¿La dieta vegana es deficiente en colina? Conoce la verdad

Mucho se habla sobre la deficiencia de diferentes nutrientes al seguir una dieta vegana. ¿Es esto cierto? ¿Qué pasa específicamente con la colina?
¿La dieta vegana es deficiente en colina? Conoce la verdad
Anna Vilarrasa

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa.

Última actualización: 24 octubre, 2022

La colina es un nutriente que participa en muchas funciones del organismo. Este no lo produce en suficiente cantidad y debe ser aportado a través de los alimentos. Por este motivo, es interesante saber si las dieta vegana puede ser deficiente en colina

En las últimas décadas, cada vez más personas adoptan dietas vegetarianas o disminuyen el consumo de carne. Por un lado, estas están ligadas con algunos marcadores positivos de salud y son más sostenibles.

Sin embargo, esto comporta un cuestionamiento habitual sobre la posible falta de nutrientes y la necesidad de usar suplementación. El último en ponerse en duda es la colina. Descubre por qué salta la alarma y qué se sabe hasta el momento.

La colina: un nutriente nuevo pero muy importante

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La colina está presente en muchos alimentos de origen vegetal, como el brócoli.

La colina es un nutriente reconocido como esencial en el año 1998 por el Instituto de Medicina. Es un componente orgánico soluble en agua, pero no se trata ni de una vitamina ni de un mineral, aunque en ocasiones se integra dentro del grupo de las vitaminas B.

Las funciones de la colina abarcan un amplio espectro del metabolismo humano. Por este motivo, los expertos creen que un déficit podría estar relacionado con algunos problemas de salud como, por ejemplo, la enfermedad hepática, la aterosclerosis o los problemas neurológicos.

Estas son algunas de las funciones más destacadas de la colina:

  • Forma parte de las membranas celulares.
  • Participa en la formación de compuestos neurotransmisores.
  • Es necesaria para formar una sustancia encargada de eliminar el colesterol del hígado.
  • Junto con el ácido fólico y la vitamina B12 es fundamental en la síntesis de ADN.
  • Juega un papel clave en la formación de la acetilcolina, un neurotransmisor importante para la salud del sistema nervioso y para la memoria.
  • Está involucrada en el movimiento muscular y los latidos del corazón.

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Dietas omnívora y vegana: fuentes de colina

El organismo fabrica pequeñas cantidades de colina, pero no suficiente para ejercer todas sus funciones. Por este motivo, es de especial interés conocer en qué alimentos se encuentra presente.

Esta es una lista basada en los datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) con las cantidades de colina por 100 gramos de producto fresco en alimentos de consumo habitual:

  • Carnes: cerdo 87 miligramos, carne de res 71 miligramos, pollo 66 miligramos.
  • Pescados: salmón 91 miligramos, bacalao 84 miligramos, tilapia 83 miligramos.
  • Huevos: 270 miligramos.
  • Verduras: setas shiitake 80 miligramos, edamame 56 miligramos, coles de Bruselas 40 miligramos, brócoli 40 miligramos, coliflor 39 miligramos.
  • Frutos secos y semillas: semillas de lino 79 miligramos, pistachos 71 miligramos, semillas de calabaza 63 miligramos, anacardos 61 miligramos, piñones 56 miligramos, almendras 52 miligramos.
  • Legumbres: harina de soja 190 miligramos, grano de soja 120 miligramos, crema de cacahuete 95 miligramos, lentejas 94 miligramos, frijoles blancos 87 miligramos, frijoles pintos 66 miligramos.
  • Cereales: amaranto 70 miligramos, quinoa 70 miligramos.

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¿La dieta vegana puede ser pobre en colina?

En las últimas décadas, las dietas basadas en vegetales están en auge y son cada vez más valoradas como opción alimentaria segura y saludable. No obstante, de forma periódica se plantean dudas acerca de su capacidad para cubrir las necesidades de algunos nutrientes. Este es el caso del hierro, el calcio o el omega 3 entre otros.

En el año 2019 un escrito publicado por la Dra. Derbyshire en la revista British Medical Journal Nutrition, Prevention and Health levantó la alarma afirmando que la dieta vegana era pobre en colina. El motivo: la ausencia en la alimentación de huevos y carne, dos de los ingredientes con cantidades de colina más destacados.

