Efecto afterburn en el deporte: lo que debes saber

La exigencia física del ejercicio intenso genera un período de mayor consumo de oxígeno al finalizar. Es posible aprovechar ese tiempo para seguir quemando calorías.
Efecto afterburn en el deporte: lo que debes saber
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 08 febrero, 2022

Después de realizar una rutina de entrenamiento con cierta intensidad, llega un período breve de tiempo en el que el cuerpo continúa quemando grasa. Se conoce como efecto afterburn y se genera como un proceso natural de recuperación del organismo.

Durante el entrenamiento, el metabolismo se encuentra forzado a incorporar más oxígeno. Esto deriva en un exceso de consumo de oxígeno posejercicio, también llamado EPOC, por sus siglas en inglés. Para aprovechar al máximo esto, es conveniente seguir una serie de consejos.

¿Qué es el efecto afterburn y por qué se produce?

Este efecto es un proceso en el que el cuerpo continúa quemando calorías durante algunas horas después del entrenamiento. Dependiendo del tipo de ejercicio y de su intensidad, el organismo sigue generando un mayor gasto energético en el período de recuperación. Finaliza cuando se vuelve al estado de reposo.

Todo se debe a la aceleración del metabolismo que provoca la acción de ejercitar, ya sea con entrenamientos cardiovasculares o de fuerza. La exigencia de un consumo mayor de oxígeno logra que el organismo tenga que volver poco a poco a su ritmo normal después de la rutina.

Estas horas se conocen como efecto afterburn, en el que, mientras la respiración recupera su frecuencia habitual, los procesos químicos celulares siguen a ritmo acelerado. El organismo utiliza más cantidad de energía para regenerar los músculos y retornar a los niveles de reposo. Este tiempo se puede aprovechar para continuar quemando grasa.

Cansancio después del ejercicio.
Tras el ejercicio, el cuerpo seguirá quemando grasas por una inercia metabólica.

¿Cuánto tiempo dura el efecto afterburn?

Si bien no existen estudios científicos que indiquen una duración específica del efecto afterburn, sí puede determinarse un período de 12 a 24 horas tras el ejercicio. Es lo que, en general, tarda el organismo en retomar su ritmo habitual después de una rutina intensa.

La duración del efecto y la cantidad de calorías que se queman son temas en proceso de investigación. Sin embargo, esto depende del tipo de rutina y de la intensidad, además de los minutos totales dedicados.

Aunque se demore hasta un día completo en finalizar el efecto, los primeros momentos después del ejercicio son los primordiales. Se diluye poco a poco el efecto, conforme el organismo recupera su rutina habitual de vida.



¿Cómo aprovechar al máximo el efecto afterburn?

Teniendo en cuenta que durante el efecto afterburn el organismo continúa quemando calorías, es recomendable combinar rutinas de ejercicio intenso con lapsos de descanso. De esta forma, se permite al cuerpo ingresar en una etapa de recuperación muscular y respiratoria.

El cambio de ritmo durante la rutina exige al metabolismo al máximo, haciendo que no se acostumbre a un determinado consumo de oxígeno. El resultado es un trabajo más intenso, que demanda un tiempo de recuperación mayor. Allí se hace presente el efecto afterburn.

En cuanto a las calorías, no está del todo claro cuántas pueden quemarse gracias a este proceso. Por otro lado, su duración depende de la intensidad del ejercicio. A pesar de todo, algunos especialistas sugieren una cifra de 100 a 200 calorías quemadas durante el efecto.



Consejos para el entrenamiento

Existen diferentes aspectos a tener en cuenta según el tipo de entrenamiento que se realice. Tanto en rutinas de cardio como en ejercicios de fuerza, es posible aprovechar al máximo el período de recuperación para continuar perdiendo peso:

  • Combinar: una buena idea es programar una rutina que intercale ejercicios de fuerza con exigencia aeróbica. Por ejemplo, practicar sesiones de levantamiento de pesas para luego pasar a movimientos de cardio.
  • Tiempo total: es recomendable diseñar días de entrenamiento que no ocupen menos de 45 minutos. Una exigencia temporal mayor demanda más tiempo de recuperación al metabolismo, por lo tanto, más largo será el efecto afterburn.
  • Frecuencia cardíaca: para que se produzca el efecto, deben practicarse rutinas que exijan un trabajo del 80 % de la frecuencia cardíaca máxima. Así, el organismo requiere consumir más oxígeno.
  • Running: salir a correr permite intercalar diferentes ritmos de forma sencilla. Por ejemplo, trotar 10 minutos, luego un sprint de 5 o 10 minutos, y bajar la intensidad en los metros siguientes.
  • Rutinas programadas: existen programas de entrenamiento que ya tienen en cuenta los cambios de ritmo e intensidad. Por ejemplo, el HIIT o el crossfit.
HIIT y crossfit.
El HIIT y el crossfit son opciones interesantes para potenciar el efecto afterburn.

¿Cómo acompañar el entrenamiento?

Es importante que una rutina intensa de ejercicio se complemente con un consumo adecuado de agua. Siempre se debe contar con una botella cerca. Además, hay que concentrarse en una alimentación rica en proteínas y carbohidratos.

Practica rutinas de cardio y combina con otras de fuerza, para luego terminar con HIIT. Hay que evitar que el organismo se acostumbre a un determinado tipo de ejercicio. De lo contario, se reduce la carga de trabajo y se dificulta la salida del estado de reposo.

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