Dietas equilibradas: una necesidad para todos

La importancia de las dietas equilibradas radica en las necesidades nutricionales de los órganos y tejidos. Sin una adecuada absorción de nutrientes, el organismo no puede funcionar de manera eficaz.
Dietas equilibradas: una necesidad para todos
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Escrito por Nuria

Última actualización: 27 mayo, 2022

En los últimos años se ha hecho énfasis en la importancia de mantener dietas equilibradas, adaptadas a las necesidades de cada persona. Si bien hubo mucho ‘boom’ con respecto a las llamadas dietas ‘milagro’, se determinó que no son efectivas y que, contrario a esto, llegan a ser contraproducentes. 

El problema es que muchas personas aún no son conscientes de esto y continúan aceptando regímenes de alimentación restrictivos y peligrosos. Inclusive, muchos adoptan planes hipocalóricos que, a la larga, conducen a deficiencias nutricionales, aumento de peso, entre otros efectos.

¿Por qué las dietas equilibradas son una necesidad para todos? ¿En qué consisten? Para resolver estos interrogantes queremos compartir algunos aspectos relevantes sobre las dietas. Asimismo, te dejamos una guía breve para que empieces a mejorar ahora mismo tu alimentación. ¡Toma nota!

¿Qué son las dietas equilibradas?

dieta balanceada

Las dietas equilibradas son aquellas que le proporcionan al organismo todos los nutrientes que requiere para funcionar de forma correcta, tal y como señala Ángeles Carbajal Azcona del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.

Estas son variables en función de la edad, el sexo, la altura, los hábitos de vida o el estado de salud de cada persona. En esencia deben aportar:

  • Macronutrientes: entre los cuales se incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas y fibra.
  • Micronutrientes: incluyendo todas las vitaminas (A, C, D, E y K) además de minerales como el calcio, el magnesio, el potasio o el hierro.

En general, una persona promedio necesita unas 2000 calorías diarias para mantener su peso. Sin embargo, esta medida también está condicionada por los factores mencionados. Por ejemplo, las necesidades calóricas de una persona que hace ejercicio son superiores a las de una sedentaria.

Además, las dietas equilibradas también deben hacer hincapié en otros aspectos como la calidad y los alimentos que la forman. Por lo tanto debemos elegir alimentos saludables que no puedan comprometer o perjudicar la salud.

¿Por qué son importantes las dietas equilibradas?

La relevancia de las dietas equilibradas radica en las necesidades nutricionales de los órganos y tejidos. Sin una adecuada absorción de nutrientes, el organismo no puede funcionar de manera eficaz. De hecho, la deficiencia de nutrientes aumenta el riesgo de infecciones, enfermedades, fatiga y bajo rendimiento físico.

En el caso de los niños, una mala dieta compromete el proceso de crecimiento y el desarrollo cognitivo. Inclusive, sus efectos pueden persistir por el resto de sus vidas. Los malos hábitos alimentarios son una de las causas principales del sobrepeso y la obesidad. En parte se puede contrarrestar con una buena elección de alimentos.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), llevar una dieta sana y equilibrada a lo largo de nuestra vida es muy beneficioso para prevenir la malnutrición, enfermedades como la diabetes, cardiopatías, accidentes cardiovasculares, y diferentes afecciones, así como mejorar el rendimiento físico y mental y la salud cutánea y capilar.

¿Cómo hacer una dieta equilibrada?

Mujer cocinando sano

Hay muchos tipos de dietas equilibradas y, si están bien planteadas, todas pueden ser saludables. Su elección puede variar en función de las necesidades de cada uno, la existencia de problemas de intolerancias, de la región donde se vive o de decisiones personales.

Debido a esto, la recomendación principal es consultar con un médico o nutricionista para diseñar el plan más adecuado en cada caso. No obstante, en general, se puede lograr una buena dieta atendiendo lo siguiente, como nos indican desde la página de Salud de Castilla y León.

Aumentar el consumo de frutas y verduras

Estos dos grandes grupos de alimentos deberían estar en la base de toda dieta saludable. Un plato de verduras debería incluirse tanto en el almuerzo como en la cena, así como tomar 3 porciones de fruta (una de ellas un cítrico). 

Aparte de la fibra, las vitaminas, los minerales y los hidratos de carbono que contienen, también aportan otros nutrientes que están despertando el interés de los expertos por sus potenciales beneficios para la salud. El color es un gran determinante de ellos, así que cuanto más variado, mejor.

