¿Qué ejercicios fomentar en los adultos mayores?

30 Enero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez
La actividad física es vital para los adultos mayores. Hacer ejercicio con regularidad ayuda a aumentar la energía, promover la independencia y limitar el dolor y las enfermedades.

Diversos organismos internacionales coinciden en afirmar que los ancianos deberían realizar actividad física todos los días, de cualquier tipo. Hay que tener en cuenta que ciertos tipos de ejercicios son más recomendables que otros para los adultos mayores.

El ejercicio regular es esencial para un envejecimiento saludable. Esto ofrece muchos beneficios para la salud de los adultos mayores, incluida la reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas, el control de las enfermedades crónicas y la prevención de la muerte prematura.

¿Por qué es importante que los adultos mayores hagan ejercicio?

La esperanza de vida en la población es cada vez mayor. Esto ha provocado que cada vez haya más interés en promover una alta calidad de vida relacionada con la vejez, para lo que la actividad física es una pieza clave.

El ejercicio, como actividad física planificada, estructurada y repetitiva, es vital para el mantenimiento de la condición y la función física en los adultos mayores. Esto les ayudará en su independencia, mejorando la función motora y el control.

Teniendo esto en cuenta, según un número especial de BioMed Research International de 2018, las principales razones por las que es importante que los adultos mayores hagan ejercicio son las siguientes:

  • Para la salud física: el ejercicio es un factor protector para las enfermedades no transmisibles (ENT) como las cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer.
  • Salud mental: la actividad física se asocia con una mejor salud mental, un retraso en la aparición de la demencia y una mejor calidad de vida y bienestar. El ejercicio también puede tener beneficios para los centros cerebrales que apoyan el control ejecutivo.
  • Para la independencia: el ejercicio puede contribuir a mantener la calidad de vida, reduciendo las caídas entre las personas mayores en general y las que tienen enfermedades articulares.
Anciano con dolor articular.
Las personas mayores con artritis o dolores articulares inespecíficos podrían beneficiarse del ejercicio recomendado, según sus limitaciones.

Lee esto: Cómo prevenir las caídas en personas mayores

Niveles recomendados de actividad física para los adultos mayores

Los adultos mayores (de 65 años en adelante) deben dedicar al menos 150 minutos semanales a actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien realizar algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos. También es válida una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Por otra parte, la misma institución recomienda a los adultos mayores dedicar hasta 300 minutos semanales a hacer ejercicio aeróbico moderado. O bien, 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa.

En cuanto a los adultos mayores con movilidad reducida, la OMS propone realizar actividades físicas para mejorar el equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana. Son útiles los ejercicios que fortalecen los principales grupos de músculos.

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Ejercicios que pueden hacer los adultos mayores

En el apartado anterior hemos hablado de diferentes tipos de actividad: ligera, moderada, vigorosa, aeróbica, de fuerza, de flexibilidad y de equilibrio. Teniendo esto en cuenta, vamos a ver qué tipo de ejercicios pueden hacer los adultos mayores.

Actividad física ligera

Cualquier tipo de movimiento suave se considera actividad física ligera. Esto incluye, por ejemplo, lo siguiente:

  • Levantarse a buscar algo o para hacer una tarea sencilla.
  • Moverse por la casa.
  • Caminar despacio.
  • Hacer tareas domésticas simples: barrer, limpiar el polvo, pasar la aspiradora, hacer la cama.
  • Estar de pie.

Es importante recordar que, para que estas actividades computen en el total diario, hay que hacerlas durante al menos 10 minutos seguidos.

Actividad  aeróbica moderada

La actividad aeróbica moderada implica el aumento de la frecuencia cardiaca y de la temperatura, así como la necesidad de respirar un poco más deprisa. Esta es una buena forma de saber cuándo pasa de ligera a moderada.

Algunos ejercicios aeróbicos de intensidad moderada que pueden hacer los adultos mayores son los siguientes:

  • Caminar a paso ligero.
  • Ejercicios acuáticos dirigidos: aquagym o aquaeróbic.
  • Pasear en bicicleta.
  • Bailar.
  • Cortar el césped, cuidar un jardín o un huerto.

Actividad física vigorosa

La actividad física vigorosa va un paso más allá y supone un aumento mayor de las pulsaciones y la temperatura, así como una necesidad de respirar mucho más rápido. Este tipo de ejercicio no deben hacerlo los adultos mayores que no estén físicamente preparados. En su lugar, en mejor que hagan más ejercicio moderado.

Algunas actividades físicas vigorosas que los adultos mayores pueden hacer son las siguientes:

  • Trotar o correr.
  • Nadar.
  • Montar en bicicleta a buen ritmo.
  • Caminar cuesta arriba o subiendo escaleras a ritmo.
  • Bailar de forma energética.
Adulto mayor corre como actividad física.
Correr se considera una actividad aeróbica vigorosa y no todos los adultos mayores pueden hacerlo.

Fortalecimiento muscular, flexibilidad y equilibrio

Hacer ejercicios con pesas o con implementos de resistencia (bandas elásticas, por ejemplo) es una excelente forma de trabajar el fortalecimiento muscular en los adultos mayores. Sin embargo, existen otros tipos de ejercicios que, además de fortalecer los músculos, también ayudan a trabajar la flexibilidad y el equilibrio.

En este sentido, el pilates, el yoga y el taichí son tres variantes que trabajan al mismo tiempo el fortalecimiento muscular, la flexibilidad y el equilibrio, además de la coordinación y la conexión cuerpo-mente.

Existen programas de ejercicio físico diseñados para adultos mayores enfocados en mejorar la movilidad y aumentar la vida útil, teniendo en cuenta las necesidades específicas de grupos bien definidos.

Los ejercicios para los adultos mayores son accesibles

Nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio. No cabe duda de que mantener una rutina regular puede ser un desafío a cualquier edad. Pero esto no es una excusa.

Es más, cuantos más dolores y molestias se tengan, más motivos hay para hacer el esfuerzo. Porque un buen programa de ejercicios para adultos mayores puede mitigar las molestias y aumentar la vida útil. Lo importante en estos casos es ponerse en manos de un profesional.

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  • ¿Por qué los adultos mayores deben hacer ejercicio? National Institute on Aging.  https://www.nia.nih.gov/espanol/adultos-mayores-deben-hacer-ejercicio
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