Ejercicios ideales para entrenar en la piscina
No hay nada mejor que pasar los días calurosos dentro de una piscina. Sin embargo, pocas veces se asocia este espacio con la preparación física. Lo cierto es que entrenar en la piscina – al igual que otras modalidades de ejercicio – permite estar en forma y obtener interesantes beneficios.
Basta con coordinar y estructurar algunos movimientos dentro del agua, el elemento principal que funciona como resistencia para los ejercicios. En particular, es una rutina controlada, de movilidad suave y con efectos tanto cardiovasculares como musculares.
Lo más interesante es que su práctica conlleva un riesgo bajo de lesión, por lo que se vuelve ideal para principiantes y para quienes se están recuperando de algún problema físico. ¿Te interesa saber más al respecto?
Beneficios de entrenar en la piscina
Sumergirse en el agua implica un cambio rotundo de superficie. La fuerza que genera aporta un elemento de resistencia que se puede orientar hacia el ejercicio. Se trata de una rutina de bajo impacto, con mucho trabajo muscular, que trae beneficios para distintas partes del cuerpo.
- Cardio y músculo. Entrenar en la piscina trabaja el sistema cardiovascular y favorece la tonificación de varios músculos. Entre ellos, los pectorales, los tríceps, los hombros y los glúteos.
- Accesible para todos. Los movimientos en el agua se vuelven más livianos, lo que genera un riesgo bajo de lesiones y una dificultad mínima en cuanto al ejercicio.
- Quema de calorías. La resistencia que genera el agua logra que el esfuerzo físico aumente la quema de calorías con respecto al movimiento en la superficie.
- Flexibilidad. Los efectos de la gravedad disminuyen cuando el cuerpo está sumergido, por lo que es posible mejorar la flexibilidad con menor presión en la espalda y en las rodillas.
- En rehabilitación. En ese sentido, entrenar en la piscina se vuelve ideal para personas con problemas de osteoartritis o dolores lumbares. También para quienes se recuperan de alguna lesión.
- Adaptable. A pesar de ser una rutina con intensidad moderada, se puede subir la exigencia de diferentes formas. Por ejemplo, mediante la cantidad de agua. Comenzar con el cuerpo sumergido hasta la cintura es recomendable, para luego elevar el nivel hacia el pecho e incrementar la resistencia.
Los mejores ejercicios para entrenar en la piscina
Dentro del agua es posible hacer varios tipos de ejercicios; asimismo, se pueden combinar de tal modo que la intensidad se ajuste a las preferencias individuales. Por supuesto, como con otras rutinas, el calentamiento previo es importante.
Para ello, resulta conveniente realizar trotes o nadar algunos trayectos para comenzar a incentivar el sistema cardio-respiratorio y los grupos musculares.
Correr
Existen diferentes formas de correr en la piscina. Una de ellas es realizar los movimientos en el lugar, elevando las rodillas lo más alto posible y alternándolas. Por otro lado, también se puede comenzar caminando y aumentar la intensidad de forma gradual. Simular la acción de un sprint en la superficie favorece el equilibrio, la fuerza y la estabilidad.
Otra opción es dar zancadas o pasos largos. Intentar que los pies no lleguen a tener contacto con el piso, ayudándose con la fuerza de los brazos. Las posturas al flexionar las rodillas y estirar las piernas deben ser precisas. Lo ideal es que se pueda mantener el ejercicio durante 30 segundos y realizar 5 repeticiones.
Bicicleta
Así como se puede imitar el gesto del running bajo el agua, también es posible con la bicicleta. Para ello, hay que mantenerse a flote con ayuda de los brazos o con un churro para piscina, y realizar los movimientos de pedaleo. Esta rutina es útil para trabajar la zona abdominal.
Pecho y tríceps
Para este ejercicio es necesaria una tabla de flotación, ya que consiste en empujarla e intentar hundirla. Repetir varias veces la acción permite trabajar músculos de la espalda, el pecho y los brazos en general.
Burpees
También es posible adaptar este popular movimiento en el agua. En primer lugar, hay que tomarse con fuerza del borde de la piscina y realizar saltos, simulando salir de la misma. Luego, basta con repetir la acción entre 12 y 15 veces para fortalecer los hombros, los tríceps y el pecho. Según el estado físico, se puede aumentar la intensidad y las repeticiones.
Saltos
Uno de los movimientos más efectivos para entrenar en la piscina es saltar. Se puede optar por hacerlo con ambas piernas juntas, llevando las rodillas hacia lo más cerca posible del pecho. Es importante buscar estabilidad con los brazos.
Otra alternativa es brincar de un lugar a otro, con las piernas extendidas y juntas, como si se estuviese superando un obstáculo. Según la resistencia personal, se puede repetir entre 10 y 20 veces.
