Ejercicios para fortalecer las rodillas

Yamila Papa Pintor·
23 Febrero, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
23 Febrero, 2021
Los siguientes ejercicios deben adaptarse a las posibilidades de cada persona. Además, se debe tener siempre en cuenta que las rodillas no han de doler al realizarlos, ya que podríamos estar causando más daño que beneficio.

Las rodillas tienen la función de sostener una gran parte del peso del cuerpo, ayudarnos a caminar y a realizar muchas de nuestras actividades cotidianas. Con el paso del tiempo, con el sobrepeso y los esfuerzos repetidos, estas se van resintiendo. Por ello, presentaremos algunos ejercicios para fortalecer las rodillas que pueden ayudarnos a conservar su buen estado.

Antes de comenzar, hemos de dejar en claro que estos trabajos son más un método de prevención que una cura para los dolores. En otras palabras, en caso de molestias intensas o prolongadas en el tiempo, lo mejor es consultar con un profesional de la salud para obtener un diagnóstico más preciso y un tratamiento acorde.

¿Por qué duelen las rodillas?

La rodilla es la articulación más compleja de la pierna y suele ser «castigada» sin piedad por nuestros hábitos cotidianos. Practicar deportes demasiado exigentes, forzar la articulación repetidamente al trabajar, usar tacones o tener sobrepeso son algunos de los desencadenantes de los dolores que se mencionan en un estudio publicado por la revista Osteoarthritis and Cartilage.

Entre sus componentes, las rodillas tienen tejidos denominados «blandos» de suma importancia, entre los que se puede destacar a los ligamentos, tendones, meniscos y el cartílago hialino.

Si se lesiona gravemente este último, se trata de una situación complicada, ya que si bien existen algunos tratamientos orientados a regenerarlo con resultados alentadores, estos son costosos, poco accesibles a la población general e indicados en determinadas situaciones específicas por los expertos. Además, una mala curación de una lesión en la rodilla puede conducir a artrosis.

Factores de riesgo

El primer paso para que la articulación esté fuerte es hacer ejercicios que trabajen todo el conjunto de la rodilla y también los músculos que la rodean: isquiotibiales, gemelos y cuádriceps. La clave está en dejar de lado el sedentarismo y empezar a moverse.

La obesidad y la falta de movimiento están íntimamente relacionadas con los dolores y la carencia de fuerza en esta zona. De hecho, podríamos decir que los 5 «enemigos» principales de la rodilla son:

Deportes muy exigentes

Entre ellos podemos incluir al fútbol, el esquí y el levantamiento de pesas. Hacer un uso excesivo de la rodilla y realizar movimientos bruscos, como giros y patadas, puede provocar muchas lesiones. En disciplinas de este tipo, los meniscos y ligamentos deben soportar muchas presiones y la zona termina debilitándose.

Sobrepeso

Las rodillas se encargan de sostener casi el 90 % del peso de cuerpo. Por ello, cuantos más kilos tengamos, más trabajo deberán hacer.

Se dice que aproximadamente por cada medio kilogramo de peso que se pierde, se produce una disminución de casi 2 kilos en la sobrecarga que soporta la rodilla. Esto es confirmado por una publicación de Harvard Health Publishing, que también añade los procesos inflamatorios asociados al sobrepeso como un factor de riesgo para las articulaciones.

Te puede interesar: 10 razones por las que es ideal el yoga para personas con sobrepeso

Calzado erróneo

La forma en que pisamos al caminar, hacer ejercicio o estar de pie repercute en la salud de las rodillas. Por ejemplo, una tesis presentada en la Universidad de Valladolid destaca la importancia de unas zapatillas adecuadas y una técnica correcta para evitar lesiones en el running. Se recomienda las de estilo minimalista; los tacones y las plataformas son enemigos íntimos de las rodillas, no lo olvides.

Gestos cotidianos

las Rodillas flexionadas

Levantarse de la cama o del asiento, bajar escaleras, agacharnos a buscar un objeto o alzar a nuestros hijos son cosas que hacemos todos los días, pero que pueden provocar dolores y debilidad en las rodillas. El cartílago se va desgastando con estos impactos y puede causar un problema conocido con el nombre de lesión por sobreuso.

