Cuál es el ejercicio de la almeja y cómo añadirlo a tu rutina

El ejercicio de la almeja trabaja de manera directa tanto las piernas como las caderas. Si quieres sumarlo a tu rutina de definición predilecta, aquí te mostramos cómo hacerlo.
Cuál es el ejercicio de la almeja y cómo añadirlo a tu rutina

Escrito por Daniel Osuna Sisco, 28 enero, 2021

Última actualización: 28 enero, 2021

Antes de profundizar sobre el ejercicio de la almeja y cómo se realiza, resulta conveniente entender de dónde viene su nombre. La respuesta es sencilla: la identificación que recibe se debe a la posición que adquieren las piernas y las caderas durante su ejecución, muy similar al molusco marino.

A su vez, la práctica de la almeja favorece el fortalecimiento primario de cuatro componentes: piernas, caderas, glúteos y músculos pélvicos. En esencia, se conoce como el acondicionamiento físico de las zonas posteriores olvidadas durante la planificación de las rutinas de entrenamiento.

Así pues, si quieres saber lo necesario sobre este ejercicio te mostramos sus beneficios, hacia quién va dirigido, cómo se ejecuta, las variaciones que presenta y cómo incorporarlo a tu rutina básica.

¿Para qué sirve este ejercicio?

El ejercicio de la almeja o concha sirve para trabajar y fortalecer la pelvis, las caderas, los glúteos (en mayor medida el glúteo medio) y las piernas. Su efecto es capaz de notarse a las pocas semanas de haberlo incluido en la rutina.

Por otro lado, ofrece beneficios relacionados con la prevención de lesiones. ¿Qué tipo de lesiones? Pues las que se generan por el desequilibrio en el trabajo de los glúteos, ya que se le suele dar prioridad al glúteo mayor y al menor, dejando en el olvido al medio.

Al tratarse de un movimiento de tanta utilidad, se encuentra recomendado para deportistas que reciben el mayor impacto durante su accionar sobre las caderas, como es el caso de futbolistas, corredores, basquetbolistas, tenistas y practicantes de artes marciales.

Por último, también es usado a una intensidad menor como tratamiento de fisioterapia para atender los problemas de espalda vinculados a los músculos lumbares.

¿Cómo se realiza?

El ejercicio se realiza acostándose de forma lateral sobre una colchoneta de entrenamiento y dándole movilidad a las piernas flexionadas. Una consideración de enorme relevancia es que el esfuerzo de giro se genere partiendo desde las caderas, en lugar de la zona baja de la espalda. Sin embargo, si tienes dudas, pon atención al paso a paso.

Futbolista lesionado requiere ejercicio de la almeja.
En los futbolistas se emplea esta técnica de ejercicio, así como en otros deportes con impacto en las caderas.

Paso a paso del ejercicio de la almeja

Para comenzar el paso a paso del ejercicio de la almeja asegúrate de tener una colchoneta deportiva o de gimnasia, ropa cómoda y no presentar molestias físicas por motivo de alguna lesión remanente. Cumpliendo con lo antes descrito, realiza lo siguiente:

  • Ubica el cuerpo acostado de forma lateral con un pie sobre el otro, mientras flexionas las rodillas juntas a un ángulo comprendido entre 45 y 90 grados.
  • Utiliza uno de los brazos como apoyo de la cabeza; esto lo consigues poniendo en contacto la palma de la mano con la región posterior y alta del cuello. El otro brazo debe quedar en jarra con la mano sobre la cadera.
  • Sin perder la unión de los pies ni el ángulo de las rodillas, levanta una de las piernas hasta el punto máximo que percibas. A su vez, tensa el abdomen en cada movimiento.
  • Lleva de regreso la rodilla levantada para repetir la ejecución con naturalidad.
  • El rango de repeticiones puede variar entre 12 y 20, de acuerdo a la resistencia y condición física de cada persona.

¿Se puede aumentar la dificultad?

