7 ejercicios para ganar más flexibilidad en las piernas

Para tener mayor flexibilidad en las piernas, es necesario realizar ejercicios que potencien esta capacidad física, la cual se vuelve más importante conforme pasan los años.
7 ejercicios para ganar más flexibilidad en las piernas
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Solimar Cedeño

Última actualización: 30 noviembre, 2022

A diferencia de otras capacidades físicas como la resistencia o la fuerza, la flexibilidad comienza a disminuir en etapas tempranas de la vida. Esto, claro, tiene consecuencias para los músculos y articulaciones. Pero, no te preocupes, aquí compartiremos contigo algunos ejercicios sencillos que te permitirán aumentar la flexibilidad en las piernas.

Recuerda que el entrenamiento físico no solo es bueno para lucir bien, sino también para mantener la buena salud. Poner el cuerpo en movimiento brinda muchos beneficios y, con el tiempo, permite llegar mejor al envejecimiento.

¿Qué es la flexibilidad y qué ventajas ofrece?

La flexibilidad es la capacidad por la cual los músculos del cuerpo se alargan y se adaptan a distintos grados de movimiento articular, con la mayor amplitud posible. No obstante, cada cuerpo tiene sus límites y sus destrezas particulares.

Estiramientos después del ejercicio.

Claro está, la flexibilidad es una cualidad que se desarrolla, no un don que se obtiene mientras ves series de televisión. Tampoco es una habilidad que mejora con el tiempo que pasas lamentando la rigidez en las articulaciones y músculos. ¡Se logra actuando!

La importancia de esta capacidad radica en que permite que la persona se mueva de manera funcional y que pueda ejecutar así las tareas que desee o necesite. El problema es que, como explica un estudio publicado por National Strength & Conditioning Association una persona pierde entre el 20 % y el 30 % de su flexibilidad pasados los 30 años de edad.

Para la población deportista, la flexibilidad también es clave. De acuerdo con un estudio publicado por BMJ, realizar ejercicios de estiramiento antes y después de entrenar ayuda a disminuir el riesgo de sufrir ciertas lesiones y previene el dolor muscular postejercicio.

Sin embargo, en algunas investigaciones se advierte que la idea del entrenamiento de flexibilidad no es convertirse en un contorsionista. Lo importante es que se logre la movilidad de una articulación dentro de un rango óptimo, para evitar lesiones y para ejecutar las acciones en forma eficiente.

Calentar antes de comenzar

Como indica una publicación de Mayo Clinic, no se ha de considerar el estiramiento como una entrada en calor en sí, ya que podrías lesionarte si estiras un músculo frío. Dicho artículo recomienda seguir estas pautas:

  • Realiza una caminata, trote o paseo en bicicleta de 5 a 10 minutos antes de estirar como parte de una entrada en calor previa al entrenamiento o la competencia.
  • Enfócate en los grupos musculares mayores y en aquellos que vas a exigir más.
  • Haz movimientos suaves y sin rebotes.
  • No tensiones demasiado el músculo; el estiramiento no debe doler.
  • Por último, mantén una respiración controlada y suave.


Ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad en las piernas

A continuación, te ofrecemos algunos tips para mejorar la flexibilidad en las piernas a través de siete ejercicios de estiramiento, efectivos y fáciles de ejecutar.

1. Toca los pies sin flexionar las rodillas

Mujer y hombre estirando sus piernas con las manos en el suelo
  • Respira hondo, ponte derecho y junta los talones. Si prefieres, puedes tenerlos ligeramente separados. Hazlo de la manera que sientas mayor comodidad.
  • Contrae el abdomen. Inhala por la nariz y estira tus brazos hacia el cielo, de forma vertical. Luego, arquea la espalda con suavidad, cuidando siempre la postura.
  • Vuelve a enderezar la espalda y exhala por la nariz mientras bajas hacia adelante. Intenta que las manos lleguen a los pies mientras mantienes las rodillas estiradas. Si no lo consigues, no te preocupes, con el tiempo irás ganando elasticidad.
  • Mantén la postura durante al menos 30 segundos, mientras trabajas en la respiración. Inhala nuevamente y vuelve a la posición inicial.

Este ejercicio, a la vez que fortalece los músculos femorales en la parte posterior del muslo, también puede ayudar a tratar el dolor lumbar crónico.

2. Ejercicio mariposa

  • Siéntate en el suelo, preferiblemente sobre una esterilla de yoga o una toalla.
  • Une las plantas de los pies por delante de ti y utiliza ambas manos para mantenerlas juntas, como se muestra en la portada.
  • Sube y baja las rodillas con delicadeza, como el aleteo de una mariposa.
  • Deja el torso erguido y permite que las manos continúen rodeando los pies para mantenerlos juntos.
  • Durante cinco segundos, baja y sube las rodillas mientras respiras.