Artrosis

Con el paso de los años, las personas son más vulnerables a sufrir artrosis y artritis en sus articulaciones. Estas enfermedades se van desarrollando de forma paulatina y van empeorando con el tiempo. Los lugares más afectados por ambas patologías son las manos, la cadera y las rodillas.

Ejercicios para fortalecer las rodillas

Ahora que ya sabemos las posibles causas del dolor en las rodillas, es necesario que comencemos a cumplir con una rutina de ejercicios que fortalecerán el área. Entre los ejercicios para la rodilla, actualmente se recomiendan los que se asemejan a las demandas habituales de esta articulación. Aquí presentamos algunos de los más destacados:

Estocadas o zancadas

Las zancadas son un ejercicio clásico para fortalecer el tren inferior. La técnica descrita en una publicación de Harvard Health Publishing es la siguiente:

  • Pararse con los pies al ancho de los hombros.
  • Dar un paso hacia adelante o hacia atrás.
  • Al finalizar el paso, flexionar ambas rodillas.
  • La rodilla de la pierna que permanece inmóvil debe quedar cerca del piso, pero sin tocarlo.

Hacer sentadillas

1. Sentadillas-las rodillas

Este es otro ejercicio muy conocido —y a menudo no tan querido— entre aquellos que practican deporte. Las sentadillas son buenas para reforzar no solo las rodillas, sino también la zona media del abdomen, como indica el artículo de HHP citado en el punto anterior.

  • Ponte de pie, con las piernas separadas un ancho de caderas.
  • Flexiona las rodillas y baja los muslos hacia el suelo.
  • No te olvides de dejar la espalda bien recta.
  • Puedes hacer el ejercicio con pesos en las manos —mancuernas, por ejemplo—.

Ejercicios para fortalecer las rodillas con steps

Los steps son un elemento comúnmente de madera que simula la utilidad de un escalón. Gracias a este elemento, se pueden realizar diversos ejercicios y hasta rutinas completas para fortalecer las rodillas.

Además, pueden utilizarse para hacer cardio o trabajos de equilibrio, coordinación y fuerza, entre otros. Si no cuentas con un step, bien puedes utilizar las escaleras de tu casa o de cualquier espacio público.

Lee también: Fortalece el tronco inferior con ejercicios de steps

Trote suave

Si bien el running es un ejercicio que desgasta la articulación de la rodilla, trotar suavemente en una superficie blanda como el césped puede ser beneficioso. Esto se debe a que así se limita el impacto en los tejidos blandos y se fortalecen los músculos que rodean a la articulación.

Asesórate sobre los ejercicios para fortalecer las rodillas

En última instancia, te aconsejamos consultar con un entrenador certificado o un fisioterapeuta para conocer más sobre los ejercicios para fortalecer las rodillas que se ajusten exactamente a tus necesidades y objetivos. Si tienes molestias, además, no dudes en consultar con un traumatólogo.

Finalmente, es preciso también prestar atención a los factores de riesgo mencionados con anterioridad. Por ejemplo, llevar una dieta saludable y variada te ayudará a prevenir el sobrepeso; de manera similar, cuidar los movimientos cotidianos y usar el equipamiento adecuado al hacer deporte también contribuirá en la prevención de lesiones.

  • H. Miranda, E. Viikari-Juntura, R. Martikainen, H. Riihimäki. 2002. A prospective study on knee pain and its risk factors. Osteoarthritis and Cartilage. https://doi.org/10.1053/joca.2002.0796. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S106345840290796X)
  • Javier Izquierdo Peña. 2016. La importancia del calzado en las principales lesiones de rodilla en corredores. Universidad de Valladolid. http://uvadoc.uva.es/bitstream/handle/10324/20560/TFG-O%20879.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Why weight matters when it comes to joint pain. 2016. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/pain/why-weight-matters-when-it-comes-to-joint-pain