5 ejercicios fáciles para eliminar la grasa abdominal

Si no te gusta hacer ejercicio pero quieres eliminar la grasa abdominal, hay otras alternativas que pueden ayudar, como caminar y subir y bajar escaleras en lugar de usar el elevador.
5 ejercicios fáciles para eliminar la grasa abdominal
Alejandro Duarte

Revisado y aprobado por el biotecnólogo Alejandro Duarte el 19 febrero, 2021.

Escrito por Carolina Betancourth, 25 septiembre, 2014

Última actualización: 19 febrero, 2021

Muchas personas afirman que, cuando tratan de perder peso, reducen el volumen de las piernas o glúteos. Pero ¿y qué hay con eliminar la grasa abdominal? Bien, esto es un problema habitual que no siempre resulta tan sencillo de resolver.

Podemos ser las personas menos vanidosas del mundo, pero no podemos negar que seguramente nos interesa, o al menos nos tienta, tener un abdomen perfecto. Y si no es perfecto, por lo menos, sin exceso de grasa. ¿Qué debemos tener en cuenta para lograrlo?

Ejercicios para quemar grasa abdominal

A la hora de quemar grasa, la que se acumula en el área abdominal está entre las más difíciles de erradicar. Y no solo es que resulta antiestética, sino que también se vincula con ciertas patologías que deterioran la salud, como la hipertensión, dislipidemia —colesterol alto— y prediabetes, según explica una investigación que publicó la Revista Española de Cardiología.

Por otro lado, también la alimentación juega un papel clave a la hora de acabar con esos «michelines» en la zona media. De acuerdo con un estudio publicado por la revista BMJ, llevar una dieta reducida en grasas contribuye con la pérdida de tejido adiposo. De todos modos, se recomienda ver a un nutricionista para planificar una buena alimentación.

Finalmente, no podemos dejar de lado el ejercicio físico. Su importancia radica en que, como afirma un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, la pérdida de peso y grasa se consigue solamente produciendo un déficit energético; es decir, gastando más calorías de las que se consumen.

A veces se vuelve tedioso, aburrido y hasta frustrante tratar de quemar la grasa abdominal. A continuación, hablaremos de una serie de ejercicios que podrán contribuir en esta tarea. ¡Pruébalos!

Plancha

Plancha como ejercicio isométrico.
La plancha es, posiblemente, el ejercicio isométrico más conocido y popular.
  • Para empezar, acuéstate en posición decúbito abdominal, es decir, boca abajo.
  • A continuación, apoya los antebrazos y los dedos de los pies contra el suelo. Procura mantener esta posición el mayor tiempo posible.
  • Una vez que el cuerpo se encuentre lejos del piso, forma una línea recta entre los hombros y los talones.
  • Mantén la pelvis en posición neutral, o sea, no la eleves ni la bajes. Contrae bien el abdomen y los glúteos para lograrlo.
  • Aprieta con fuerza hasta que te sientas fatigado. Mantén la postura el mayor tiempo posible.

Crunches

El ejercicio que nombraremos a continuación es uno de los más tradicionales para la zona abdominal. Es conocido como encogimiento abdominal o crunch.

  • Comienza acostado boca arriba.
  • Ubica las manos detrás de la cabeza, separa los codos y eleva las piernas a una posición de 90 grados; si estas no tocan el piso durante el ejercicio, mejor.
  • Cuando te encuentres ubicado en posición correcta, eleva el tronco y contrae los músculos abdominales al hacerlo. Al mismo tiempo, acerca las rodillas al cuerpo.
  • Para evitar dolencias o lesiones, ten en cuenta que la zona lumbar no se debe levantar del piso ni tampoco debes hacer fuerza con ella.

Además de lo anterior, debes tener en cuenta el buen manejo de la respiración: exhala al subir e inhala al bajar. También le puedes añadir más dificultad sosteniendo una pesa por detrás de la cabeza.

Otras actividades para eliminar grasa abdominal

Aunque los ejercicios previos te ayudarán a tonificar la zona media —siempre y cuando lleves una buena alimentación—, hay algo que debemos aclarar: no se puede quemar solo la grasa de una región específica del cuerpo. Esto es confirmado por un estudio que publicó el Journal of Strength and Conditioning Research.

En cambio, la grasa se elimina del cuerpo de forma homogénea. Para lograrlo, además de trabajar los músculos, el ejercicio de cardio puede ser una excelente alternativa.

Esto se debe a que, como explica una investigación publicada en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, es un tipo de ejercicio efectivo para mejorar la composición corporal.

Pareja hace ejercicio.
El entrenamiento en pareja es una gran iniciativa que combina la relación con lo saludable.jogging

Caminar para quemar grasa abdominal

El primer ejercicio de cardio que nombraremos es simplemente caminar. No podemos negar que es una de las actividades más sencillas que puede realizar un ser humano.

A pesar de ello, no todos lo hacen, y de ahí surgen los problemas del sedentarismo. Si lo haces a una intensidad media o alta y por un tiempo considerable, puede ayudarte a quemar la grasa del cuerpo.

Bailar

¿A quién no le gusta bailar? Todos disfrutamos hacerlo, así sea en la clandestinidad del cuarto. Bailar es muy entretenido y sano, y también ayuda a liberar el estrés. Lo más importante es que también puede servir para quemar calorías y, en consecuencia, grasa abdominal.

Subir y bajar escaleras

¿Eres perezoso? Si la respuesta es positiva, sería genial que empieces a liberarte de toda esa fatiga. Para ello, cuando vayas a un lugar público, no utilices los ascensores o las escaleras eléctricas, sino las escaleras normales.

De esta forma, puedes aumentar el gasto energético diario y, si lo combinas con otras actividades y hábitos saludables, eliminar grasa abdominal. En pocas palabras, utiliza las escaleras lo máximo que te sea posible.

Chica subiendo escaleras trotando.

Elimina la grasa abdominal con más músculo

En última instancia, un consejo final para quemar esa grasa tan molesta en la zona del abdomen: entrena los músculos. Cuanta más masa magra o músculos tonificados haya en el cuerpo, más aumentará el metabolismo basal. Esto es gracias a que el músculo demanda más energía que la grasa, como explica un estudio que publicó Journal of Obesity.

Una cosa queda clara: para poder conseguir los resultados esperados, debes esforzarte al máximo e invertir mucho más empeño en el día a día para lograrlo. ¡Empieza a mejorar tu salud y a verte mejor!

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