Ejercicios en casa para mayores de 70 años
La tercera edad es una etapa que combina alegrías y retos. Así, el desgaste integral tiende a ser el principal causante de dolencias, lo que reduce la calidad de vida. Sin embargo, los buenos hábitos de acondicionamiento físico, que dan lugar al envejecimiento activo, optimizan el bienestar. Una buena opción para iniciar son los siguientes ejercicios para mayores de 70 años.
De manera evidente, las prácticas para los adultos mayores están orientadas al trabajo de diversos grupos musculares, pero utilizando la baja intensidad como condicionante principal. Asimismo, se añade un factor de cuidado para quienes tienen movilidad reducida o requieren alternativas.
Te invitamos a descubrir más adelante las principales variantes de ejercicios para mayores de 70 años, tanto dependientes como independientes. Además de los beneficios generales y ciertos cuidados que no se deben pasar por alto.
Beneficios de los ejercicios en la tercera edad
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la realización de 150 minutos de ejercicio a la semana en los adultos mayores para mejorar la salud física, mental y social; tres elementos que cambian la percepción del envejecimiento.
En ese sentido, las razones de que se le dé tanta importancia a la actividad física están en los siguientes beneficios:
- Menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Reducción en la pérdida de densidad ósea.
- Mayor movilidad por el fortalecimiento muscular y mitigación de dolores.
- Disminución en la probabilidad de sufrir trastornos depresivos y ataques de ansiedad.
- Mejor respuesta del sistema inmunitario.
- Integración social.
- Aumento de la flexibilidad.
- Prevención de la diabetes tipo II.
- Mejor coordinación.
Ejercicios en casa para mayores de 70 años con autonomía
Los ejercicios para mayores de 70 años con autonomía ofrecen dos modalidades: individuales y de circuitos. La elección de uno u otro modelo se hace de acuerdo a la condición de cada cual.
Por otro lado, los movimientos planteados a continuación deben realizarse con repeticiones que oscilen entre 8 y 15 veces. En cuanto a las series, se recomienda un aumento gradual al evaluar cada rutina.
Sin más preámbulo, los ejercicios disponibles son los siguientes:
- Levantamiento de una silla: cualquier silla de la casa que permita apoyar los pies en el suelo es válida. El ejercicio consiste en levantarse y sentarse sin utilizar las manos como recurso.
- Puente de baja intensidad: acostarse boca arriba en el suelo y levantar de forma leve la cadera con ambos pies como sostén.
- Caminata con obstáculos: se puede realizar dentro de la casa y es una variante de la caminata recta. Solo requiere establecer una ruta fija y posicionar objetos como obstáculos para el recorrido.
- Flexiones en pared: ubicando ambas manos en una pared y guardando la distancia que marcan los hombros, flexionar los codos y regresar a la posición inicial.
- Elevaciones frontales: tomar un objeto con cada mano y levantarlas hacia el frente (sin superar los hombros) con lentitud.
- Práctica de equilibrio: mantenerse parado con un pie (durante 20 a 30 segundos), flexionar la rodilla en elevación y usar la pared de apoyo.
A su vez, para los circuitos se realizan 2 o 3 vueltas con los 6 ejercicios consecutivos, aplicando entre 5 y 10 repeticiones de cada uno. El descanso que se guarda entre actividades es de 1 minuto. Luego de dominar un circuito, resulta adecuado cambiar el orden e ir variando las repeticiones.
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Ejercicios en casa para mayores de 70 años con autonomía limitada
En el caso de los adultos mayores que tienen dificultades de movilidad, provocando limitaciones en su autonomía, reunimos las siguientes opciones útiles para que disfruten los beneficios del ejercicio:
- Abrazo individual: el movimiento se basa en abrir los brazos con extensiones laterales y cerrarlos como si se tratara de un abrazo a uno mismo.
- Círculos con las piernas: estando sentado, levantar un pie y describir círculos siguiendo el sentido de las agujas del reloj. Variar la pierna y el sentido.
- Retorcer una toalla: aplicar fuerza sobre una toalla y estrujarla, contrariando el sentido de cada mano. Se trata del movimiento de secado clásico.
- Trabajo de bíceps: seleccionar cualquier objeto de un máximo de 1 kilogramo, flexionar el codo con sutileza y regresar a la posición de base.
- Extensión de piernas: sentado en una silla o muro, elevar un pie, extender la pierna y flexionar de nuevo.
- Inclinación lateral: sobre una silla, inclinarse hacia los costados con la intención de tocar el pie más cercano, pero evitando cualquier acción que cause incomodidad.
Cuidados imprescindibles durante las rutinas
Con el objeto de poner en práctica los ejercicios descritos, no se deben dejar a un lado las medidas necesarias para evitar lesiones o complicaciones mayores. En principio, se requiere comenzar cada actividad física de forma pausada, midiendo la respuesta del cuerpo y tomando confianza.
Aunado a esto, las inhalaciones y exhalaciones armoniosas son importantes, descartando el hecho de aguantar la respiración en momentos de esfuerzo, ya que podría tener efectos perjudiciales sobre la presión arterial.
Para cerrar la sección de cuidados, pero no menos importante, es necesario tomar suficiente agua antes de comenzar la rutina, debido a que la deshidratación es más difícil de percibir en los adultos mayores.
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Los ejercicios para los mayores de 70 años tienen que tener aval médico
Consultar al médico antes de hacer cualquier ejercicio recomendado es lo ideal, de manera que no interfiera con algún tratamiento, condición particular o patología preexistente. También si se perciben molestias con algún movimiento, lo mejor es bajar la intensidad o parar. Otras opciones que pueden adaptarse a la tercera edad son taichí, pilates y yoga.
Por último, se recomienda terminar con una ronda de estiramientos de brazos y piernas. En definitiva, con todos los ejercicios para mayores de 70 años y los cuidados pertinentes, el envejecimiento activo será un hecho.
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