Elegir granos enteros

Los cereales (y los pseudocereales) son los grandes proveedores de energía. Se puede elegir entre una gran variedad como el arroz, el trigo, el centeno, la avena, el maíz, el alforfón o la quinoa.

Ahora bien, para poder disfrutar de otros nutrientes que contienen (como proteínas, ácidos grasos, fibra y minerales) es imprescindible elegir granos integrales

Las dietas equilibradas deben incluir 3 0 4 raciones de legumbres semanales

Se puede decir que para muchas personas estas son las grandes olvidadas. Sin embargo, su inclusión es muy positiva ya que son alimentos con un gran aporte nutritivo.

Además existen muchas variedades de ellas y todas muy versátiles en la cocina. Por esto se puede obtener un interesante abanico de posibilidades con el que será imposible no encontrar la más adecuada.

Son un alimento idóneo para reducir el consumo de carne roja y procesada, algo que es crucial para las dietas equilibradas.

Utilizar aceites saludables

Los aceites vegetales de primera presión en frío representan la mejor fuente de lípidos tanto para cocinar como para aliñar. El aceite de oliva, de sésamo, de girasol o de coco son algunas de las opciones disponibles.

Las grasas son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Por lo tanto, no pueden faltar ni escasear en ningún plan alimentario, edad o condición. Los frutos secos, el aguacate, las aceitunas o el pescado azul son otras fuentes alimentarias saludables a potenciar.

Preferir las carnes magras

Por ejemplo el pollo, el pavo o el conejo. Son fuentes de proteínas asequibles, muy digestivas y que además aportan nutrientes clave como el hierro, el zinc o la vitamina B12.

Pescado y otras fuentes proteicas

Las proteínas son compuestos necesarios con una función reguladora y de regeneración. Para poder llegar a cubrir las necesidades diarias deberían estar presentes en las 3 comidas principales.

Aparte de la carne magra es muy interesante incluir pescado entre 2 y 3 veces a la semana (alguna de ellas de pescado azul pequeño). También los huevos y los derivados de la soja (como el tofu) son otra opción, además de las ya mencionadas legumbres.

Tomar productos lácteos con moderación

No solo por el conocido aporte de calcio sino también como fuente de otros minerales y de vitamina D. Además constituyen un buen aporte proteico para incorporar, por ejemplo, en el desayuno.

Incluir frutos secos y semillas

En el desayuno o las meriendas, aunque también se pueden agregar a otras recetas como sopas, ensaladas o salteados. Constituyen una fuente de grasas saludables sin olvidar la presencia de fibra.

Para que las dietas sean equilibradas es necesario beber más agua

Esta es la mejor bebida para mantener el organismo hidratado. Deberíamos beber entre 6 y 8 vasos al día. Cuando es difícil su ingesta (por aburrimiento o por encontrarla poco sabrosa) se puede “condimentar” con un poco de menta, limón, sandía o canela.

Alimentos a evitar en las dietas equilibradas

Como hemos visto el objetivo de la alimentación equilibrada es el aporte de todos los grupos de nutrientes y en las cantidades adecuadas. Pero también debe hacerse mediante alimentos saludables que no pongan en riesgo la salud.

Por este motivo es necesario aprender a diferenciar esos alimentos que no son tan buenos para la salud. Entonces, como complemento a lo anterior, se aconseja limitar la presencia de:

  • Carnes rojas y embutidos.
  • Harinas refinadas y derivados.
  • Productos con una gran cantidad de azúcar añadido: helados, chucherías, dulces, algunos postres lácteos, batidos, etc.
  • Frituras y otras fuentes de grasas trans como las margarinas o los platos preparados.
  • Grasas saturadas en exceso. Por esto la nata, la mantequilla, los quesos curados o la carne roja deben moderarse.
  • La sal de mesa debe añadirse con cuidado para no sobrepasar la ingesta adecuada de sodio. Además es preciso controlar aquel que se encuentra en productos elaborados, conservas y platos preparados.
  • Alcohol, bebidas energéticas, refrescos azucarados y zumos de frutas.

Las dietas equilibradas son una necesedidad para todos

¿Qué tanto cuidas tu alimentación? Si aún no adoptas una dieta saludable, es un buen momento para empezar. No olvides que de una buena nutrición dependen muchos aspectos de tu salud. Si tienes dudas, consulta a tu nutricionista de confianza.

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