¿Cuál fue la dieta y la rutina que llevó Chris Evans para conseguir el físico del Capitán América?

El actor debía encarar un compromiso de ocho películas de Marvel con un gran aumento de su masa muscular, agilidad y resistencia. Descubre sus técnicas para conseguirlo.

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 09 julio, 2023

En las películas de Marvel se puede ver a un Capitán América con un físico privilegiado, que combina agilidad, fuerza y masa muscular. No son trucos de cámara. Chris Evans tuvo una dieta y una rutina a las que se sometió combinando intensidad y determinación.

Aunque ya venía de interpretar a la Antorcha Humana en Los 4 Fantásticos, Evans contaba con un estado físico más bien delgado. El objetivo para su nuevo personaje era ganar musculatura en un lapso corto de tiempo. Claro que no lo consiguió solo, sino que tuvo el acompañamiento constante de Simon Waterson. Este entrenador personal es especialista en poner en forma a estrellas de Hollywood.

El esfuerzo de dieta y rutina que realizó Chris Evans lo llevó a pensar en abandonar al personaje, pero gracias a la insistencia y el profesionalismo pudo cumplir sus objetivos. Muchas horas de entrenamiento con peso elevado y una alimentación rica en proteínas fueron las claves para la transformación del Capitán América.

Una dieta abundante y proteica

Si la meta es conseguir músculos más grandes, no basta con una rutina de entrenamiento. El trabajo no está completo sin una alimentación que lo acompañe. Así lo entendieron el actor y su entrenador, quienes llevaron a cabo una dieta con la premisa de consumir 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.

Evans contó que, en ocasiones, tuvo que consumir hasta 6 comidas al día. Por supuesto, esto es una exageración para cualquier persona.

El actor tenía un objetivo claro y acompañaba esas abundantes porciones con rutinas extremas de ejercicio. La dieta estaba basada en alimentos como pollo, nueces, yogur bajo en grasa, vegetales de hojas verdes, atún y otros pescados.

En un nivel tan alto de exigencia, las calorías casi no se controlan. Al contrario de muchas rutinas fitness o de alimentación, en las que el objetivo es quemar grasa y perder algo de peso, el caso de Chris Evans era ganarlo. Por otro lado, acompañó el plan con la ingesta de batidos proteicos con glutamina, omega 3, omega 6 y omega 9.

Desayuno

El actor debía comenzar con un desayuno fuerte que le brindara energía para comenzar su rutina de ejercicios. Una de las opciones posibles era el mingau, gacha o sopa de avena. Un plato que contiene los siguientes ingredientes:

• Avena.
• Leche de almendras.
• Yogur bajo en grasas.
• Plátano.
• Pasas.
• Nueces.

Almuerzo

El momento del almuerzo es muy importante para alguien que está buscando ganar calorías. Aunque la opción de las pechugas de pollo acompañadas con ajo, pepino y ensalada de lechuga romana siempre estaba disponible, en ocasiones el actor optaba por una hamburguesa de atún, con los siguientes componentes:

• Lata de atún.
• Aceite de oliva.
• Ajo en polvo.
• Clara de huevo.
• Vegetales salteados.

Cena

Por último, la cena debía contener algo de pollo. Evans podía optar por platos de pechugas acompañadas con arroz integral o tocino. Una receta habitual contenía lo detallado a continuación:

• Dos pechugas de pollo.
• Pimiento rojo.
• Pimiento amarillo.
• Caldo de bajo sodio.
• Aceite de oliva.
• Ajo.
• Almidón de maíz.

Cómo entrenó Chris Evans para ser el Capitán América

El plan de entrenamiento propuesto por Simon Waterson tenía dos metas principales. Por un lado, conseguir un físico que luciera fuerte, pero sin descuidar la velocidad, la elasticidad y la agilidad. Por el otro, lograrlo en un lapso de entre tres y cuatro meses. Para eso, basó la rutina en trabajos de fuerza, carreras de velocidad y natación.

En general, los ejercicios se centraron en dos grupos musculares diarios. Por ejemplo, pecho y bíceps un día, espalda y tríceps en la jornada siguiente.

Aunque lo más destacable es la intensidad rigurosa de cada rutina. Se realizaban pocas repeticiones, pero con mucho peso, algo común entre quienes desean mayor masa muscular.

Cabe aclarar que el actor estaba preparado y acompañado de un entrenador personal, el que podía indicarle cuánto y cómo aumentar la intensidad sin poner en riesgo su salud. Evans destacó que una parte clave del entrenamiento, y de las que más disfrutaba, eran los ejercicios de hombros. Se trata de un sector fundamental para lograr una transformación notoria.

Parte atlética y cardio

Está claro que la idea de Evans pasaba por conseguir un cuerpo más voluminoso, por lo que la rutina no se centraba en el cardio. Sin embargo, para aumentar la fuerza en el core, el tren inferior y aumentar la resistencia, realizaba HITT de 20 minutos en bicicleta y caminadora. También sentadillas con peso y saltos de caja.

Rutina completa de Chris Evans

Los ejercicios realizados por el actor tenían, en promedio, tres sets cada uno, con ocho o diez repeticiones, y el máximo peso posible. En el medio, descansos de un minuto. Si bien Chris Evans concurría al gimnasio antes de iniciar el entrenamiento para el Capitán América, tuvo que aumentar la frecuencia y la intensidad.

El comienzo de la semana era para trabajar las piernas. Se trata de un soporte para el resto del cuerpo, por lo que iniciar la rutina fortaleciéndolas es favorable para encarar las siguientes jornadas con más energía.

Utilizaba técnicas como sentadillas, desplantes, tejedora y salto de caja. Para el resto de los músculos practicaban los siguientes ejercicios:

• Pecho: press de banco plano, press inclinado con mancuernas, lagartijas y aperturas en banco plano.
• Hombros: press sentado con barra, pájaro, encogimiento de hombros, press sentado con mancuernas y elevaciones laterales.
• Espalda: remo horizontal con barra, remo sentado, dominadas y peso muerto.
• Brazos: curl con barra, press francés para tríceps, bíceps en banco inclinado, curl inverso con polea baja y fondo de tríceps.

Hay que estar preparado para seguir la dieta y la rutina de Chris Evans

Si bien está a la vista que el entrenamiento de Chris Evans resultó efectivo, no cualquiera puede someterse a tan exigente rutina. Es importante estar en condiciones físicas y realizar una consulta médica previa.

Es imposible imitar a un actor profesional, acompañado por uno de los entrenadores más prestigiosos del ambiente. Sin embargo, quizás se puedan adoptar algunas prácticas, tanto dietéticas como aeróbicas, si el deseo es ganar masa muscular.