4 ejercicios de un estiramiento correcto

Raquel Lemos Rodríguez·
30 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médica Karla Henríquez al
08 Mayo, 2019
A la hora de realizar estiramientos antes y después del ejercicio físico, es muy importante controlar también la respiración y que esta acompañe cada movimiento.

La realización de estiramientos es algo muy común antes y después de entrenar, además es una técnica bastante aplicada en el ámbito deportivo y fisioterapéutico.

Asimismo, es importante que antes de estirar los músculos, estos se lleven a una serie de calentamiento previo, ya que muchas personas confunden calentar con estirar, y no son lo mismo.

Primero, se debe calentar el cuerpo, lo cual consiste en acelerar un poco el ritmo cardiaco con algunos ejercicios cardiovasculares. Luego, se estiran los músculos y articulaciones para proceder al entrenamiento.

A continuación, se descubren los 4 ejercicios más resaltantes de un estiramiento correcto.

Ejercicios para un estiramiento correcto

Estirar tiene muchos beneficios y esto ha sido comprobado por evidencia científica. Algunos de estos son: mejorar la amplitud de movimiento articular, optimizar la postura del cuerpo, desarrollar los niveles de actividad físico deportiva y prevenir lesiones musculares, así fue expuesto por un trabajo de investigación en el año 2006.

Los estiramientos deben realizarse antes de iniciar el ejercicio y al finalizar. De esta manera, se evitan contracturas o lesiones y se favorece la recuperación de los músculos de manera adecuada. Al padecer de calambres o agujetas, es probable que no se estire bien en cada actividad. Ahora, se verán los ejercicios para un estiramiento efectivo:

1. Ejercicios lentos

Estirar cuello

En ocasiones, con las prisas que se puedan tener, se hacen estiramientos bruscos y rápidos, sobre todo si se han finalizado los ejercicios y hay que ir a casa o a comer algo.

Esto puede ser contraproducente. Hay que tener sumo cuidado cuando se realicen los ejercicios. No solo para no hacerle daño al cuerpo, sino para que estos también tengan el efecto deseado.

Para esto, se debe tener en cuenta lo siguiente:

  • Cuanto más quieto se esté durante el estiramiento, mucho mejor.
  • Realizar los estiramientos lo más lento que se pueda.

Por ejemplo, al estirar el cuello de manera brusca es posible dañar algún ligamento y sentir un dolor intenso, incluso añadir tensión, lo que puede implicar en una contractura.

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2. Ejercicios que tiren del músculo

Uno de los ejercicios de un estiramiento correcto es hacer que el músculo tire. Por ejemplo, cuando se estira el cuádriceps, se flexiona la pierna hacia atrás y se agarra el pie hasta estirar.

Si no se presencia este estiramiento en el cuádriceps al máximo, puede que no sea la forma correcta. Hay que notar que tira el músculo. ¿Cómo se puede hacer?:

  • Intentar añadirle dificultad al ejercicio. Por ejemplo, optar por la postura del bailarín de yoga con la que se intentará elevar la pierna lo más alto posible. Allí el cuádriceps debería responder.
  • Otro ejemplo puede ser, arrodillarse en el suelo y dejar caer el cuerpo hacia atrás. Así se trabajan las dos piernas y la intensidad aumentará cuanto más se baje.

3. La importancia de incluir la respiración

Estiramiento triceps

Otro de los ejercicios de un estiramiento correcto es una respiración controlada adecuada. Se cree que esto sólo es para las actividades de yoga, meditación y pilates, pero también tiene importancia a la hora de estirar.

Los estiramientos tienen un efecto mucho más eficiente cuando se respira de forma controlada y consciente. Además, posee beneficios a nivel de salud, tal como lo expresaron expertos en una investigación en el año 2018.

Mientras se inspira aire, los músculos se relajan, se estiran y se contraen. Asimismo, se añade presión al estiramiento. ¿Cómo llevarlo a cabo?:

  • Por ejemplo, al estirar el tríceps del brazo se flexiona por detrás de la cabeza y se coge aire profundo.
  • Hacerlo despacio y continuar con la inspiración, mientras se añade tensión con la mano.
  • Una vez terminado el estiramiento, se bota el aire lento, mientras se deja de ejercer la presión.
  • El brazo vuelve a la posición inicial. La respiración ayuda a relajar el músculo y favorece el alargamiento.

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4. El tiempo en el ejercicio de estiramiento

El último de los ejercicios de un estiramiento correcto se trata del tiempo que no se suele contar cada vez que se realiza un estiramiento. En ocasiones, no se presta atención y se hace el estiramiento tan solo unos pocos segundos.

Los estiramientos deben mantenerse durante una media de 30 segundos. Aunque cueste, a la larga beneficiará. Con el paso del tiempo, el cuerpo gana más flexibilidad.

No subestimar la calidad del estiramiento

Subestimar la calidad del estiramiento puede hacer que no se vean resultados, como falta de flexibilidad, lesiones y contracturas. Por eso, atender los ejercicios anteriores de un estiramiento correcto es bastante importante.

Además, se deben estirar todas las partes del cuerpo. Desde las piernas, la parte media (espalda) y superior del cuerpo (brazos y cuello).

No importa lo cansado que el cuerpo pueda estar, ni la prisa que se tenga. Un estiramiento de calidad dará frutos con el paso de las semanas.

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  • P. Calle Fuentes; M. Muñoz Cruzado; D. Catalán Matamoros; MT. Fuentes Hervías (2006). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? (España). https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-los-efectos-estiramientos-musculares-que-13092669
  • Kulwarang Wongwilairat; Wichai Eungpinichpong; Somporn Kantharadussadee Triamchaisri; Orawan Buranruk; Rungthip Puntumetakul (2018). Muscle stretching with deep and slow breathing patterns: a pilot study for therapeutic development. https://www.researchgate.net/publication/327162839_Muscle_stretching_with_deep_and_slow_breathing_patterns_a_pilot_study_for_therapeutic_development