Cómo hacer ejercicio de forma segura si padeces artritis

Practicar alguna actividad física te ayudará a mejorar la movilidad y a disminuir el dolor de las articulaciones si padeces artritis. Conoce cómo hacer ejercicio de forma segura para no lesionarte.
Cómo hacer ejercicio de forma segura si padeces artritis
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 29 diciembre, 2021

Hacer actividad física ayuda a todas las personas, padezcan alguna patología o no. En el caso de aquellas con trastornos articulares artríticos, contribuye a disminuir el dolor y la rigidez. Conoce, entonces, cómo hacer ejercicio de forma segura si padeces artritis.

La artritis es una enfermedad inflamatoria crónica de las articulaciones. Afecta al sistema músculo-esquelético, provocando dolor e hinchazón. La evolución ocasiona erosión ósea y destrucción del cartílago articular.

El ejercicio está entre los tratamientos indicados para apaciguar la sintomatología de este trastorno, según el Colegio Estadounidense de Reumatología. Una terapia adecuada tiene como objetivo preservar y recuperar la capacidad funcional. Ocasionará mejoría en la movilidad articular, en la resistencia y la capacidad aeróbica.

Beneficios del ejercicio para la artritis

Darle movimiento a tu cuerpo le proporcionará fortaleza a los músculos alrededor de las articulaciones, otorgará flexibilidad y te llenará de energía, lo que se traducirá en bienestar. Esto mejorará el descanso nocturno.

Mantener fuertes los músculos y el tejido circundante resulta vital para el soporte de los huesos. Si llevas una vida sedentaria, el tejido óseo se debilitará más.

El ejercicio reduce el dolor articular, mejora la aptitud cardiaca y contribuye a bajar de peso.

Cómo hacer ejercicio de forma segura si padeces artritis

No necesitas correr maratones ni ser el mejor ciclista para mejorar tu estado de salud. Al contrario, el entrenamiento debe hacerse de forma moderada y acorde a tus capacidades. Comienza con ejercicios fáciles de rango de movimiento y aeróbicos que no ameriten mucho esfuerzo.

Como cada paciente es diferente y el grado de enfermedad varía, lo más conveniente es que cuentes con el acompañamiento de un especialista. El profesional te aconsejará qué ejercicios hacer, cuáles no y hasta dónde llegar.

Puede haber movimientos que estén contraindicados en personas con un tipo particular de artritis. O también cuando las articulaciones están muy inflamadas.



5 tipos de ejercicio que puedes hacer si tienes artritis

Aunque hemos expuesto que es importante la opinión de tu médico para ejercitarte, hay entrenamientos muy sencillos que podrías hacer en casa. Solo necesitarás voluntad. Practícalos según tu gusto y tus capacidades.

Te mostramos cómo hacer ejercicio de forma segura para mejorar tu estado de salud si padeces artritis. ¡Verás cómo recuperarás la movilidad!

1. Ejercicios de rango de movimiento

Este es el tipo de ejercicios que te ayudan a flexibilizar las articulaciones en diferentes direcciones. Moverás cada articulación alrededor de su rango completo de movilidad, lo que reducirá el dolor.

Se trata de rutinas de calentamiento o de estiramiento. En general, se comienza con ellos para preparar el cuerpo.

Los recomendados son los siguientes:

  • Inclinación de cabeza hacia adelante y hacia atrás.
  • Inclinaciones de cabeza de lado a lado.
  • Giros de cabeza.
  • Movimiento de hombro de arriba a abajo.
  • Movimiento de hombro de lado a lado.
  • Doblamiento de codos.
  • Flexiones y rotación de muñecas.
  • Palma arriba y abajo.
  • Flexión y estiramiento de los dedos.
  • Toques de la palma de las manos.

También entran dentro de este punto el levantamiento de piernas, los movimientos laterales de los miembros inferiores, la rotación de rodillas, la flexión y rotación de tobillos y los movimientos de cadera. Puedes practicarlos a diario o cada 2 días.

