Ejercicio dragon flag para el abdomen: pasos, beneficios y recomendaciones

Es posible fortalecer toda la región lumbar y abdominal con un ejercicio completo. Esta rutina tiene cierta complejidad en su ejecución, pero se encuentra al alcance de todos.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 15 febrero, 2024

Trabajar la zona abdominal nunca es sencillo. Es común que se acumule grasa en ese sector y eliminarla resulta una ardua tarea. Sin embargo, el dragon flag aparece como un ejercicio ideal para ese objetivo.

Se trata de una manera de fortalecer varios músculos, en especial la región del core. Esta rutina se encuentra al alcance de todos, ya que utiliza el peso del propio cuerpo y solo precisa de un poco de espacio, una estructura de agarre o un banco plano.

Pero el dragon flag es una actividad con cierta complejidad, por lo que no es recomendable para principiantes. La ejecución de algunas de sus posturas requiere experiencia.

¿Qué músculos ejercita el dragon flag y cómo ejecutarlo?

El dragon flag es una rutina de calistenia, es decir, que solo recurre al peso del propio cuerpo como resistencia. Algunos de los ejercicios más comunes de esa categoría son las sentadillas, las flexiones y las dominadas.

Esta actividad trabaja una buena parte de la zona abdominal y la lumbar. En específico, el recto abdominal, los oblicuos, los glúteos y el serrato anterior, ubicado en el lateral superior del tórax.

Además, otros músculos se comprometen de manera isométrica, como los bíceps, los dorsales y los hombros. La idea es que el núcleo del cuerpo cargue con todo el resto del peso.

Objetivos del dragon flag

El único sostén que se utiliza es la parte superior de la espalda y el agarre de las manos a una estructura firme. Por este motivo, es conveniente tener fortalecida la zona.

El objetivo principal del dragon flag es levantar toda la extremidad inferior y la cintura de manera uniforme, hasta llegar a una posición vertical, para luego descender. Gracias a todo ese trabajo es posible fortalecer, tonificar y definir el área abdominal, además de conseguir la ejercitación del core.

Es importante que se trabajen los músculos correctos para evitar malos movimientos y lesiones. Para eso, existen una serie de pasos previos que incluyen la introducción a algunas posiciones antes de realizar el dragon flag completo.

Pasos para realizar el dragon flag

Es posible que, observando la postura final del ejercicio, parezca sencillo de ejecutar. Si bien no se trata de un movimiento demasiado complejo, conseguir la posición y el trabajo de los músculos indicados es una tarea que debe encararse con paciencia.

1. Progresión

Antes de encarar el dragon flag es recomendable realizar movimientos para precalentar la zona del abdomen y que se encuentre activa al momento del ejercicio final. Por ejemplo, la postura del leg raises o levantamiento de piernas es una buena forma de introducirse a ese tipo de posiciones.

Se puede ejecutar recostado desde un banco o desde el suelo y se deben elevar las piernas, sin flexionarlas, balancearlas o arquear la espalda. Luego, bajarlas con lentitud. Repetir este movimiento logra familiarizarse con la parte del descenso en el dragon flag. Por otro lado, se puede practicar algún tipo de abdominales para ejercitar los músculos de esa zona.

2. Posición previa

Recostarse en el banco plano o en el suelo, con la espalda hacia abajo y la boca hacia arriba. Es importante mantenerse lo más recto posible, sin doblar la espalda ni los lumbares. En el caso del suelo, se debe contar con un agarre firme detrás de la cabeza para sujetar con las manos. Por ejemplo, un caño, un poste o una barra.

Luego, llevar los brazos por encima de la cabeza y tomarse de ese agarre. Si se trata de un banco, de las partes laterales. Asegurarse de estar sujetado con firmeza, ya que este apoyo es el más importante.

3. Fase concéntrica

Comienza la parte difícil. En principio, apretar el abdomen y los glúteos. Extender bien las piernas y flexionar muy poco las rodillas.

Luego, elevarlas con paciencia, manteniéndolas rectas. Es fundamental tener los pies en punta y los brazos en un intermedio entre estirados y flexionados, aunque eso depende de la comodidad propia.

Se debe despegar del banco o suelo toda la zona lumbar y las extremidades inferiores. La única zona que queda como punto de contacto con la superficie es la parte superior de la espalda, además de los hombros.

Una vez arriba, llegando a la posición lo más vertical posible, mantenerla durante algunos segundos. Se puede comenzar con cinco, para luego agregar dos o tres más, ya con algo de experiencia.

4. Fase excéntrica

Para el descenso, continuar con las piernas extendidas y con la misma tensión, tanto en los glúteos como en el abdomen. Bajarlas con lentitud y hasta que queden cerca de la superficie, pero sin llegar a apoyarlas.

Se debe mantener la parte superior de la espalda y los hombros como único contacto con la superficie. Por último, volver a elevarlas, sin modificar la posición recta ni la extensión. Este esfuerzo representa la parte más difícil del dragon flag.

5. Repeticiones

Con las posturas dominadas, ya es posible realizar repeticiones del ejercicio, según el nivel de experiencia personal. Es recomendable establecer como objetivo de 3 a 5 series, con 5 repeticiones cada una.

Variantes del dragon flag

Para quienes se encuentren en un nivel avanzado, existen variantes que le adicionan complejidad al dragon flag. Estos detalles no son para principiantes, pues es fundamental practicarlos una vez que se tiene mucha experiencia y dominio en las posturas clásicas.

Una vez en la posición elevada, realizar movimientos alternados de piernas, una hacia arriba y la otra hacia abajo. Tras 2 repeticiones, y siempre manteniéndolas rectas, volver a bajarlas durante 2 segundos para luego repetir todo.

Esta variante se puede continuar con más repeticiones, siempre con atención al cansancio extremo de la zona, debido a que se trata de un ejercicio muy exigente. Otra alternativa es practicar el dragon flag con las piernas abiertas, formando una V.

Bandera humana

La última versión es la más extrema y solo es posible para personas con un nivel muy avanzado en el ejercicio. Se la conoce como dragon flag lateral o bandera humana y consiste en lograr la misma posición, pero sujetado de un poste o barra, elevando todo el cuerpo y colocándolo en línea paralela con el suelo. Es decir, sin ninguna superficie debajo, como una bandera flameando.

Beneficios del dragon flag

Esta rutina exige a toda la región central del cuerpo, por lo que la fuerza abdominal y del core hace que se trabajen varios músculos de la zona. Los beneficios de un dragon flag bien ejecutado son variados:

• Al trabajar con el peso del cuerpo como resistencia, favorece el desarrollo de la fuerza, la coordinación y la flexibilidad.
• Aporta a la reducción de grasa abdominal, además de tonificar y definir la zona.
• El dragon flag aumenta su efectividad si se combina con otros ejercicios de tipo aeróbico y anaeróbico. Debe integrarse a una rutina completa.
• Si se consigue dominarlo, es posible mejorar el control del cuerpo entero a través del fortalecimiento del core.

Tener en cuenta la seguridad y la progresión

Es muy importante practicar los ejercicios previos a la ejecución del dragon flag para no forzar los músculos a una exigencia tan grande de repente. Las malas posturas suelen ser comunes en este tipo de rutinas y la solución está en realizar los movimientos progresivos.

Por último, existe una variante más para el ejercicio popularizado por Bruce Lee en sus películas. Se trata del dragon flag negativo y es una alternativa útil como introducción. Consiste en comenzar con las piernas elevadas en posición vertical, bajarlas con lentitud y volver a la postura inicial. Simula la fase excéntrica.