Ejercicios de glúteos para hombres

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto al
20 Octubre, 2020
Los glúteos son músculos que deben trabajarse de forma constante, pues de esta manera es posible mejorar la postura, lo que será muy útil al momento de realizar otro tipo de ejercicios.

Esta serie de ejercicios de glúteos para hombres les permitirá tener mayor estabilidad en todo su cuerpo. Más si hablamos de aquellos varones que dedican gran parte de su tiempo a entrenar en busca de alcanzar resultados satisfactorios.

Es de resaltar que, si bien la morfología ósea de la pelvis femenina es distinta a la masculina, los glúteos de ambos sexos son iguales y pueden desarrollarse realizando los mismos ejercicios, aunque a los hombres los favorecen aquellos que exigen menor flexibilidad. Esto es porque se ha determinado que las mujeres son más flexibles debido a la concentración de estrógenos.

¿Por qué entrenar los glúteos?

Los glúteos están compuestos por el músculo extensor o glúteo mayor, los abductores o glúteo medio y menor y los rotadores. Estos intervienen en acciones tan simples y fundamentales como caminar, correr, agacharse y mover la cadera. Además, le brindan estabilidad a la espalda y la pelvis; de allí la importancia de mantener la zona ejercitada.

En la actualidad, condiciones como el teletrabajo, la obsesión con los videojuegos y las redes sociales, así como algunos empleos que exigen estar gran parte del tiempo sentados, amenazan la salud de esta región anatómica. Se desencadenan molestias, en consecuencia, como el llamado síndrome del trasero muerto.

Sobre este padecimiento, Luis A. Feigenbaum, fisioterapeuta y especialista en deportes, señaló en un artículo de la University of Miami Health System que es consecuencia del entumecimiento del glúteo. La hipótesis es que se genera una debilidad muscular que comprime, aprieta y pelliza los nervios.

Así pues, entrenar los glúteos es importante para mejorar la calidad de vida, proporcionar mayor resistencia y estabilidad en aquellos hombres que ya se encuentran inmersos en una cultura del deporte o entrenamiento físico. No menos importante, influye en su percepción estética.

Hombre ejercitando sus glúteos.
El fortalecimiento de los glúteos es clave para la salud de la pelvis y la espalda de los varones.

Ejercicios recomendados para los glúteos

A continuación recomendaremos una serie de ejercicios de glúteos para hombres que pueden realizarse en casa o en el gimnasio. Además, se les puede sacar mucho provecho aumentando las repeticiones e involucrando un poco de peso a medida que pasa el tiempo y se alcanzan los objetivos.

1. Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más tradicionales a la hora de trabajar los glúteos. Su ejecución es muy versátil y puede variarse para obtener diferentes resultados. Además, es considerado un ejercicio fundamental que no puede faltar en las rutinas de acondicionamiento.

¿Cómo hacerlo?

  • Ubica los pies al ancho de hombros, mantén la mirada fija hacia al frente y extiende los brazos.
  • Flexiona las rodillas de modo tal que sobrepasen la punta de los pies y contrae los glúteos.
  • Es importante que la espalda se mantenga recta y no arqueada. Procura sacar el coxis hacia afuera.
  • Mantén unos segundos esta posición y extiende nuevamente las rodillas para regresar a la postura original.
  • Se recomienda hacer un mínimo de tres sesiones de 10 repeticiones.

2. Extensiones de cadera en cuadrupedia

Este ejercicio es otro de esos clásicos con los que se obtienen muy buenos resultados en esta zona. Pueden hacerse sin peso y en la sencillez del hogar.

¿Cómo hacerlo?

  • Coloca una esterilla en el piso y ponte en posición cuadrúpeda. Manos al ancho de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
  • Mantén cuello y espalda rectos, mirada fija y despega la rodilla derecha, elevando la pierna hacia arriba y contrayendo los glúteos.
  • Es importante que durante este movimiento no arquees la espalda. Por ello, eleva la pierna hasta donde te sea posible haciendo una buena ejecución del movimiento.
  • Sostén unos segundos, regresa la rodilla al piso y repite con la pierna izquierda.
  • Realiza un mínimo de cuatro series de 10 repeticiones.

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3. Extensión de cadera o hip thrust

Este ejercicio trabaja el glúteo mayor y el glúteo medio, influye en la postura y es uno de los infaltables a la hora de ejercitar este músculo a través de la electromiografía (EMG). Este método permite conocer la activación neuromuscular de los deportistas.

¿Cómo hacerlo?

