Cómo diseñar un plan para adelgazar sin sufrimiento

Para adelgazar sin sufrimiento hay que cambiar la idea que se tiene de la dieta. Por eso, en lugar de elegir planes “milagro” lo mejor es adoptar una alimentación balanceada y completa.
Cómo diseñar un plan para adelgazar sin sufrimiento
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 22 febrero, 2021.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 03 julio, 2018

Última actualización: 22 febrero, 2021

Muchos pacientes que desean combatir el sobrepeso y la obesidad están tratando de encontrar un plan para adelgazar sin sufrimiento. No obstante, varias de las dietas que se proponen para alcanzar resultados rápidos implican hacer demasiadas restricciones.

El problema es que no todos comprenden que para bajar de peso es importante mejorar al 100% los hábitos de vida y ser constantes con los mismos. Si bien los populares regímenes “milagro” parecen una vía rápida para llegar a un peso sano, en realidad sus efectos son contraproducentes.

Por este motivo es esencial que todos conozcamos una serie de pautas que permiten luchar contra esos kilos “de más” sin tener que exponer la salud.  En esta ocasión queremos compartir algunas recomendaciones para quemar grasa y que puedas diseñar la dieta o el plan para adelgazar. ¡Descúbrelos!

Consejos infalibles para tu plan para adelgazar sin sufrimiento

Hay quienes relacionan la palabra “dieta” con un proceso tedioso y aburrido que al final ocasiona sufrimiento. Sin embargo, lejos de tener este significado, una buena dieta es sinónimo de un cambio total en el estilo de vida.

Ejemplo de plato en una dieta vegana

El inconveniente es que pocos son capaces de volverla un hábito permanente de la rutina, por lo que comen sano por apenas unos días o semanas. En consecuencia, no logran mantener los resultados al bajar de peso y entran en un círculo vicioso que puede deteriorar la salud.

¿Hay maneras de adelgazar sin sufrimiento? ¡Claro que sí!

Aunque el cambio tarde un poco más en hacerse notorio, hay varios consejos que ayudan a tratar el sobrepeso sin necesidad de restricciones alimentarias o planes demasiado hipocalóricos.

1. Comer variado

Una de las reglas principales para no fracasar en el intento de adelgazar es comer de todo un poco. Dado que el organismo tiene requerimientos nutricionales que no podemos modificar, es primordial planear una plan para adelgazar que no restrinja ningún tipo de alimento.

Si bien es conveniente moderar los hidratos de carbono y las grasas, no se deben suprimir en su totalidad. A su vez, es importante enfatizar la ingesta de frutas y verduras, ya que han demostrado ser beneficiosas para prevenir patologías relacionadas con el sistema cardiovascular.

La clave es balancear cada plato y comer todo en su justa medida. Por eso, una buena dieta debe incluir:

  • Cereales integrales y legumbres.
  • Carnes magras.
  • Semillas y frutos secos.
  • Frutas y vegetales.
  • Lácteos.

2. Dividir las porciones

Beneficios de hacer cinco comidas diarias. plan para adelgazar

A muchas personas nos han enseñado a realizar tres comidas principales diarias. Sin embargo, desde hace algunos años se hace hincapié en que toda dieta sana debe contener entre cinco y seis platos diarios. De este modo, además de las comidas principales se aconsejan dos meriendas.

A pesar de ello, en los últimos años se están comenzando a poner de moda protocolos que apuestan por el ayuno intermitente. Estos consiguen estimular la pérdida de peso, de acuerdo con un estudio publicado en Canadian Family Physician Medicin de Familie Canadien. Sin embargo, no todos los individuos gozan de una buena adherencia a los mismos.

3. Ingerir un desayuno diario

Uno de los grandes errores de los pacientes con sobrepeso y obesidad es ignorar el desayuno como un método para ahorrar calorías. Esto puede llegar a generar ansiedad en ciertos sujetos. De todos modos, es importante plantear un desayuno equilibrado para no generar problemas asociados a la resistencia a la insulina. Evitar los ultraprocesados es fundamental.

4. Incrementar el consumo de agua

Ingerir agua todos los días es una sencilla medida para adelgazar sin sufrimiento. A pesar de que algunos tienen cierta dificultad para beber el líquido, es de gran importancia incluirlo como complemento de la alimentación. Existen evidencias conforme consumir un vaso de agua antes de las comidas consigue incrementar la saciedad.

Tanto el agua como las infusiones y los jugos mantienen el organismo hidratado y libre de toxinas.

5. Hacer ejercicio físico

El mejor complemento de una dieta quema grasas es el ejercicio físico. Sin importar qué modelo de alimentación se siga, es primordial activar el cuerpo para aumentar el gasto energético. Este hábito mejora el bienestar general y elimina de manera efectiva el exceso de grasa.

Ahora bien, es primordial adoptar una rutina de manera gradual para que no represente un imposible. Además, lo ideal es elegir actividades deportivas alternativas al gimnasio, para que no sea rutinario o aburrido.

Opta por:

  • Caminar y trotar.
  • Practicar natación.
  • Ir a clases de zumba.
  • Asistir a Pilates.
  • Hacer yoga.

Ejemplos de plan para adelgazar

Todo modelo de dieta cuya propuesta sea “comer balanceado” puede servir para adelgazar sin sufrimiento.

A continuación queremos compartir unos sencillos ejemplos de menús que pueden servir como base para crear platos variados y controlados en calorías.

Desayuno saludable para adelgazar.

Desayunos

  • Infusión al gusto, taza de café con leche descremada y galletas con mermelada sin azúcar.
  • Licuado de vegetales, rodaja de pan integral con tomate y porción de fruta.
  • Zumo de naranja, sándwich de pollo con vegetales y fruta picada.

Media mañana

  • Tazón de avena con leche y canela espolvoreada.
  • Té rojo, palitos de pan tostado y quesito bajo en grasa.
  • Yogur desnatado con frutos rojos.

Almuerzos

  • Ensalada de col lombarda con mango, queso fresco y nueces; salmón a la plancha y macedonia de frutas.
  • Verduras salteadas con pimienta, porción de pechuga asada y postre de gelatina.
  • Crema de zanahoria, pescado asado y porción de arroz integral.

Media tarde

  • Leche vegetal con galletas integrales.
  • Macedonia de frutas con avena en hojuelas.
  • Yogur con porción de frutos secos.

Cenas

  • Alcachofas al horno, pollo a las finas hierbas y plátano.
  • Sopa de fideos, porción de pescado asado y yogur desnatado.
  • Crema de tomate, salmón cocido sobre espárragos verdes y puerros, y rodaja de piña.

Para bajar de peso hay que comer mejor

¿Estás tratando de adelgazar y no quieres sufrir en el intento? Aplica estas recomendaciones y ejemplos a tu plan para adelgazar. Aunque sus resultados no se dan al instante, es la manera más segura y efectiva de llegar a un peso adecuado.

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