¿Qué es el ejercicio vigoroso y cómo aplicarlo a nuestra rutina?
La intensidad del ejercicio se divide en tres niveles: baja, media y alta. La mayoría de las personas solo desarrolla las primeras dos, ya sea que practique actividades aeróbicas o anaeróbicas. Sin embargo, las rutinas de alta intensidad son muy beneficiosas para la salud y las puedes aplicar a través del ejercicio vigoroso.
También conocido como ejercicio extenuante, se trata de un tipo de actividad física en la que se aumenta la frecuencia cardíaca cerca de su máxima capacidad y demanda mayor resistencia y fuerza muscular. Incluida de manera regular provee mejoras generales en tu salud, potencia el estado físico y previene o trata algunas afecciones comunes.
A continuación te expondremos todo lo que debes saber del ejercicio vigoroso, con sus pros, contras y consejos para que lo desarrolles de manera segura y libre de riesgos. Si has llegado a un punto en el que tu cuerpo te pide aumentar la intensidad, entonces la información de hoy te resultará atractiva.
¿Qué se considera ejercicio vigoroso?
En términos deportivos se considera ejercicio vigoroso o ejercicio de alta intensidad a toda actividad que eleve hasta un 70 % o un 85 % el ritmo cardíaco en su capacidad máxima. Se trata, por tanto, de un tipo de ejercicio aeróbico que involucra la capacidad pulmonar, la resistencia y la fuerza muscular en estados más exigentes.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la intensidad del ejercicio se determina en función de la velocidad con la que se desarrolla y la magnitud del esfuerzo que se requiere para mantenerlo y completarlo. En este sentido, el ejercicio de alta intensidad eleva la tasa metabólica (MET) a un espectro superior a 6, mientras que el de media intensidad lo hace solo de 3 a 6.
Los METs miden la intensidad de una actividad en comparación con un estado en reposo. Si un ejercicio vigoroso alcanza 8 METs, como subir escaleras con un paso rápido, significa que estás haciendo un esfuerzo ocho veces superior al que harías en inactividad.
Algunos ejercicios de alta intensidad pueden estar por sobre los 20 METs. Como referencia, 1 MET equivale a 0,0175 kcal y se aplica a través de la fórmula 0,0175 kcal x kilogramo x minuto de actividad.
Beneficios del ejercicio vigoroso
Durante muchos años existió polémica en torno a los ejercicios vigorosos. Ciertas investigaciones, desarrolladas durante el siglo XX, apuntaban que las actividades de alta intensidad eran perjudiciales para el corazón, los huesos y el sistema inmune. Algunos de estos estudios se realizaron solo en animales y se extrapolaron los resultados a humanos.
Hoy sabemos, sin embargo, que el ejercicio vigoroso supone más ventajas que riesgos, en especial si tenemos en cuenta varias recomendaciones antes de incluirlo en nuestra rutina. A final de este artículo te apuntamos las más importantes, pero primero repasemos algunos de sus provechos más notorios.
1. Favorece la pérdida de peso
Una de las principales razones por las que las personas realizan actividad física es para perder grasa corporal. Décadas de estudios nos han demostrado que existe una relación intrínseca entre la pérdida de peso y el ejercicio, sin importar el nivel de intensidad con el que este se desarrolle.
A pesar de ello, la evidencia sugiere que a mayor intensidad, mayor es la rapidez con la que se puede perder peso. Por supuesto, la elección de cada tipo de actividad debe hacerse de manera personalizada y teniendo en cuenta el estado físico y condiciones de salud previas.
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2. Controla los niveles de azúcar en sangre
Al igual que el caso anterior, toda actividad física es positiva para controlar la glucosa en sangre. Algunas investigaciones han demostrado que los ejercicios vigorosos ayudan a regular con mayor efectividad estos valores.
Si existe un historial de diabetes en tu grupo familiar o quieres prevenir esta patología, entonces las actividades de alta intensidad serán tu aliado. Si ya la padeces, consulta con tu especialista de confianza antes de incluir una rutina.
3. Reduce la mortalidad por enfermedades cardiovasculares
Según datos de la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo. Se estima que el 80 % de los infartos de miocardio y otros problemas similares que se desarrollan de manera prematura se pueden prevenir. Una de las formas de hacerlo, además de con una dieta equilibrada, es con la actividad física.
Muchas veces nos olvidamos que el corazón es un músculo y, como tal, se puede fortalecer a través del ejercicio. Las investigaciones dan cuenta de cómo una rutina de ejercicio vigoroso es más beneficiosa que una de baja o media intensidad para prevenir afecciones cardíacas y muerte súbita. Por supuesto, ante ciertas patologías previas su aplicación está contraindicada y hay que tener una aprobación médica antes.
4. Aumenta la densidad ósea
Un estudio publicado en 2005 sugiere que la actividad física de alto impacto es más efectiva para prevenir y tratar la osteoporosis que los ejercicios de baja intensidad. Un rutina regular de este tipo contribuye a aumentar la densidad mineral ósea, de modo que el desgaste natural que se genera luego de los 50 años es más lento.