  • Debes contar con un banco en el cual apoyar tu espalda y un peso para ubicar sobre las caderas, como una barra de discos.
  • Es importante asegurarse de que el banco no se mueva; puedes ubicarlo en un piso de goma o recostado a la pared.
  • Siéntate en el piso y delante del banco con las piernas flexionadas y en una posición que al elevar las caderas se forme un ángulo de 90 grados.
  • Con los pies separados al ancho de las caderas, apoya las escápulas en el banco. Asegúrate de que los hombros y las lumbares no estén recostadas, pues esto no favorece la ejecución del movimiento y no es seguro hacerlo de esta forma.
  • Coloca la barra de discos encima de la cadera y a la altura del pubis, debajo de las crestas ilíacas, y agarra con ambas manos la barra para evitar que se mueva.
  • Ahora, extiende la cadera de modo tal que el cuerpo quede recto entre las escápulas y las rodillas.
  • Sostén el peso, respira y regresa a la posición inicial cuidando tu coxis. No descargues el cuerpo en el piso con demasiada fuerza.
  • Realiza un mínimo de dos series de 10 repeticiones.

4. Zancadas o lunges

Con este ejercicio no solo lograrás trabajar y tonificar de forma eficaz los glúteos, sino también tus piernas, ya que involucra en su ejecución músculos como los cuádriceps y los isquiotibiales.

¿Cómo hacerlo?

  • Separa las piernas al ancho de los hombros y coloca las manos en las caderas, como haciendo jarras.
  • Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y flexiona ambas rodillas formando ángulos rectos.
  • Recoge la pierna para quedar de pie y repite nuevamente.
  • Es importante mantener la mirada al frente y la espalda siempre recta.
  • Realiza 10 repeticiones con la pierna derecha y luego 10 repeticiones con la pierna izquierda. Puedes concretar 3 sesiones.
  • Para aumentar la exigencia puedes usar un par de mancuernas.

5. Peso muerto rumano

Culminamos esta serie de ejercicios de glúteos para hombre con el peso muerto rumano; uno de los más efectivos, pero también más exigentes. El éxito consiste en aumentar la carga conforme se va adquiriendo experiencia en su ejecución.

¿Cómo hacerlo?

  • Este ejercicio puedes realizarlo con una barra de discos o mancuernas. La idea es iniciar con poco peso para que te concentres en aprender a ejecutar el movimiento y evitar lesiones.
  • De pie, coloca los pies al ancho de los hombros, agarra las mancuernas firmemente y mantén la mirada hacia el suelo. Cuello y espalda rectos.
  • Ahora, con las manos estiradas hacia abajo, echa los glúteos y las caderas hacia atrás y semiflexiona las rodillas.
  • La flexión se hará hasta que el peso o las manos queden debajo de las rodillas. Respira y regresa a la posición inicial apretando los glúteos.
  • Realiza dos series de 10 repeticiones.
Hombre realiza hip trhust.
Ejercicios como el hip thrust son recomendados para el fortalecimiento de los glúteos en los hombres.

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Estiramiento de glúteo

Además de prevenir o aliviar el dolor lumbar, estirar los glúteos al inicio de una rutina prepara los músculos para el esfuerzo que se realizará. Por otro lado, hacerlo después ayuda a relajarlos. De esta forma, también disminuirás el riesgo de lesiones durante la ejecución de los ejercicios de glúteos para hombres.

Estos son dos sencillos estiramientos de glúteos:

  • Acuéstate boca arriba, cruza una pierna por encima de la otra y elévalas hacia ti. Ayúdate con los brazos a mantener las piernas hacia arriba por unos 30 segundos. Regresa a la posición original y cruza la otra pierna para repetir el estiramiento.
  • Ahora, date la vuelta, queda boca abajo con los codos apoyados en la esterilla. La pelvis y rodillas pegadas al suelo. Eleva la rodilla derecha lo más que puedas hacia el pecho y con el talón toca el muslo izquierdo. Deja caer el peso de la cadera sobre el talón y mantén esta posición por 30 segundos. Regresa a la posición original y repite con la pierna izquierda. La espalda siempre recta, la mirada hacia el frente y los codos apoyados.

Trabaja por unos glúteos firmes

Incluir estos ejercicios de glúteos para hombres en tu rutina, unas dos o tres veces por semana, sin duda alguna te ayudarán a conseguir unos músculos firmes.

Esto repercutirá en una mejor postura gracias al apoyo que brinda a la pelvis y la espalda, lo que a su vez permite realizar otros ejercicios de mayor exigencia con total dominio. Así que anímate a incluirlos en tu rutina de entrenamiento.

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  • "Músculos de la región glútea: origen, inervación y función". Elsevier Connect (2018) Disponible en: https://www.elsevier.com/es-es/connect/medicina/musculos-de-la-region-glutea-funciones