250 y 500 calorías diarias para lograr estimular la hipertrofia. Los atletas principiantes deberían situarse en la parte más alta de este rango, ya que conseguirán mayores ganancias al principio.

En el caso de los más avanzados, puede que lo más adecuado sea plantear un superávit muy ligero, manteniendo el programa de ganancia de músculo durante más tiempo.

Contar calorías para aumentar la masa muscular.
Si cuentas las calorías, deberás calcular un aumento de 250 a 500 diarias para tener superávit.


Carga proteica en la dieta

Otro punto clave en la dieta para ganar masa muscular es el aporte proteico. Las proteínas son los nutrientes más importantes en lo que a función de construcción y reparación del tejido se refiere.

Por este motivo, habrá que asegurar que se cubren los requerimientos. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, habrá que conseguir un consumo diario de entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día en atletas. Así se generarán las adaptaciones de un modo eficiente.

Pero no vale cualquier tipo de proteína. Al menos la mitad de la misma ha de ser de alto valor biológico, es decir, de origen animal.

Este tipo de nutrientes cuenta con todos los aminoácidos esenciales y una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Es especialmente importante la ingesta de leucina, siendo uno de los aminoácidos más implicados en los procesos anabólicos. Así lo confirma una investigación publicada en la revista Nature.

Eso sí, la calidad de las proteínas es importante cuando el consumo total se sitúa en la parte baja del rango. A medida que se aumenta el valor, es menos probable que se experimente un déficit derivado de los problemas en la digestibilidad o de la falta de los mismos en los nutrientes.



Ácidos grasos y suplementos para ganar masa muscular

Por último, hay que hablar de la importancia de los ácidos grasos y de los suplementos a la hora de ganar masa muscular. Es determinante consolidar un aporte de al menos 1 gramos de grasa por kilo de peso al día.

Asimismo, marcará la diferencia el hecho de lograr equilibrio entre el consumo de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Algo no siempre fácil de lograr. Para ello habrá que incluir pescados azules en la pauta.

Otro dato importante es que es muy difícil consolidar la hipertrofia sin carbohidratos en la dieta. Estos elementos se demonizan en la actualidad, pero la glucosa es uno de los principales activadores de la vía mTor, uno de los principales mecanismos anabólicos del cuerpo. Por lo tanto, estos nutrientes se deben consumir a diario, aunque siempre se han de priorizar los de tipo complejo.

En cuanto a los suplementos, cabe destacar los beneficios de la creatina. Se trata de una ayuda ergogénica que incrementa los valores de fuerza máxima y de potencia, afectando positivamente al rendimiento de los atletas. Así lo confirma un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition. Al entrenar con mayor intensidad, las adaptaciones posteriores serán más notorias.

Creatina para aumentar la masa muscular.
La creatina es uno de los suplementos más validados para incluir en un plan de ganancia muscular.

Optimiza la dieta para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular hay que realizar una serie de cambios dietéticos. Ejecutarlos sin ejercicio físico de manera regular podría no ser positivo para la salud.

Por ejemplo, en personas sedentarias, un alto consumo de carbohidratos no está recomendado. De este modo, lo primero será consolidar un buen plan de entrenamiento.

Para terminar, hay que hacer especial hincapié en otros hábitos importantes que pueden determinar la ganancia de masa muscular. De entre todos ellos, marca la diferencia el hecho de dormir lo suficiente cada noche. Son necesarias al menos 8 horas de sueño de buena calidad para conseguir el equilibrio en el medio interno y garantizar que los procesos de recuperación se llevan a cabo.

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