¿Qué son y cómo hacer dominadas negativas?

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última actualización: 10 julio, 2023

Las dominadas son un ejercicio básico en rutinas de entrenamiento con tu propio peso corporal. Involucran los músculos de la espalda, los trapecios, los hombros, el core y los bíceps. Cuentan con distintas variantes y estilos en función de los objetivos que persigues. Hoy nos enfocamos en las dominadas negativas.

Este tipo de dominadas está recomendada para los novatos, ya que consiste en realizar solo la mitad del movimiento: el descendente. Su particularidad es que se realiza de forma lenta, lo que alarga la fase muscular excéntrica, otorgando beneficios en el plano de la fuerza y la potencia.

Si no puedes hacer dominadas completas, buscas una alternativa de entrenamiento, quieres ganar fuerza y resistencia o deseas trabajar los músculos de tu espalda y core, entonces hoy te enseñaremos cómo hacer dominadas negativas de forma correcta.

Pasos para hacer una dominada negativa

Hacer una dominada consiste en ejecutar dos movimientos: uno positivo y ascendente; y uno negativo descendente. Ambos conforman el ejercicio en sí y demandan los músculos del tren superior para desarrollarlo de manera correcta. Si no cuentas con la fuerza necesaria en estas zona, entonces no podrás completar las series como es debido.

La solución la encuentras en las dominadas negativas, ya que eliminas una de las fases para ejecutar el ejercicio con menos intensidad. Esto no quiere decir que sean fáciles de hacer, pero sí mucho más tolerables que sus homónimas completas.

Antes de hacer dominadas negativas considera lo siguiente:

• Localiza un banco, una silla, un cajón de crossfit o una escalera pequeña como apoyo.
• Busca una barra de dominadas que no sea tan alta. Si las harás en el gimnasio, puedes utilizar una estación de dominadas o una máquina Smith.
• Procura usar ropa deportiva que no te quede tan apretada u holgada. El descenso se hará de manera lenta, de modo que una camiseta inadecuada puede limitar la ejecución.
• Si así lo deseas, usa guantes para asegurar fricción con la barra.

1. Inicia con tu quijada al frente de la barra

Los pull ups negativos consisten en ejecutar el último movimiento de una dominada clásica. Por tanto, debes empezar con tu quijada al frente de la barra, con tu torso elevado en el aire. Dado que se evita la ejecución positiva, localiza el banco, la silla o el cajón de ejercicio justo por debajo.

De esta manera, haz un salto desde la base que utilices para llegar a la parte superior de la barra. También puedes pedirle ayuda a un compañero, de modo que este te eleve mientras completas una repetición.

Para lograr un máximo rendimiento aplica las recomendaciones siguientes:

• Coge la barra con un agarre prono (con las muñecas apuntando hacia adentro).
• Tus manos deben estar abiertas a una anchura superior a la de tus hombros.
• Al subir saca el pecho y lleva los omóplatos hacia atrás.
• Dobla tus piernas una sobre otra al estilo de una tijera para evitar que los movimientos te desequilibren.

2. Baja lentamente hasta el cajón, silla u otra superficie de apoyo

A partir de aquí empieza el ejercicio en sí, que debes realizar lento para que la fase excéntrica se concrete de manera correcta. Involucra todos tus músculos y no solo los de la espalda o brazos, ya que te agotarás en poco tiempo.

Trata de descender en 2-3 segundos si es la primera vez que haces dominadas negativas. Haz tensión en el core para un mayor equilibrio y sujeta la barra con fuerza para evitar deslizarte hasta el suelo antes de tiempo.

3. Desciende hasta el suelo

Cuando ya hayas estirado por completo tus brazos desciende por completo hasta el suelo o el banco. Descansa solo un segundo y luego asciende con un salto para lograr la primera posición y así repetir la dominada negativa.

Si durante el descenso no puedes estirar tus brazos por completo, ya sea por falta de fuerza o técnica, trata de llegar lo más bajo que puedas hasta un punto muerto y luego salta. A medida que pasen las semanas mejorarás tus capacidades.

Aunque depende de tus condiciones físicas, experiencia y fuerza, se recomienda que los principiantes hagan 3 series de 3-5 repeticiones. Si así lo deseas, puedes aumentar las repeticiones, siempre y cuando las realices con pausa y bajo una ejecución correcta.

También puedes intentar dominadas negativas con pesas, aunque procura contar con el apoyo de un amigo para evitar accidentes.

¿Qué beneficios tienen estas dominadas?

En teoría, hacer dominadas negativas es mucho más fácil que hacer una dominada completa. Se recomiendan para que los atletas novatos puedan aprender la técnica de ejecución hasta que obtengan la fuerza y potencia necesaria para completar una serie tradicional.

Diversos estudios sugieren que los ejercicios excéntricos son más útiles para desarrollar fuerza y potencia muscular que sus pares concéntricos, tanto en atletas entrenados como novatos. También sabemos que son útiles para prevenir lesiones, mejorar la coordinación de los músculos, aumentar la resistencia y aprovechar el efecto rebote aplicable luego a otros ejercicios.

Aparte de esto, los beneficios de hacer dominadas negativas son los siguientes:

• Son útiles para trabajar tu espalda y core con tu peso corporal.
• Fortalecen la zona lumbar, de gran ayuda al momento de realizar cualquier otro ejercicio de tu rutina.
• Mejoras tu capacidad de agarre al descender de manera lenta hasta el suelo.
• La tensión generada durante la ejecución hace que se involucren músculos que no se activan con una dominada rápida.
• Sin las realizas con peso, puedes generan hipertrofia muscular (algunas investigaciones avalan su uso para este objetivo).

Los ejercicios que priorizan la fase excéntrica se utilizan con frecuencia en terapias de rehabilitación luego de lesiones y como tratamiento para algunas afecciones (como la sarcopenia y la disfunción musculoesquelética).

Errores a evitar en las dominadas negativas

Al igual que cualquier otro ejercicio, las dominadas negativas requieren de una ejecución correcta para evitar lesiones musculares y completar la técnica sin obstáculos. Entre los principales destacamos los siguientes:

• Intentar hacerlas con total inexperiencia: aunque están indicadas para novatos, lo mejor es que ya tengas uno o dos meses de entrenamiento previo.
• Impulsarte solo con la fuerza de tus brazos: un error muy común y que lleva a la mayoría de los iniciados a fracasar, en especial con las dominadas completas, es no usar los músculos del core, los brazos, la espalda y los hombros para poder descender.
• Usar la gravedad a tu favor: recuerda que debes bajar de forma lenta, contrarrestando la fuerza de gravedad con la tracción de tus músculos.
• Hacer la ejecución lesionado: en especial, si la lesión se localiza en la parte superior de tu cuerpo.
• Forzar la mirada hacia abajo: al hacerlo generas tensión en la cervical, algo que puede dejarte secuelas que impedirán que entrenes durante días.
• Hacer más series o repeticiones de las que tu cuerpo resiste: el sobreentrenamiento no ayuda a que obtengas fuerza, resistencia o mejores tu técnica con mayor rapidez. Al contrario, solo ralentizará estos procesos.

Si tienes dudas sobre qué tan abiertas deben estar tus manos, cómo lograr descender sin generar tensión en la espalda baja o qué otros ejercicios complementarios puedes hacer para mejorar, lo ideal es que consultes con un entrenador. También un atleta experimentado te puede orientar de manera personalizada.