Estiramientos para una persona con artritis.
Los estiramientos cumplen un rol importante de aseguramiento de la flexibilidad en el contexto de la artritis.

2. Ejercicio de fortalecimiento

Unos músculos fuertes contribuyen a proteger las articulaciones afectadas por la artritis. Para ello, nada mejor que el entrenamiento con pesas.

Pero, ¿cuánto peso podrás levantar? El que tu cuerpo pueda sostener. Empieza con tamaños pequeños, de 1 o 2 libras, y luego vas progresando.

No te exijas demasiado. Hazlos una vez al día o cada 2 días, con períodos de descanso, a menos que tengas dolor intenso o inflamación en las articulaciones. 

3. Aeróbico o de resistencia

La forma aeróbica está indicada para elevar tu frecuencia cardíaca, mantener tus pulmones en estado y maximizar la cantidad de oxígeno en la sangre. Existe una variedad que te gustará practicar, dependiendo de tu condición física.

El entrenamiento por excelencia es caminar, que ejerce poco esfuerzo sobre las articulaciones. Andar en bicicleta fortalece los músculos de las piernas y mejora el equilibrio. La natación ejercita todo el cuerpo, pero no somete tus articulaciones a impactos.

Realiza estos ejercicios todos los días durante 20 a 30 minutos, 3 veces por semana o con la frecuencia que te lo indique el médico.

4. Ejercicio isométrico

El ejercicio isométrico ayuda a mantener y aumentar la fuerza a través de la contracción de los músculos. Se realiza en una sola posición, sin movimiento, e implica tensión muscular. Son muy fáciles porque los haces con tu propio peso.

Entre los  ejercicios que puedes practicar en casa están los siguientes:

  • Plancha regular, plancha horizontal con apoyo de antebrazos, plancha contralateral, plancha lateral.
  • Elevación de cadera.
  • Abdominales estáticos.

5. Ejercicio de flexibilidad

El yoga, el pilates, y el taichí están dentro de los entrenamientos que se centran en trabajar la flexibilidad y la plasticidad del cuerpo, con movimientos que evitan que tus músculos se acorten. Estas disciplinas pueden ser grandes aliadas porque combinan la respiración profunda con la meditación.

Yoga para la artritis.
El yoga es una de las disciplinas más recomendadas para la artritis, ya que sus posturas contribuyen a la flexibilidad.


Cuida tu peso si padeces artritis

El exceso de peso afecta al paciente con artritis. Los kilogramos de más ejercen una presión adicional sobre las articulaciones, incrementando la inflamación.

De hecho, este representa uno de los factores de riesgo para desarrollar la patología. Las personas con obesidad tienen más posibilidades de experimentar daño articular progresivo.

Mantén un peso adecuado siguiendo una dieta sana y ejercitándote. Adoptar una rutina te ayuda a desarrollar hábitos saludables.

Ahora que conoces cómo hacer ejercicio de forma segura si padeces artritis, inicia la planificación. Si bien la artritis no tiene cura, sí se puede mejorar considerablemente, tomando las recomendaciones del caso.

Te podría interesar...
Cómo prevenir la artritis reumatoide
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Cómo prevenir la artritis reumatoide

Se puede prevenir la artritis reumatoide teniendo en cuenta los factores de riesgo modificables de la condición. Te lo explicamos.



  • Olmo J, García J. Efecto del ejercicio físico sobre la artritis reumatoide. Rev. Rehabilitación. 2003; 37 (6): 375-381
  • Van den Ende C, Vliet T, Munneke M, Hazes J .Tratamiento con ejercicios dinámicos para la artritis reumatoidea. Rev. La Biblioteca Cocharane Plus. 2007; 3: (2-7).
  • Barreto N, Correia C, Cuadros E. Tratamiento de la artritis reumatoidea.  Rev. Postgrado de la VI Cátedra de Medicina. 2007; 173: (7-9).