Ejercicios y estiramientos para el síndrome de la banda iliotibial

El síndrome de la banda iliotibial se genera por el desgaste del tejido exterior. Por tanto, en este artículo te contamos sobre los ejercicios y estiramientos que pueden remediar el problema. ¡Pon atención!
Ejercicios y estiramientos para el síndrome de la banda iliotibial
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 08 febrero, 2021.

Escrito por Daniel Osuna Sisco, 08 febrero, 2021

Última actualización: 08 febrero, 2021

El dolor en las rodillas puede tener diversas causas, sin embargo, una de las más comunes se relaciona con el síndrome de la banda iliotibial. Pero, ¿qué es en realidad esta estructura? Se trata de un tejido de forma alargada que se extiende desde la cadera hasta la rodilla. Asimismo, su función es la de estabilizar, es decir, dar equilibrio a las dos zonas antes mencionadas.

Es común que el síndrome de la banda iliotibial genere amplias dudas, ya que el dolor se confunde con otras perturbaciones físicas. En ese sentido, es tiempo de desglosar qué es, cuáles son sus síntomas, las causas, los tratamientos recomendados y los ejercicios predilectos.

¿Qué es el síndrome de la banda iliotibial?

El síndrome de la banda iliotibial es una tensión desproporcionada, irritación e hinchazón sobre la zona del tejido conectivo que está en la rodilla. Se produce como consecuencia de las flexiones de rodilla repetitivas durante un largo periodo de tiempo. Esta incomodidad puede expandirse hacia otras áreas de la cinta.

Síntomas principales

Dentro de los síntomas principales y señales de que se padece el síndrome de la banda iliotibial está el dolor de la rodilla y de la cadera, con la particularidad de que la molestia apunta hacia la zona exterior. A su vez, al hacer ejercicio, la intensidad se incrementa de manera considerable.

Por otro lado, cualquier ángulo de flexión de la rodilla deriva en una molestia que va en ascenso con el paso de los días. Incluso, preservar la pierna inmóvil luego de la flexión no mitiga el malestar.

Por último, el estar sentado con la clásica caída de las piernas por largos periodos de tiempo se vuelve un detonante habitual.

Dolor de rodilla en un futbolista con síndrome de la banda iliotibial.
El síndrome de la banda iliotibial es más frecuente entre algunos atletas de ciertas disciplinas deportivas.

¿Qué lo puede causar?

La causa del síndrome de la banda iliotibial está en que dicho tejido se encuentra en un estado de tensión muy elevado, produciendo fricción al rozar con el hueso durante cada movimiento de la rodilla. Y si bien existen múltiples factores que desencadenan el problema, entre los principales están los siguientes:

  • Tener un pie plano.
  • Tensión o carga remanente en la banda iliotibial.
  • Piernas arqueadas o genu varum.
  • Practicar actividades que requieran de la flexión de la rodilla muchas veces al día.
  • Hacer entrenamientos de carrera en superficies inclinadas.
  • Presentar debilidad en los flexores de la rodilla.
  • Utilizar la bicicleta de forma constante.
  • Contar con un desbalance en el tamaño de las piernas.
  • Evidenciar sensibilidad en los músculos abductores.
  • Sufrir de enfermedades relacionadas con la inflamación de las articulaciones.

Grupo de riesgo para el síndrome de la banda iliotibial

El grupo de riesgo que suele ser afectado con mayor frecuencia por el síndrome de la banda iliotibial está conformado por deportistas que tensionan y cargan sus rodillas en cada entrenamiento. Este es el caso de futbolistas, ciclistas, tenistas, basquetbolistas, halterófilos y atletas que siguen esa línea de desgaste físico.

A su vez, existe otro grupo que se ve afectado por el síndrome de la banda iliotibial y no está relacionado con los deportistas de alto rendimiento. Se trata de las personas con sobrepeso que no acostumbran introducir cargas extras en sus rodillas. De este modo, la puesta a punto luego de la recomendación de los médicos para mejorar su condición suele ser problemática.

¿Cuál es su diagnóstico?

En principio, cuando se tienen molestias en las rodillas que se reflejan en las caderas se debe acudir a un médico. Así pues, el especialista se encargará de hacer un diagnóstico de la gravedad en función de pruebas físicas, historia médica reciente, equilibrio del paciente, capacidad para hacer movimientos en direcciones preferenciales y resonancia magnética.

