Dieta para cuidar los huesos y articulaciones débiles

Cuando empezamos a percibir que poseemos unos huesos y unas articulaciones débiles, tenemos que variar nuestra dieta habitual. El objetivo será mantener los niveles de calcio, magnesio y vitamina D adecuados para su bienestar.
Maricela Jiménez López

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López el 10 mayo, 2021.

Escrito por Ángela Aragón, 18 marzo, 2017

Última actualización: 10 mayo, 2021

Incluso cuando tienes una salud de hierro, los huesos y las articulaciones comienzan a fallarte. Los dolores de huesos se deben al desgaste que sufren con el tiempo, pero también están motivados por una dieta deficiente que carece de las propiedades necesarias. Así, si no consumimos calcio o antioxidantes suficientes, nuestro sistema óseo lo notará tarde o temprano.

Aunque cada día tenemos más conocimientos sobre nutrición, resulta complicado improvisar nuestras comidas de forma que contengan los beneficios que buscamos. Por ello, lo mejor es planificarla por adelantado, teniendo en cuenta nuestros objetivos.

Para que los consigas, queremos proponerte unos tips que te ayudarán a diseñar la mejor dieta para tus circunstancias. Son muy sencillos de llevar a cabo pero de gran utilidad. ¿Quieres conocerlos?

Consejos dietéticos para fortalecer unos huesos y unas articulaciones débiles

Mujer con sus huesos sanos y en forma

Con los siguientes consejos podrás asegurar el mantenimiento de un sistema esquelético fuerte, lo que reduce el riesgo de pérdidas de funcionalidad.

Reduce el consumo de sal

En realidad es imposible comer sin sal, ya que los alimentos procesados contienen esta sustancia. El problema está en su alto contenido en sodio.

Este propicia que se elimine más calcio a través de la orina, por lo que dificulta el mantenimiento de los huesos. Si te resulta complicado renunciar al sabor del condimento, te recomendamos que uses la sal marina, habida cuenta de que no está refinada.

Así, consta de minerales que contrarrestan el poder del sodio y, además, no produce retención de líquidos.

Modera el consumo de alcohol

 

El exceso de alcohol obstaculiza la absorción de calcio y vitamina D. Ambos son indispensables para la mejora de los unos huesos y articulaciones débiles. Así lo evidencia un estudio publicado en JAMA.

Esto no quiere decir que debas renunciar a tomarte una cerveza cuando estés en un evento social. La renuncia a algo de lo que disfrutamos casi nunca es aconsejable.

La faceta emocional es un componente importante en el éxito de nuestras decisiones. Por ello, lo ideal es no superar un vaso de cerveza o de vino diario (200 ml). Ten en cuenta que el consumo de alcohol resulta tóxico a cualquier cantidad. En este sentido, cuanto menos mejor.

La cafeína propicia la pérdida de calcio

La cuestión de la cafeína es más delicada en las mujeres que ya han cruzado el umbral de la menopausia.

Como sabemos, es un momento delicado en la salud de las féminas, porque se produce un gran número de cambios hormonales y celulares.

Por ello, es a partir de aquí cuando se incrementan los casos de osteoporosis y artrosis.

  • En este sentido, tomar más de dos tazas de café diarias acelera la descalcificación, por dos vías.

De todos modos, respecto a esta última afirmación existe discordancia. Es posible encontrar ensayos, como el publicado en la revista Calcified Tissue International, que encuentran relación entre el tabaquismo y la pérdida de densidad ósea. Sin embargo, no sucede lo mismo con el consumo de café.

Excederse en la ingesta de proteínas podría aumentar la pérdida ósea

Muchas dietas con fines de pérdida de peso aconsejan introducir más proteínas en nuestras recetas.

Dicha circunstancia se debe a que se digieren con facilidad, previenen la retención de líquidos e intensifican la pérdida de grasa abdominal.

Sin embargo, cuando sobrepasamos la cantidad adecuada, pueden dañar la calidad de nuestros huesos. No obstante, cabe destacar que las investigaciones más recientes ponen en duda dicha teoría. De hecho, cada vez se recomienda un consumo de proteínas mayor en la literatura científica.

Lo ideal es combinar los ingredientes con alto contenido en proteínas con frutas y vegetales con elevado contenido en minerales, calcio y magnesio.

Ejercicios para los huesos y articulaciones débiles

bicicleta

El sistema óseo también necesita ejercitarse para mantenerse sano o para recuperar la salud perdida.

Cuando esto último ocurre, resulta esencial que se haga deporte de manera gradual  y progresiva.

A partir de aquí, lo mejor es optar por las actividades en las que se usa el cuerpo como herramienta.

  • En este sentido, no hay mejor inicio que caminar o andar en bicicleta.
  • En ambos casos estarán entrenando la capacidad para sostener tu propio peso, al tiempo que mejorarás la circulación, por lo que sustentarás tus huesos y articulaciones con mayor eficacia.
  • Después de un tiempo, puedes jugar con lar resistencia, con actividades como el senderismo, o con la fuerza, con el uso de las pesas.

Ambos ejercicios son más exigentes para las articulaciones, lo que significa que tendrás que tomarlas con precaución y, si es posible, con seguimiento de un profesional.

Los técnicos y monitores tienen el conocimiento necesario para indicarte el camino más conveniente. Como ves, cuidar el sistema óseo es más fácil de lo que parece. Lo único que tienes que hacer es moderar el consumo de algunos alimentos.

Mejora la dieta para fortalecer los huesos

Si quieres reforzar tu dieta, basta con unos sencillos ejercicios que consolidarán los beneficios de los nuevos hábitos. ¿Te animas a seguir nuestros consejos? Empieza desde ya a plantear una alimentación que sea capaz de mejorar la salud de los huesos.

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