Debido a esto, el ejercicio vigoroso está recomendado para mujeres, ya que son más propensas a desarrollar osteoporosis. Si tienes menos de 30 años también deberías practicarlo, puesto que hasta este rango de edad aún es posible lograr el máximo de densidad ósea que se mantendrá durante los próximos años de vida.
5. Controla la tensión arterial
Según datos de la Organización Mundial de la Salud, 1 de cada 5 adultos padece hipertensión arterial. Cada año es causante de 9,4 millones de muertes en todo el mundo, de manera que prevenirla o controlarla debe ser prioridad.
Los estudios avalan el uso del entrenamiento vigoroso para evitar o combatir los niveles de tensión alta. El empleo de intervalos de intensidad moderada/alta en la rutina deriva en resultados más eficaces.
Si te interesa en especial este tema, puedes consultar una rutina de ejercicios a intervalos para principiantes. En caso de que padezcas una presión arterial muy elevada, consulta a tu especialista antes de aplicar cualquier nuevo cambio.
6. Regula la función tiroidea
Aunque el debate es controvertido, existe evidencia de que el entrenamiento de alta intensidad es beneficioso para controlar la producción de hormonas tiroideas. Recuerda que, aunque en algunos contextos no produce síntoma alguno, un funcionamiento irregular de la tiroides puede conllevar depresión, aumento de peso y estreñimiento, entre otros problemas.
Cómo medir la intensidad del ejercicio
Existen varias maneras de incluir el ejercicio vigoroso en tu rutina de entrenamiento. Por fortuna, la mayoría de las disciplinas, deportes y actividades se pueden practicar con una intensidad alta; solo hay que modificar el esfuerzo y la magnitud.
Algunas de los métodos que puedes usar son los siguientes:
- Utiliza un pulsómetro: un pulsómetro es un pequeño instrumento que te permite medir los latidos del corazón. Ya sabes que tu ritmo cardíaco debe estar entre el 70 % y el 85 % de tu frecuencia máxima. Esto lo calculas restando 22o a tu edad y luego multiplicando el resultado por un valor entre 0,7 y 0,85.
- Haz la prueba del habla: se trata de un pequeño truco que te permite saber la intensidad con la que realizas ejercicio. Si no puedes mantener una conversación fluida cuando te ejercitas, lo más probable es que lo hagas con una intensidad alta. Si por el contrario, lo puedes hacer, entonces entrenas bajo un espectro medio o bajo.
- Mídelo con el índice de esfuerzo percibido: conocido también como rate of perceived exertion, es una escala subjetiva que mide la intensidad de tu entrenamiento del 1 al 10. La valoras con base en tu condición física y la intensidad de tus rutinas pasadas. Debes procurar que el esfuerzo se encuentre entre 7 y 9.
Consejos para incorporar ejercicios vigorosos en tu rutina
Existen muchos ejercicios que puedes utilizar para aplicar una rutina de ejercicios vigorosos en tu jornada. A continuación te apuntamos algunos de los más conocidos y son los siguientes:
- Jogging a alta intensidad.
- Running.
- Aeróbicos.
- Saltar la cuerda.
- Andar bicicleta a alta intensidad.
- Natación a una rápida velocidad.
- Fútbol, rugby, baloncesto y deportes similares
Otro tipo de actividades, como el jumping fitness, el body pump, el spinning y el baile aeróbico pueden valer también como ejercicio vigoroso si cumplen con los criterios reseñados al inicio.
Recuerda que para que todos estos se consideren de alta intensidad deben elevar el ritmo cardíaco entre 70 % y 85 %, ya sea durante toda la actividad o a intervalos. Lo ideal es que los practiques durante 50 minutos, de manera que logres acumular 150 minutos de actividad en tres veces por semana.
No es necesario que te enfoques solo en uno de ellos. Puedes combinarlos entre sí o con otros entrenamientos que realices de manera regular. Lo importante es que acumules los 150 minutos utilizando los consejos de referencia.
Consejos de valor para practicar ejercicios vigorosos
Antes de incluirlos en tu rutina debes tener en cuenta algunos elementos claves para evitar lesiones o complicaciones derivadas de la inexperiencia. Te recomendamos lo siguiente:
- Realiza una consulta médica para valorar tu estado de salud. Pídele al especialista que te haga una prueba de esfuerzo para conocer cómo responde tu corazón ante este tipo de estrés.
- Si padeces de alguna condición especial, como diabetes, hipertensión o estás en periodo de gestación, también consulta con un especialista para que te dé luz verde.
- No eleves la intensidad de forma brusca, en especial si solo estás acostumbrado a ejercicios de bajo impacto. Hazlo de manera progresiva a lo largo de varias semanas.
- Estira adecuadamente todos los grupos musculares antes de empezar.
- Usa ropa deportiva indicada para la ocasión. Si procede, emplea zapatillas especializadas para la actividad que desarrollas.
- Incluye un día de descanso entre cada sesión.
Por último, conviene que consultes con un especialista deportivo para que te oriente sobre técnicas y consejos que puedes aplicar para desarrollar tus entrenamientos. Si tienes en cuenta todo lo que te hemos comentado, ya estarás listo para empezar.
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