Ejercicios abdominales para conseguir un six-pack perfecto

Tonificar el abdomen es uno de los objetivos principales a la hora de trabajar el cuerpo. Para ello, te presentamos una serie de ejercicios abdominales ideales para conseguir un six-pack perfecto.
Ejercicios abdominales para conseguir un six-pack perfecto
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 17 marzo, 2022

Lucir un abdomen plano y marcado es el deseo de muchos al iniciarse en la actividad física. Es una zona que se presume cuando está tonificada porque cumple un rol importante en cuanto a la estética corporal. Además, trae grandes beneficios para la salud. Por eso te brindamos una serie de ejercicios abdominales para conseguir el anhelado six-pack.

Por otra parte, debemos tener en cuenta que es fundamental acompañar el ejercicio con una buena dieta y hábitos saludables. No se trata solo de hacer abdominales, sino de realizar un plan de entrenamiento para trabajar todo el cuerpo y llevar una vida sana.

Los resultados se verán a largo plazo, por lo que no hay que desesperarse.

Ejercicios abdominales ideales para lograr un six-pack perfecto

Trabajar abdominales es sencillo, ya que podemos hacerlo en casa o en el lugar que elijamos. Lo más difícil es determinar qué momento del día le vamos a dedicar y lograr la constancia necesaria.

Todo es cuestión de organización y voluntad. Y como nada se logra sin esfuerzo, aquí te presentamos una serie de ejercicios abdominales para ponerte a prueba.

1. Crunch abdominal

El crunch es un ejercicio básico e ideal para marcar el recto mayor del abdomen. Debemos asegurarnos de realizar un movimiento correcto para evitar lesiones, principalmente en la zona cervical y en la columna.

Se realiza de la siguiente forma:

  1. Nos recostamos de espalda, con las rodillas flexionadas.
  2. Colocamos las manos en la nuca.
  3. Elevamos el torso hacia adelante.
  4. Mantenemos la contracción durante algunos segundos.
  5. Volvemos a la posición inicial con un movimiento lento o controlado.
  6. Se repite el movimiento hasta completar la serie.



2. Plancha isométrica

Las planchas son ideales para lograr un abdomen de acero y bien marcado. Son de los ejercicios más completos, ya que fortalecen toda la zona del core.

Además, son sencillos de ejecutar, aunque es fundamental mantener una postura adecuada y lograr resistencia. Por otra parte, podemos modificar la postura para realizar diferentes tipos de ejercicios de plancha y conseguir el six-pack ideal.

Veamos cómo se realiza la plancha tradicional:

  1. Nos recostamos boca abajo.
  2. Se apoyan los codos y antebrazos en el piso, alineados con los hombros.
  3. Con las piernas estiradas, apoyamos en el suelo las puntas de los pies.
  4. El cuerpo debe quedar recto para generar contracción en abdomen y espalda.
  5. Mantener la posición rígida por el tiempo estipulado.
Plancha isométrica para un six-pack perfecto.
La plancha isométrica es un ejercicio sin movimiento que requiere resistencia de todo el core.



3. Elevación de piernas

La forma más sencilla de hacer elevaciones es recostados en el suelo, con los brazos al costado del cuerpo y las piernas estiradas. El ejercicio consiste en levantar y bajar ambas piernas al mismo tiempo en forma controlada (hay que evitar rebotes), durante un tiempo estipulado. Se trabaja el recto abdominal, el transverso del abdomen y la musculatura de la espalda.

También podemos hacer elevación de piernas con barra. De esta forma se trabaja en el gimnasio o en los parques de entrenamiento. Colgados de la barra, con los brazos estirados, podemos realizar el movimiento con las piernas extendidas o con las rodillas flexionadas.

4. Burpees

Los burpees combinan ejercicios que requieren intensidad y resistencia. Flexiones de brazos, sentadillas y saltos se fusionan en esta actividad que nos permite fortalecer abdomen, brazos, piernas, espalda y pecho.

Además, el constante movimiento favorece la quema de grasas. Estos son los pasos a seguir para conseguir un six-pack perfecto con este ejercicio:

  1. Partimos de una posición en cuclillas, con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo.
  2. Con los pies juntos, se desplazan las piernas hacia atrás para quedar en posición de plancha.
  3. Se realiza una flexión de brazos hasta tocar el suelo con el pecho.
  4. Nuevamente en plancha, se recogen las piernas para volver a la posición inicial.
  5. Desde la pose de cuclillas, se realiza un salto con los brazos extendidos.
  6. Se repiten todos los movimientos hasta completar la serie.

5. Escaladores

Este ejercicio también requiere de un movimiento dinámico, por lo que ponemos a trabajar varios músculos al mismo tiempo. Principalmente, se fortalece la zona del recto mayor del abdomen, los oblicuos, los hombros y las piernas.

El ejercicio tradicional se desarrolla de la siguiente manera:

  1. Nos colocamos boca abajo, de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo. Los brazos extendidos deben estar alineados con los hombros.
  2. Estiramos las piernas y apoyamos en el suelo las puntas de los pies, en posición de plancha.
  3. El torso debe permanecer recto.
  4. Realizamos el movimiento de piernas en forma alterna. Es decir, adelantamos la pierna izquierda con flexión de rodilla hasta acercarla al codo del mismo lado. Cuando regresamos esa pierna a posición, adelantamos la derecha casi hasta el codo derecho.
  5. El movimiento es constante y se repite hasta completar la serie.

Una dieta saludable es clave para acompañar los ejercicios del six-pack

Complementar el entrenamiento con una dieta adecuada es indispensable. Para reducir la grasa abdominal y obtener un six-pack perfecto es importante dejar de lado la comida chatarra y reducir la ingesta de carbohidratos, aunque los ejercicios nos generen hambre.

Lo mejor es consultar con un nutricionista para llevar adelante un régimen ideal. Las dietas mediterráneas son las más recomendadas, ya que incluyen huevos, pescados, frutos secos, frutas y verduras, alimentos ricos en proteínas.

En cuanto a las bebidas, se recomienda tomar 2 litros de agua a diario. En las mañanas o a la hora de merendar, una infusión de té o café, así como jugos naturales son ideales. Es importante evitar las bebidas gaseosas o con alcohol.

Ejercicios para el six-pack perfecto.
Marcar los abdominales no solo es cuestión de repetir ejercicios. Se trata de llevar un estilo de vida saludable.

Presume de tus abdominales con el six-pack perfecto

Lograr un abdomen ideal parece utópico o solo al alcance de los deportistas de élite. Sin embargo, no es imposible, siempre y cuando realicemos un trabajo a consciencia, constante, con mucho esfuerzo y acompañado de hábitos saludables.

Tonificar el abdomen, además de embellecer el cuerpo, nos trae grandes beneficios de salud. Consultar con profesionales es ideal, tanto para elaborar una dieta adecuada como para realizar correctamente cada uno de los ejercicios y complementarlos con una rutina de entrenamiento para trabajar toda la musculatura. Te sentirás mejor y ¡podrás presumir de tus abdominales y su six-pack perfecto!

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  • Castro-Barquero S, Ruiz-León AM, Sierra-Pérez M, Estruch R, Casas R. Dietary Strategies for Metabolic Syndrome: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2983. doi: 10.3390/nu12102983. PMID: 33003472; PMCID: PMC7600579.
  • Park DJ, Park SY. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

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