Luego de tener la respuesta del médico con base en todos los exámenes realizados, entonces el escenario es adecuado para darle solución a la lesión. Para esto también existen alternativas, de acuerdo a la gravedad.

Tratamientos recomendados para el síndrome de la banda iliotibial

Los tratamientos recomendados varían de acuerdo a cada caso y a las limitantes que pueda tener el paciente para optar por los ejercicios. Claro que la decisión final será un acuerdo entre el médico y la persona.

Estiramiento de flexión delantera

El estiramiento comienza con los pies separados a una distancia prudente, en paralelo y teniendo la espalda recta. La secuencia debe seguir de la siguiente manera:

  1. Pasa el pie derecho por encima del izquierdo.
  2. Flexiona con sutileza las rodillas para inclinar el cuerpo hacia adelante y posicionar las manos sobre el suelo.
  3. Preserva la posición inclinada por un tiempo que oscile entre 30 segundos y 1 minuto.
  4. Repite el movimiento haciendo el cruce de pie opuesto.
  5. Aplica 3 repeticiones en cada posición.

Estiramiento con abertura de piernas

El acondicionamiento de abertura de piernas se hace ubicando los pies en una posición mayor a la línea imaginaria que describen los hombros. A partir de ahí se recomienda lo siguiente:

  • Inclina el cuerpo hacia la zona delantera y apoya las dos manos en el suelo. Se admite una flexión ligera de las rodillas.
  • Con ayuda de las caderas toca el borde externo del pie derecho. Repite el estiramiento hacia el borde externo del pie izquierdo.
  • Mantén la tensión entre 10 y 15 segundos en cada posición (central, extremo del pie derecho y extremo del pie izquierdo).
  • Haz 3 repeticiones para que la elongación surta efecto.

Ejercicio de gotas de talón

El ejercicio de gotas de talón requiere de un escalón, muro o cualquier objeto que pueda servir para mantener un pie en suspensión durante un movimiento de bajada. Su ejecución tiene lugar de la siguiente forma:

  • Estando sobre el escalón, extiende un pie hacia adelante y flexiona con cuidado la rodilla de apoyo.
  • Regresa con lentitud a la posición base del ejercicio.
  • Repite el movimiento cambiando de pierna.
  • Se recomiendan 3 series de 15 repeticiones para comenzar. Cuando la banda iliotibial esté en perfecto estado se permite un incremento de las repeticiones hasta 20.

Ejercicio de abducción lateral

La abducción lateral se hace postrado de costado, por lo que se necesita una colchoneta deportiva cómoda antes de iniciar. Luego, el procedimiento consiste en este paso a paso:

  1. Ubica el cuerpo hacia un costado, flexiona la pierna que está en contacto con el suelo y utiliza un brazo como apoyo para la cabeza.
  2. Estira por completo la pierna superior y levántala algunos centímetros.
  3. Mueve el pie hacia arriba y hacia abajo.
  4. Continúa la elevación de la pierna superior hasta que describa un ángulo aproximado de 45 grados.
  5. Regresa a la posición de partida, siempre evitando apoyar la pierna que se está trabajando.
  6. Realiza 3 series variables entre 8 y 10 repeticiones.
Fisioterapia de rodilla para el síndrome de la banda iliotibial.
La fisioterapia puede resultar de ayuda en la guía de los ejercicios para la recuperación del síndrome.

Abordaje médico del síndrome de la banda iliotibial

El tratamiento médico es diferenciado y requiere de la consulta previa con un clínico. En ese orden de ideas, los métodos más utilizados para tratar el síndrome de la banda iliotibial son los siguientes:

  • Inyecciones de cortisona.
  • Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos.
  • Cirugía.

Prevención del síndrome de la banda iliotibial

La prevención del síndrome de la banda iliotibial comienza por la realización de un estiramiento antes de cada rutina de ejercicio. No se deben hacer esfuerzos exagerados y es prudente aplicar movimientos de enfriamiento al finalizar las sesiones.

Por otro lado, el descanso es muy importante para que la tensión pueda reducirse antes de volver a entrenar. En consecuencia, llevar un control estricto de las horas descansadas puede reducir el riesgo de lesiones.

Por último, acude a un especialista como primera opción al sentir cualquier tipo de molestia en las rodillas. Además, prioriza los tratamientos menos invasivos para que la recuperación se dé en un menor periodo.

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