Tijeras
Primero, hay que colocarse en posición horizontal, como recostado o haciendo una plancha. A continuación, con las piernas extendidas, se debe cruzar una sobre la otra y alternar la acción. Luego de 15 o 20 repeticiones, se trabajan los abductores y los abdominales.
Patadas y natación para entrenar en la piscina
El simple gesto de una patada puede ser un buen ejercicio gracias a la presión del agua. Es necesario realizarla con las piernas bien extendidas. Puede ser hacia adelante, hacia atrás, hacia los costados o alternando las direcciones. Por otro lado, los estilos de natación como el crol, la espalda y la mariposa son una opción siempre disponible para entrenar en la piscina.
Ejercicios con mancuernas acuáticas
Si se dispone de un par de mancuernas para el agua, es posible practicar un movimiento conocido como remolino. Consiste en remar con las manos hacia adelante, mientras se sostienen las pesas. Además, se alternan los brazos para formar un remolino.
Para trabajar el pecho se pueden sostener las mancuernas con los brazos cruzados y luego estirarlos. Se debe empujar el agua hacia adelante y hacia atrás.
Consejos para entrenar en la piscina
Este tipo de rutinas no solo resultan accesibles para personas con molestias o lesiones en recuperación, sino que son un buen método de iniciación en el mundo del ejercicio. Es posible comenzar a entrenar en la piscina, entrar en ritmo y luego replicar los movimientos en la superficie.
Mejor aún si se cuenta con un compañero para entrenar. En ese caso, se pueden realizar las actividades con apoyo mutuo para generar mayor resistencia. Por ejemplo, sostener el churro de flotación mientras la otra persona rema con los brazos.
La intensidad de las rutinas depende del objetivo y la forma física, pero se recomienda empezar con unos 20 o 30 minutos totales, y luego ampliar hasta 45 minutos o una hora.
Cambios de temperatura
Por otro lado, se debe prestar atención a los cambios de temperatura bruscos. El calor corporal suele aumentar mientras se ejercita en el agua. Si el clima en la superficie es muy bajo, hay que tomar precauciones para evitar el contraste exagerado. Si es posible, lo mejor es utilizar una piscina cubierta o climatizada, donde no se presenta este problema.
No dejes de leer 4 ejercicios de natación que te ayudarán a estar en forma
Cuidarse los pies
Al adoptar una rutina de entrenamiento en la piscina, es posible que las plantas de los pies sufran alteraciones por el contacto con el suelo. Incluso, sin los cuidados adecuados, la piel puede empezar a experimentar hongos. Por ello, resulta apropiado utilizar calzado especial para nadar.
Recomendaciones finales
La variedad de ejercicios aumenta con otros accesorios para el agua, como balones de playa, tablas o churros de flotación. Vale la pena incorporarlos en la rutina para realizar entrenamientos más entretenidos.
Una vez se gane resistencia, vale la pena subir la intensidad con más repeticiones y tipos de ejercicios. De todos modos, en cualquier nivel, hay que realizar estiramientos y movimientos de relajación al finalizar.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Morales Ortizn, Esther, Propuesta educativa «El agua como medio de enseñanza: importancia de la evaluación». RETOS. Nuevas Tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación [Internet]. 2010; (17):72-75. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=345732283015
- JOSEP MANEL SERRANO RAMÓN, ALBERTO FERRIZ VALERO. Uso de material flotante en natación. Institut Nacional d'Educació Física de Catalunya. Apunts Educación Física y Deportes, vol. 34, núm. 132, pp. 48-59, 2018. Disponible en: https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2018/2).132.04
-
Shi Z, Zhou H, Lu L, Pan B, Wei Z, Yao X, Kang Y, Liu L, Feng S. Aquatic Exercises in the Treatment of Low Back Pain: A Systematic Review of the Literature and Meta-Analysis of Eight Studies. Am J Phys Med Rehabil. 2018 Feb;97(2):116-122. doi: 10.1097/PHM.0000000000000801. PMID: 28759476.
- Gallego Antonio, José, Aguilar Parra, José Manuel, Cangas Díaz, Adolfo Javier, Lorenzo Torrecillas, José Javier, Franco Justo, Clemente, Mañas Mañas, Israel, Programa de Natación Adaptada para Personas Mayores Dependientes: Beneficios Psicológicos, Físicos y Fisiológicos. Revista de Psicología del Deporte [Internet]. 2012;21(1):125-133. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=235124455016
- Fernández Villada, Juan David, Roldán Aguilar, Elkin Eduardo, Lopera Zapata, María Helena, Efectos del entrenamiento físico en piscina climatizada sobre la capacidad aeróbica de un grupo de niños asmáticos. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte [Internet]. 2009;V(16):90-105. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=71014352007
- Albarracín, A., Moreno-Murcia, J.A., VALORACIÓN DE LA INCLUSIÓN DE LAS ACTIVIDADES ACUÁTICAS EN EDUCACIÓN FÍSICA. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2011;26( ):123-139. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274219446009