El movimiento de la almeja admite variaciones que suponen un aumento en la dificultad. Dentro de las derivaciones principales del ejercicio se puede utilizar una banda elástica de resistencia y mancuernas. En ese sentido, te mostramos cómo hacerlo.

Ejercicio de la almeja con banda de resistencia

La banda de resistencia que se utiliza para el ejercicio depende de la capacidad física de cada persona. En este caso, lo mejor es comenzar con el color verde que representa una carga ligera-media. Así pues, los pasos a seguir para la ejecución son los siguientes:

  • Establece la banda para que bordee las piernas por encima de las rodillas. Esto lo haces mientras el cuerpo permanece en la posición base del ejercicio genérico.
  • Comienza con las rodillas juntas y sube levemente la pierna con libertad de movimiento ascendente.
  • Aumenta el esfuerzo hasta la altura máxima de la pierna, sin que los pies se separen. Recuerda mantener la tensión de la zona abdominal.
  • Sostén la pierna arriba durante un lapso aproximado de 10 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Repite el procedimiento entre 10 y 20 veces con cada pierna. El aumento o reducción de las repeticiones obedece a la respuesta que se percibe.

Ejecución de la almeja con mancuernas

El peso compatible de las mancuernas se encuentra entre 3 y 8 libras, ya que un sobreesfuerzo puede ocasionar lesiones. Si quieres poner algo de carga y elevar la intensidad también hacia tus oblicuos y deltoides, entonces emplea lo que sigue:

  • Sitúa el cuerpo con la posición clásica de la almeja. En lugar de tener un brazo en jarra con la mano sobre la cadera, esta vez toma una mancuerna.
  • Levanta con perfecta sincronía la pierna y el brazo que sujeta la mancuerna hasta que la rodilla y los nudillos apunten hacia el techo.
  • Mantén estable las caderas y contrae el abdomen.
  • Regresa a la postura de partida en menos de 5 segundos para que la secuencia sea fluida.
  • Aplica entre 8 y 10 repeticiones en cada lado.
Bandas para el ejercicio de la almeja.
El uso de bandas en la realización de la almeja aporta complejidad para intensificar el trabajo.

¿Cómo se puede incluir en la rutina?

Cuando llega el día de la semana en el que te has planificado trabajar la zona baja del cuerpo, no es suficiente que tu rutina tenga un número excesivo de sentadillas, kickback, puentes o estocadas inversas. Lo imprescindible es que la distribución de los esfuerzos sea equilibrada para trabajar cada grupo muscular.

De esta manera, el ejercicio de la almeja puede incluirse en la rutina cuando sea el turno de tonificar los glúteos, reduciendo así las repeticiones de los trabajos físicos antes mencionados. Esto es con el fin de darle la preponderancia que merece el glúteo medio.

Asimismo, si practicas pilates, la almeja se adapta de forma milimétrica junto con la respiración controlada en cada ascenso y descenso de la pierna. Además, sus variaciones pueden considerarse válidas para rutinas de piernas, abdomen, oblicuos e incluso deltoides. En definitiva, su versatilidad permite un amplio margen de maniobra para encontrarle lugar en el entrenamiento.

Recomendaciones finales del ejercicio de la almeja

Con la finalidad de que los resultados cumplan las expectativas de cada persona, una de las principales recomendaciones se basa en las repeticiones por cada pierna. Y es que se debe realizar el mismo número de reproducciones con ambas extremidades, debido a que un desnivel en el desarrollo muscular puede desencadenar lesiones.

Por otra parte, recuerda que el cuello debe mantenerse relajado en toda la sesión de entrenamiento. Este es un factor que se suele dejar a un lado, pero que termina generando problemas con la acumulación de esfuerzos.

Si sientes dolores o incomodidad al practicar el ejercicio de la almeja básico o alguna de sus variaciones, lo mejor es acudir a un especialista para hacer los ajustes y cuidados correspondientes.

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