Ejercicio de fondos: características y variaciones para la rutina

El aumento de la masa muscular es uno de los grandes objetivos que persiguen los ejercicios que componen las rutinas. Esta vez, nos enfocamos en una de las prácticas más interesantes: los ejercicios de fondos.
Ejercicio de fondos: características y variaciones para la rutina
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 21 junio, 2021.

Escrito por Daniel Osuna Sisco, 21 junio, 2021

Última actualización: 21 junio, 2021

El ejercicio de fondos, dips o fondos de tríceps es una actividad que permite el desarrollo muscular en el pecho, la espalda (alta y baja) y los tríceps. Sus beneficios, además de una ganancia de musculatura, se encuentran en el aumento de fuerza y la posibilidad de trabajar grupos musculares opuestos al mismo tiempo.

Existen algunos elementos de ejercitación a tener en cuenta para que las ejecuciones lleguen a los resultados deseados, se reduzca el riesgo de lesiones y se amplifique el campo de acción. Por tanto, sigue leyendo y descubre cómo hacer los fondos de tríceps a la perfección.

¿Qué debo tener en cuenta antes de empezar?

Para sentar bases sólidas antes de la realización del ejercicio de fondos, desarrollaremos tres pilares fundamentales. Nos referimos al equipo necesario, la sujeción y los objetivos de la rutina, según el nivel del ejecutante.

1. Equipo necesario

Lo primero a definir es el equipo imprescindible. Así, el ejercicio de fondos requiere de barras paralelas y bases de inmersión o estaciones de inmersión. Además de esto, tienen que formar parte de la actividad un cinturón de inmersión y las placas de peso.

Hay opciones de menor tamaño en relación con las que ofrecen los gimnasios para poder trabajar desde casa. Asimismo, algunas variaciones admiten la utilización de bancos con gran estabilidad para acelerar la adaptación hasta llegar a una gran exigencia.

Barras para fondos de tríceps.
Las barras son parte del equipo necesario para realizar los fondos de tríceps. Distintas separaciones determinan el uso por una u otra persona.

2. Sujeción

La sujeción equilibrada y promotora del aumento muscular esperado tiene como principio la máxima separación admitida por las manos. Esta no debe superar la longitud del antebrazo de la persona implicada en el acondicionamiento físico.

En caso de que se rebase dicha distancia, comenzarán a producirse problemas por el desplazamiento de la tensión, pasando de los tríceps hasta llegar a los hombros. De esta forma, aumenta el riesgo de lesiones por una acumulación de cargas con la repetición.

3. Objetivos de la rutina

Como en cada ejercicio, se recomienda fijar metas coherentes al nivel de preparación que tenga la persona. Por ello, la siguiente guía de objetivos con dificultades variadas es una forma de evaluar la evolución paulatina:

  • Principiantes: 5 repeticiones que sean asistidas con una banda de resistencia, empleando un tempo de 2131.
  • Nivel medio: 5 repeticiones sin asistencia a un tempo de 2131.
  • Avanzado: posibilidad de superar las 10 repeticiones con un tempo de 1121.
  • Experto: superar las 15 repeticiones con un tempo de 1121.

Cómo hacer el ejercicio de fondos correctamente

Llegamos al momento de la acción. La mejor forma de aplicar el ejercicio de fondos correctamente es haciendo énfasis en la técnica perfecta durante cada paso, sin olvidar la inclusión de un estiramiento.

Por tal motivo, a continuación exponemos la consecución de etapas para una ejecución segura:

  1. Ajusta el cinturón de inmersión en tu cintura. Recuerda que el área en la que se ubica la cadena debe estar dirigida hacia el frente. Establece el extremo de la cadena en la presilla del cinturón para efectos de ajuste.
  2. Coloca la placa de pesas en la zona caída. Hecho esto, acóplala al lado contrario del cinturón.
  3. Monta la barra de inmersión (con la sujeción que no supere la distancia de los antebrazos), de manera que la mirada esté enfocada hacia afuera. Mantén los brazos totalmente rectos y estables. No pierdas la guía imaginaria de alineación de la cabeza con el torso. Aunado a esto, prioriza que las muñecas estén en la línea de los antebrazos.
  4. Comienza el descenso del cuerpo con lentitud a la par de una inhalación profunda. El punto de llegada lo marca la flexión de los codos a un ángulo de 90 grados.
  5.  Al sentir una tensión considerable en el tren superior, exhala y eleva el cuerpo hasta la postura primaria.

Según los objetivos de la rutina, la meta es poder cumplir con 2 o 3 series. Al tratarse de una actividad tan demandante a nivel físico, se permite un descanso de pocos minutos entre cada serie.

Variaciones para la rutina

Las variaciones son diversas, dando un cúmulo de posibilidades a quienes desean hacer la práctica, pero aún no cuentan con todos los equipos básicos. Conjuntamente, sirven como etapa previa de adecuación.

Inmersión con las rodillas flexionadas

En la inmersión con las rodillas flexionadas el equipo esencial es un banco, por lo que puede llevarse a cabo en cualquier espacio. Luego, haz lo siguiente:

  1. Párate con los pies juntos delante del banco o caja.
  2. Posiciona las manos sobre el banco a la distancia que marque el antebrazo o la separación de los hombros y flexiona las rodillas.
  3. Baja lo máximo que te permita la naturalidad del movimiento y sube con explosividad.
  4. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Inmersión con las piernas rectas

De nueva cuenta, se opta por un banco o una caja y se repite la seguidilla de pasos de la inmersión con las rodillas flexionadas. El único cambio es que las piernas deben quedar rectas por completo, en una postura que aumenta el rango disponible para el descenso y el ascenso del cuerpo.

Inmersión en banco con elevación de piernas

La última variación que proponemos necesita dos bancos de alturas diferentes. Teniendo esto, debes continuar de la siguiente manera:

  1. Párate dando la espalda al banco más alto y ubica las manos con la distancia recomendada con anterioridad.
  2. Pon los pies sobre el banco de menor altura ubicado al frente, sin que las piernas queden rectas por completo.
  3. Baja con cautela lo más que sea posible.
  4. Recupera la posición inicial con rapidez.
  5. Ejecuta 2 o 3 series de entre 7 y 10 repeticiones.
Fondos de tríceps con un banco.
Las variaciones sin barras permiten la realización del ejercicio casi en cualquier lugar.

Ejercicio de fondos, iniciando con variaciones

Se recomienda comenzar por las variaciones antes de recurrir al ejercicio de fondos clásico. En este caso, es necesario ser capaz de completar un mínimo de 10 repeticiones de inmersión con las rodillas flexionadas para poder pasar al siguiente nivel.

También se debe recordar la importancia de mantener los abdominales comprimidos a lo largo de las repeticiones, lo que aumenta la capacidad de movimiento ante la carga corporal.

Si se presenta el escenario en el que no se tiene la preparación para iniciar con las variaciones de fondos de tríceps, los ejercicios de fortalecimiento son el dead hang, las dominadas y las lagartijas (flexión de codos).

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