7 ejercicios para lograr una cintura de avispa en poco tiempo

Para tener una cintura de avispa debemos realizar rutinas de ejercicios que se centren en modelar la zona elegida. No obstante, si no los acompañamos de una dieta adecuada y de ejercicio aeróbico, no podremos lucir resultados
7 ejercicios para lograr una cintura de avispa en poco tiempo
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 20 octubre, 2022

La cintura de avispa es aquella silueta que se caracteriza por un realce de las caderas y el busto debido a una cintura ceñida. Fue muy popular durante el siglo XIX, época en la cual se usaban corsés y fajas para lograr la silueta. Hoy no tienes que apelar por su uso, ya que puedes utilizar ejercicios para una cintura de avispa en poco tiempo.

Por supuesto, los ejercicios que reseñados a continuación son complementarios a una dieta equilibrada. En efecto, perder peso consiste en lograr un equilibrio entre la cantidad de calorías que se queman mediante la actividad física y la cantidad que se consume en la dieta. Para mejores resultados puedes consultar con un entrenador y un nutricionista profesional.

¿Por qué tenemos michelines?

Los dos factores principales que condicionan la acumulación de grasa en nuestro cuerpo son la dieta y el ejercicio. Está demostrado que una buena rutina de deporte y una alimentación saludable favorecen la pérdida de esos kilos de más, según afirma este estudio realizado por la Universidad de la Frontera (Chile).

No obstante, hay otras causas que pueden influir en la aparición de los famosos y odiados “michelines”, como el funcionamiento de los órganos, la falta de sueño (según admite este estudio de la Universidad Nacional Autónoma de México) o cuestiones hormonales, como afirma la Asociación Americana de la Tiroides.

También es justo decir que existe una predisposición genética a tener una cintura de avispa. En efecto, algunas mujeres pueden desarrollarla de manera natural, mientras que otras con dieta y ejercicio apenas logran atisbar la silueta. Aun así, que esto no sea un condicionante para poner en práctica los ejercicios para una cintura de avispa que te recomendamos.

7 ejercicios para una cintura de avispa

Los mejores ejercicios para bajar de peso, tal y como señalan los expertos, son aquellos de carácter aeróbico. Esto es, aquellos que involucran una exigencia cardiorrespiratoria y que llevan tu esfuerzo hasta casi el límite. Nos hemos enfocado en estos, pero también en otros complementarios que te ayudarán a dibujar una silueta de avispa.

1. Plancha

La plancha es un ejercicio ideal y que trabaja muchas zonas del cuerpo

El ejercicio de la plancha cada vez está más de moda. Aunque se centra en la zona abdominal, al realizarlo podemos sentir la musculatura de todo el cuerpo. Al tipo de entrenamiento que se centra en esta zona se le llama core, tal y como afirma este estudio realizado por la Universidad Miguel Hernández (Elche).

  • Nos colocaremos bocabajo, apoyados sobre los codos y sobre las puntas de los pies.
  • Todo el cuerpo debe estar recto y bien alineado para hacer el ejercicio de la manera más correcta.
  • Deberás mantener esta posición durante unos segundos y repetir varias veces en tu rutina.

Puesto que se trata de un ejercicio de resistencia, iremos aumentando las series y la duración de manera gradual.



2. Plancha con carrera

Ejercicios para abdominales

A partir de la postura de la plancha (pero con los brazos extendidos), podemos aumentar la quema de grasa en la cintura con un sencillo ejercicio.

  • Deberemos imitar el movimiento como si tratáramos de correr o escalar sin dejar la posición.
  • Para ello, llevaremos las rodillas hacia los codos en un movimiento continuado.
  • Este ejercicio es ideal porque combina el ejercicio cardiovascular con la tonificación.

3. Torsión del tronco

ejercicios para combatir la osteoporosis

Si queremos tener una cintura de avispa, debemos mantener los laterales del tronco lo más flexible que podamos y mantenerlos en un movimiento constante.