Si te sientes más cómodo, puedes inclinar la cabeza hacia abajo al ritmo en que descienden las rodillas. Intenta que la frente llegue lo más cerca posible de los pies.



3. Estiramiento cuádriceps e isquiotibiales

El cuádriceps es un músculo que se encuentra en la cara anterior del muslo; consta de cuatro segmentos. Y los isquiotibiales están en la parte posterior; son los que nos permiten doblar la rodilla.

Es de destacar que estos últimos se utilizan mucho en los deportes, sobre todo al correr; por lo que no es de extrañar que se produzcan lesiones en los isquitiobiales a menudo.

Podemos ganar flexibilidad en estos músculos, haciendo algunos ejercicios:

  • Apóyate en el respaldo de una silla o contra la pared;
  • Dobla la pierna derecha hacia atrás y toma el talón con tu mano derecha;
  • Ayuda a mantener el talón pegado del glúteo correspondiente;
  • Mantén la posición por diez segundos y cambia de pie;
  • Repite cuatro veces para cada lado.

Este estiramiento no solo te ayuda con la flexibilidad en las piernas sino que también mejora la movilidad en la articulación de las rodillas.

4. Estira las piernas sentado en el suelo

Estiramiento en manta de yoga
  • Lo primero que debes hacer es abrir las piernas hacia los lados, tanto como te sea posible, y dejarlas estiradas.
  • Inhala con el torso derecho y lleva los brazos hacia el cielo.
  • Luego, exhala mientras llevas el torso hacia una de las piernas; estira como si intentaras tocar el pie.
  • Lo importante es que no flexiones la rodilla ni dobles bruscamente la cabeza.
  • Respira hondo y regresa hacia el centro con suavidad.
  • Ahora, repite todo el proceso con la otra pierna o con el otro lado del cuerpo.

5. Estiramiento de tijeras

  • Se hace acostado, boca arriba, sobre una colchoneta.
  • Levanta la pierna derecha, sin flexionar la rodilla.
  • Coloca las manos detrás de la pantorrilla (o del muslo, si es lo que logras alcanzar).
  • Acerca la pierna lo más que puedas hacia el pecho, sin despegar la espalda de la colchoneta.
  • La otra pierna debe permanecer igualmente en el piso.
  • Respira y cuenta hasta tres,
  • Cambia de pierna y repite cinco a diez veces para cada una.
  • La idea es ir estirando hasta que puedas abrir completamente, como una tijera.

6. Estiramiento de valla

Este ejercicio es parecido al anterior, con la diferencia de que se hace de pie, apoyando sobre una valla o muro bajo (1,20 metros aproximadamente).

  • Una pierna permanece en el suelo, mientras la otra se levanta.
  • El pie, más exactamente el talón, se apoya en la valla.
  • Ninguna de las dos rodillas debe flexionarse, ni la de la pierna que se levanta ni la que está en el piso.
  • Echa el cuerpo un poco hacia delante, acercando la cara a la rodilla que está levantada.
  • Las manos deben alcanzar los pies, o los talones.
  • Cuenta hasta cinco y cambia de pierna.
  • Al principio, cuesta un poco; si te resulta difícil, usa un apoyo más bajo (80 centímetros), pero no flexiones la rodilla. Seguro que, en la medida que lo repitas, podrás mejorar.

7. Apertura de piernas con apoyo

Este es un grupo de ejercicios que se pueden hacer para ganar flexibilidad en las piernas y también para ayudar a mejorar la circulación. Veamos:

  • Acuéstate la colchoneta de ejercicios, de modo que puedas poner las piernas en alza, apoyadas en la pared, con tu cuerpo haciendo un ángulo de 90°.
  • Ahora, dobla la pierna y apoya el talón izquierdo sobre la rodilla derecha, como si estuvieras sentado con la pierna cruzada; y trata de empujar un poco la rodilla flexionada, para abrir la cadera.
  • Cambia de pierna y repite la operación tres veces. En cada repetición, permanece en la posición cinco segundos.
  • A continuación, une los talones y abre las rodillas, de modo que las piernas queden haciendo un rombo. Mantén por diez segundos.
  • Por último, apoya los talones sobre la pared, y flexiona un poco las rodillas, abriendo las caderas; mantén la posición diez segundos.

Sé constante para ganar flexibilidad en las piernas

El cuerpo se adapta a los estímulos que le presentamos poco a poco. Por lo tanto, no debemos esperar que la flexibilidad mejore de la noche a la mañana. Aunque tampoco es esto lo importante; más bien la idea es conservarla para mantener la funcionalidad y movilidad con el paso del tiempo.

Como ves, los ejercicios planteados son muy sencillos y están inspirados en distintas posturas de yoga. Esto, además de aumentar la flexibilidad en las piernas, te hará sentir más relajado y con mayor vitalidad. ¡Es una buena oportunidad para meditar un poco y salir del estrés y la rutina!

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