Ejercicios para fortalecer la espalda y mejorar la postura

¡Dile adiós a los molestos dolores en esta zona! Practica los mejores ejercicios para fortalecer la espalda y mejorar tu postura. Aprende a entrenar con nosotros.
Ejercicios para fortalecer la espalda y mejorar la postura
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 26 febrero, 2022

Los dolores lumbares son muy comunes, ya sea por malas posturas al ver la televisión, al usar un ordenador durante muchas horas y hasta con el móvil. También son consecuencia de la realización errónea de actividades físicas. Es por ello que resulta esencial conocer algunos ejercicios para fortalecer la espalda y prevenir lesiones.

Entre los objetivos a lograr está el de mejorar el rango de desplazamiento en las articulaciones. Esto se refiere a la distancia en la que pueden moverse y la dirección que usas para conseguir ese movimiento. Los ejercicios para fortalecer la espalda y mejorar la postura también persiguen la tonificación de los músculos.

Existen muchos ejercicios para esta zona, pero hemos seleccionado para ti los mejores. Toma la firme decisión de practicarlos de forma continua y con la convicción de que tu cuerpo obtendrá muchos beneficios.

Músculos de la espalda a fortalecer

Debes dirigir tu esfuerzo a mejorar varios músculos de la espalda a la vez. Entre estos se encuentran los dorsales, localizados debajo de las axilas, hacia ambos lados de la espalda.

El erector de la columna también es fundamental, ya que asume la extensión del tronco y del cuello, encargándose de lograr una postura erguida. La idea es reforzar también los romboides, ubicados en la mitad superior de la espalda.



Ejercicios para fortalecer la espalda y mejorar la postura

Estos ejercicios combinan diversos músculos de la espalda para tonificarla, garantizando la prevención de futuras lesiones y mejorando tu postura. Realiza un calentamiento previo de 5 a 10 minutos con cardio moderado.

Dolor de espalda.
La prevención de los dolores lumbares puede hacerse con la práctica de ejercicios acordes.


1. Tabla

  1. Ponte en el suelo hacia abajo, en posición de flexión de brazos, con los codos debajo de los hombros y los pies separados a lo ancho de las caderas.
  2. Dobla los codos apoyando tu peso en los antebrazos y en los dedos de los pies. Sostén el cuerpo en línea recta.
  3. Mantén la posición al menos 30 segundos. Puedes aumentarlos en la medida que ganes resistencia.

2. Extensión de espalda

Dirigida al núcleo de tu cuerpo y toda la parte superior. Es ideal para endurecer los músculos erectores de la columna.

  1. Acuéstate sobre una pelota con el abdomen en el centro, presionando los pies contra el suelo para conservar el equilibrio.
  2. Extiende los brazos hacia adelante y levanta, poco a poco, la parte superior del cuerpo, en dirección hacia arriba.
  3. Estando arriba, haz una pausa para bajar lentamente.
  4. Realiza de 1 a 4 series de 10 repeticiones.

3. Remo ancho con mancuernas

Elige mancuernas de peso liguero, desde 10 libras, y aumenta en la medida que puedas. Sé prudente si presentas algún problema de espalda baja.

  1. Parado con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas inclinadas levemente toma una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia los muslos.
  2. Dobla la cintura hacia adelante hasta unos 45 grados de inclinación.
  3. En esa posición, con las mancuernas colgando frente a ti, comienza a remar con los codos, jalándolos hacia arriba.
  4. Reproduce de 1 a 3 series de 10 repeticiones.

4. Superhombre

En este movimiento se involucra desde el núcleo de tu cuerpo hasta los glúteos. Debes elevar la parte inferior y superior del cuerpo tan alto como puedas.

  1. Tirado en el suelo boca abajo, extiende los brazos sobre la cabeza.
  2. Te detienes un segundo allí arriba y luego regresas a la postura inicial despacio y controladamente.
  3. Haz de 1 a 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicio superman para la espalda.
El ejercicio superman es simple, pero requiere un esfuerzo importante de los músculos de la espalda.

5. Buenos días

Esta rutina es más avanzada y está enfocada en la parte inferior de la espalda. Su nombre se debe a que el movimiento replica una especie de reverencia, como forma de saludo. Te recomendamos iniciar sin peso.

  1. De pie, coloca tus pies separados a nivel del ancho de los hombros y mantén las manos detrás del cuello, imitando el sostén de una barra.
  2. Inclina tu torso hacia el piso.
  3. Cuando tu espalda esté en paralelo con respecto al suelo, te detienes. Es importante que sostengas la espalda recta en todo el movimiento.
  4. Impúlsate con cuidado a través de tus pies para regresar a la posición inicial.
  5. Ejecuta de 1 a 3 series de 10 repeticiones.

Impulsa tu creatividad en los ejercicios para fortalecer la espalda y la postura

Luego de plantearte el objetivo de reforzar tu espalda y tener una correcta postura, debes poner en marcha tu imaginación para desarrollar los ejercicios desde cualquier sitio y con cualquier herramienta idónea. Es tu responsabilidad adaptar un rincón de tu hogar para hacer los ejercicios que fortalecen tu espalda.

Es posible usar el cabo de algún cepillo como barra, luego de sujetarle peso en los extremos; o usar paquetes de cualquier alimento como mancuernas. Lo importante es crear las condiciones para poner en marcha tu plan.



  • Liemon W. Prescripción de ejercicio para la espalda. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2005.
  • González Montesinos, J. L., et al. "El dolor de espalda y los desequilibrios musculares." (2004).
  • Norris C. La estabilidad de la espalda. Primera edición. España: Editorial Hispano Europea, S.A. 2007.
  • Brownstein A. La curación natural de la espalda. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2001.
  • Soto, Andrea Calvo, and Esperanza Gómez Ramirez. "Los ejercicios del core como opción terapéutica para el manejo de dolor de espalda baja." Revista Salud Uninorte 33.2 (2017): 259-267.