  • Para ello, debemos estirar todo el lateral del cuerpo como si quisiéramos alcanzar algo que estuviera muy alto. Según este estudio realizado por la Universidad de Málaga, son beneficiosos para evitar contracturas, siempre y cuando los realicemos bien.
  • Podemos hacer el mismo ejercicio si estamos sentados en una silla y estiramos el brazo hacia el suelo, como para agarrar algo.
  • Repetiremos estos estiramientos con ambos lados a lo largo del día, siempre que nos sea posible.

4. Giros en horizontal

Para mantener la cintura en movimiento también debemos realizar giros en horizontal, es decir, como si nos giráramos para mirar hacia atrás pero sin mover la cadera.

Podemos hacer este ejercicio con las manos apoyadas en la cadera o con la ayuda de una banda elástica o barra. En algunos gimnasios también hay máquinas específicas para hacerlo.

5. Rodillas al codo

Rodilla a codo

De pie, con las manos detrás de la cabeza y las piernas un poco separadas, levantaremos una rodilla en dirección al codo del mismo lado. Repetiremos el ejercicio alternando ambos lados.

Un ejercicio similar puede ser el mismo pero tumbados boca arriba, haciendo abdominales en el aire. De este modo fortaleceremos todavía más el abdomen.

6. Saltar

Saltar con comba

Para quemar la grasa más rebelde y conseguir la cintura de avispa, debemos hacer cada semana ejercicio cardiovascular. Los abdominales no son suficientes para reducir grasa, sino que más bien nos ayudan a combatir la flacidez.

  • Para activar la quema de grasa podemos hacer un ejercicio tan sencillo y agotador como es el saltar. Podemos hacerlo con una cuerda especial para saltar, en el trampolín o sin nada.
  • No obstante, deberemos hacerlo siempre con una buena postura, la espalda recta y las rodillas flexionadas al caer.
  • El rebote en el suelo siempre debe ser suave, como si bajo nuestros pies hubiera un material blando. Para ello, debemos caer sobre las puntas de los pies, como intentando hacer el menor ruido posible.


7. Danza del vientre

Danza del vientre

Por último, no podemos dejar de recomendar un tipo de baile que se centra, sobre todo, en el movimiento de la cintura.

La danza del vientre es un baile tradicional oriental que destaca por una gran flexibilidad en las diferentes partes del cuerpo. El eje principal está en la pelvis, la cual controla las vueltas de la cadera, la cintura, etc.

La danza del vientre, que hoy en día se practica en todo el mundo, supone una combinación de tonificación muscular y ejercicio cardiovascular.

Si la practicamos cada semana conseguiremos bajar de peso, aumentar la flexibilidad, fortalecer el abdomen y, por supuesto, una cintura de avispa.

Además de estos ejercicios, puedes incluir en tu rutina todos aquellos que involucren una actividad aeróbica. Andar en bicicleta, correr y nadar son algunos ejemplos. De igual modo, puedes hacer ejercicios para las caderas y el pecho para realzar aún más el efecto.

Consejos para lograr una cintura de avispa

Como ya hemos reiterado, los ejercicios para una cintura de avispa son un complemento de los cambios en tu dieta. Quienes desean obtener esta silueta a menudo comprometen su alimentación. Lo hacen, por ejemplo, reduciendo la ingesta calórica al extremo.

Como no podría ser de otra manera, este tipo de prácticas dietéticas están desaconsejadas; ya que podrían poner en riesgo tu salud. Lo mejor que puedes hacer es apostar por una dieta saludable, con base en frutas, verduras y legumbres. Mantener una ingesta calórica alrededor de las 1700 calorías, en compañía con el ejercicio regular, debería ser suficiente para alcanzar tu objetivo.

Otra cosa que no podemos dejar de mencionar es el uso de fajas y corsés para cinturas de avispa. Los especialistas desaconsejan su uso prolongado, ya que la presión puede comprometer la irrigación sanguínea, la obtención de oxígeno, la forma y distribución de los órganos y otras complicaciones. Evita su uso, en especial cuando se apela a ellos de manera temporal.

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Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar o someterte a cualquier procedimiento.