¿Cómo es una dieta saludable sin gluten?

31 julio, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Minerva Camero Albella
Una dieta saludable sin gluten evita por completo todo tipo de alimentos que puedan contener esta proteína. Sin embargo, en adultos sanos, hacer una dieta sin gluten puede ser perjudicial.

¿Te has preguntado cómo es una dieta saludable sin gluten? En primer lugar, debes tener claro que no hay necesidad de eliminar el gluten de la dieta si no tienes alguna enfermedad que te impida consumirlo. Decidir comer sin gluten no implica que comer más saludable.

Como lo destacan algunas investigaciones en torno a este tema, la eliminación de cereales que contienen gluten de la dieta podría ser perjudicial para la flora intestinal habitual del adulto sano. Ahora bien, ¿quieres saber qué comer para tener una dieta saludable sin gluten? ¡Vamos a ello!

Dieta saludable sin gluten: lo que debes saber

Lo más importante en cualquier tipo de dieta que quieras hacer, incluyendo la dieta saludable sin gluten, es respetar los principios básicos de la alimentación que son:

  • Cantidad: la dieta debe cubrir las necesidades diarias de energía.
  • Calidad: debe ser completa y proporcionarte todos los nutrientes.
  • Armonía: la relación entre los tipos de alimentos debe ser proporcional a su necesidad.
  • Selección adecuada: seleccionar adecuadamente los alimentos y la forma de prepararlos.

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Dieta saludable sin gluten: lo que debes saber
Como en todo plan de alimentación, una dieta saludable sin gluten debe tener en cuenta características como la calidad, cantidad y selección de alimentos adecuados.

¿Qué alimentos debo excluir para tener una dieta sin gluten?

Es muy sencillo, debes evitar o excluir todos los alimentos que contengan trigo, cebada, centeno o, inclusive, avena en algunos casos. Para mayor información, puedes consultar esta tabla publicada por la Asociación de Celíacos de Catalunya.

Un detalle relevante que todos deben tener en cuenta, es revisar el listado de ingredientes de los alimentos antes de comprarlos. Si bien algunos lo ignoran, existen alimentos que en apariencia no contienen gluten, pero este es usado como un extra en su proceso de fabricación.

Puede ocurrir, por ejemplo, en productos de charcutería o cárnicos procesados. Un alimento procesado puede contener gluten:

  • Como ingrediente en su preparación. Ya sea trigo, cebada, centeno o sus derivados.
  • Como gluten oculto. Un aditivo que contenga gluten y que no es declarado.
  • Contaminación cruzada. Por la introducción involuntaria de gluten a un alimento naturalmente carente de él o procesado como “libre de gluten”.
Alimentos sin gluten.
A la hora de hacer una dieta saludable sin gluten es necesario revisar detalladamente las etiquetas de los productos. Algunos contienen gluten oculto o estuvieron expuestos a la contaminación cruzada.

¿Qué alimentos son saludables y sin gluten?

Existe gran variedad de alimentos que puedes consumir sin problema alguno. Lo más importante es respetar el concepto de dieta saludable y balanceada, es decir, sin excluir alguno de los grupos principales de nutrientes. Incluso, lo ideal es asesorarte primero con un nutricionista para evaluar si este tipo de dietas te convienen.

Lo que está claro es que es necesario restringir el consumo de los productos ultraprocesados, tengan gluten o no. Este tipo de alimentos son ricos en grasas trans, que afectan negativamente a la salud. Los expertos defienden que este tipo de nutrientes presentan un carácter inflamatorio, capaz de incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.

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Alimentos recomendados

  • Todas las verduras y frutas son una excelente opción. De hecho, se relaciona el consumo de vegetales con un menor riesgo de problemas cardiovasculares, según una investigación publicada en la revista International Journal of Epidemiology.
  • Ternera, pollo, pescado, conejo y mariscos.
  • Cereales a base de maíz, harina de maíz, pasta libre de gluten.
  • Lácteos y quesos. Sobre todo resulta beneficioso el consumo de lácteos fermentados. La literatura científica apoya la ingesta de yogures y kéfir con el objetivo de reducir los problemas intestinales.
  • Grasas saludables como aguacate, aceite de oliva y frutos secos.

Puedes llevar una alimentación totalmente variada y saludable si optas comer libre de gluten. En la actualidad, existen gran cantidad de opciones para comer rico y sin gluten.

Si vas a comer fuera de casa, se precavido al informar en el lugar donde comerás que eres sensible al gluten. De esta forma, podrás evitar cualquier riesgo de contaminación cruzada durante la elaboración de la comida.

También es importante que ojees las etiquetas antes de comprar un determinado producto. De este modo podrás saber si se certifica la ausencia de gluten o, si por lo contrario, puede tener trazas de la proteína en su composición. Este último detalle es determinante en el caso de que seas celíaco.

Es posible comer variado, y sin gluten

En resumen, debes tener en cuenta que no es cuestión de llevar una dieta saludable sin gluten por moda. De hecho, esta decisión podría tener consecuencias negativas para la salud, por ejemplo, generar una intolerancia a esta proteína a medio plazo.

Aunque este tipo de alimentación ha mostrado beneficios para el control del peso y algunos padecimientos, no es la más indicada para personas que no son intolerantes o celiacas. Por tanto, mejor consulta al nutricionista.

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