La autora refuerza su argumento al poner como ejemplo la dieta saludable de referencia compilada por la revista EAT-Lancet . Dicha dieta de referencia tiene como bases la salud y la sostenibilidad, y pone el foco en la reducción de carne, huevos y derivados lácteos.

Por lo tanto, y siempre según esta autora, esto podría conducir a un estado deficitario a gran parte de la población. Y podría suponer un reto de salud pública global.

Datos disponibles sobre la cuestión de la dieta vegana y la colina

Entonces ¿cuál es la situación? ¿Es en realidad la dieta vegana pobre en colina y significa esto un riesgo para la salud? Por el momento, y a falta de estudios específicos sobre el tema, esto es lo que se puede afirmar:

  • «Las dietas veganas planificadas de forma adecuada son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. Estas son válidas en todas las etapas del ciclo vital incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencia y atletas». Esta es la posición adoptada por la Asociación de Dietética Americana y compartida por otros organismos y asociaciones de profesionales.
  • Por el momento, no existe ninguna alerta sanitaria en relación a la dieta vegana y el déficit de colina.
  • En cambio, existen datos que muestran que un porcentaje elevado de la población americana no consume suficiente colina. Lo mismo pasa en Europa o Australia. Según algunos expertos, las orientaciones sobre el consumo de colina deberían revisarse para toda la población en general.
  • La carne, los huevos y los lácteos no son las únicas fuentes de colina. Esta se encuentra presente en muchos alimentos de origen vegetal.

Necesidad de suplementación

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La colina es un nutriente esencial, especialmente durante el embarazo.

Las necesidades de colina para la población en general son variables según la edad, el sexo y algunos parámetros genéticos. Por el momento, no todos los países han fijado cantidades mínimas recomendadas dada la poca investigación disponible.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria  (EFSA) ha establecido los siguientes valores de referencia:

  • 160 miligramos para bebés hasta los 11 meses.
  • De 140 a 340 miligramos para niños entre 1 y 14 años.
  • 400 miligramos para los adultos (desde los 15 años).
  • 480 miligramos en mujeres embarazadas y 520 miligramos en lactantes.

Además, existen factores individuales que pueden hacer variar esta cantidad. Algunos grupos de personas son más vulnerables o propensos a tener carencia. Entre ellos destacan las mujeres embarazadas, pues tienen unos requerimientos más elevados y su aporte es indispensable.

En el embarazo, la colina es fundamental para el desarrollo del feto. Influye en la proliferación de células madre, en la apoptosis y altera la estructura del cerebro y la médula espinal. Por este motivo, juega un papel en la aparición de defectos del tubo neural y en la función de la memoria a largo plazo.

Aunque escasos, algunos estudios evalúan las ventajas de los complementos de colina durante la gestación. Sin embargo, por el momento no se pueden generalizar las conclusiones ni establecer dosis recomendadas. Así, es aconsejable consultar con el especialista y no tomar suplementos por cuenta propia.

Qué se sabe hasta el momento sobre la dieta vegana y la colina

Las dietas con una alta presencia de vegetales y las completamente veganas son del todo compatibles con una alimentación saludable, siempre y cuando estén bien planteadas, sean suficientes y variadas. Estas dos premisas también deben ser tenidas en cuenta en las dietas omnívoras pues, de lo contrario, también estas pueden acarrear deficiencias nutricionales.

Por eso, cuando se sigue una dieta vegana (o cualquier otro tipo de alimentación) lo más recomendable es informarse sobre las mejores fuentes alimentarias para no correr el riesgo de sufrir dichos déficits. Asimismo, se recomienda valorar con un profesional de la salud la necesidad de tomar suplementos.

En el caso de la dieta vegana y la carencia de colina, los expertos señalan que esta puede cubrir las necesidades de la población general. Para ello es bueno priorizar alimentos como la quinoa, el amaranto, el brócoli, la crema de cacahuete, los frijoles, las setas o la soja.

En todo caso, y debido al gran abanico de funciones que desempeña la colina, es interesante seguir al corriente de las nuevas conclusiones e informaciones que puedan aparecer al respecto.

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Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.